Esercizio “Stai sul PUNTO” – con elastici da nuoto frenato

Esercizio “Stai sul PUNTO” – con elastici da nuoto frenato

Gli elastici per il nuoto frenato sono un attrezzo meraviglioso per imparare come mantenere la presa sull’acqua quando l’atleta comincia a sentire la fatica. Se non fai presa sull’acqua e non ti spingi in avanti, vieni inesorabilmente tirato indietro. Per simulare questo effetto da “finale di gara”, e per isolare le braccia, dovrai riuscire a stare nello stesso punto… beh, per un pò.

E’ importante capire che un esercizio del genere non facilita certo il mantenimento di una buona posizione del corpo, ma è un metodo molto efficace per far lavorare intensamente, e da subito, le braccia, nonché di imparare come trovare appiglio sull’acqua in modo continuo.

Perché farlo:

Imparare come eseguire una nuotata produttiva quando non sei più capace di applicare una gran forza sull’acqua può essere un fattore determinante e fare la differenza tra una vittoria e una sconfitta. Tutti i nuotatori sono più stanchi nella parte finale di una gara, ma escono vincitori solo quelli che riescono a non perdere il controllo sulla loro tecnica durante questa fase.

Come farlo:

1. Lega l’asola di aggancio della corda elastica Strechcordz a un appiglio solido e vicino al pelo dell’acqua (il blocco di partenza di solito offre un ottimo gancio per le partenze a dorso). Nell’immagine che ho allegato è l’elastico da nuoto frenato è stato agganciato alla scaletta, ma questo non è certo il punto più solido e sicuro… ricordate, la sicurezza prima di tutto.

2. Nuota lo stile in cui ti stai allenando. L’allenamento con elastico Strechcordz è perfetto con Crawl (Stile Libero) e Rana. Farfalla è estremamente faticoso da nuotare agganciati all’elastico e i fianchi tendono ad affondare un pò. Il dorso non è ottimale per questo tipo di esercizio che è basato sullo stare fermi sul posto e successivamente avanzare verso il muro. Certo puoi sempre far riferimento alle bandierine ma il punto di quest’esercizio è focalizzarsi su un PUNTO della vasca quindi nella descrizione dell’esercizio ci concentreremo sull’esecuzione a Rana.

3. Se utilizzi un sistema di Allenamento Intervallato dovresti nuotare contro la resistenza dell’elastico e verso il muro opposto a quello da cui parti. Una volta che sei arrivato al PUNTO su cui ti eri focalizzato (non necessariamente raggiungendo la massima tensione dell’elastico), parte il conteggio. Si comincia a cronometrare 15 secondi in cui l’atleta deve nuotare fermo sul posto. Poi l’allenatore lancia un grido, il nuotatore si rilassa e viene trasportato indietro. Si continua ad aumentare l’intervallo di tempo in cui il nuotatore “sta sul punto”, cioè nuota sul posto, fino a che non si arriva alla durata di 1 minuto! Dopodiché il nuotatore dovrà finire l’esercizio andando a toccare il muro. E’ un esercizio veramente duro ma altrettanto utile.

4. Durante il momento più faticoso dell’esercizio fai molta attenzione alle mani. Cerca di assicurarti  che siano in una posizione “produttiva” che generi propulsione per la maggior parte del tempo. Siamo stati abbastanza soddisfatti quando abbiamo provato questo esercizio in vasca. Il “nuotatore cavia” nonostante abbassasse un pò troppo i gomiti ciò era dovuto all’incapacità dell’atleta, a questo punto dell’esercizio, di spingere in avanti i fianchi in maniera adeguata. non ci siamo preoccupati molto di questo aspetto perché l’esercizio era nato per concentrarsi sulla trazione e sull’uso delle mani.

5. Naturalmente la gambata fa la sua parte, ma con l’elastico alla massima trazione il nuotatore non ha la possibilità di sfruttare alcuna fase di scivolamento o verrà trascinato inesorabilmente indietro! E’ importante cominciare la trazione IMMEDIATAMENTE. Questo è anche un modo di allenare il ritmo e le tempistiche della nuotata a Rana.

Come farlo nella maniera migliore (i punti essenziali):

Innanzitutto scegli un punto che ti metta davvero sotto sforzo. Noi abbiamo iniziato scegliendo come punto le bandierine. Questo ha reso l’esercizio molto facile ma anche adatto a capire la corretta esecuzione. Per far sì che il tutto sia veramente allenante il punto dovrebbe essere preso oltre le bandierine, o sul fondo vasca o a un determinato punto della corsia. Stai sul punto per il tempo stabilito, torna indietro con l’aiuto dell’elastico (nuoto assistito) e ripeti l’esercizio.

Il nuotatore dovrebbe concentrarsi sul non essere trascinato indietro MAI prima della nuotata sul punto stabilito. Concentrarsi sulla presa che hanno le mani sull’acqua e cercare di mantenerla più a lungo possibile è un ottimo sistema. Non importa quanto ti sembrerà di soffrire, dovrai o rimanere sul posto o, al limite, avanzare di poco.

Se ti capita di arrivare all’altro lato della vasca prima che il cronometraggio sia finito puoi sempre aumentare la resistenza dell’elastico o accorciarlo.

Ovviamente  dovreste fare attenzione perché in caso di rottura dell’elastico la frustata di ritorno potrà colpire anche chi è sul bordo vasca. Cercate di usare soltanto elastici sicuri con un’anima che previene la frustata in caso di rottura.

E’ assolutamente da idioti scherzare con elastici che in caso di rottura possono danneggiare chi è in vasca. Si raccomanda l’utilizzo di elastici sicuri (quelli strechcordz hanno anima antistrappo e agganci in kevlar e sono sicuri anche in caso di rottura)

Fate anche attenzione se usate palette. E’ più facile rompere un elastico da nuoto frenato se l’area aumentata delle mani vi permette una maggiore forza di traino. In realtà non è proprio facile ma di sicuro accade spesso!

C’è un sacco da imparare col nuoto frenato, specialmente come sviluppare una bracciata che abbia una forza propulsiva costante. E vale la pena spenderci del tempo, ma ricordate: LA SICUREZZA prima di tutto