L’importanza della prevenzione nella spalla del nuotatore – Indicazioni operative di Marco Lancisi

L’attività fisica in genere e le tecniche di allenamento che ricorrono all’impiego di esercizi contro resistenza, oppure gli sport dove il gesto tecnico viene ripetuto per molte volte e per  tempi prolungati, indubbiamente possono esercitare effetti lesivi sulle strutture dell’apparato muscolo-scheletrico e anche su legamenti e tendini.

La ripetizione di gesti sportivi, o comunque di movimenti specifici, per tempi lunghi e ad intensità elevata, può determinare un’azione meccanico-traumatica sulle strutture interessate: questa situazione si definisce di “sovraccarico funzionale”. La maggior parte dei movimenti coinvolge molti muscoli che lavorano insieme. Solitamente è responsabile del movimento un muscolo o un piccolo numero di muscoli mentre un numero maggior di essi ricopre un ruolo secondario, mantenendo il corpo in posizione affinchè il movimento principale possa verificarsi.

Il muscolo o il gruppo principalmente responsabile per un movimento è detto azionatore  principale. I muscoli che assistono l’azionatore principale sono detti azionatori secondari. Infine, i muscoli che tengono il corpo in posizione affinchè il movimento possa verificarsi sono detti stabilizzatori.

Durante praticamente tutti i movimenti importanti della parte superiore del corpo, i quattro muscoli della cuffia dei rotatori agiscono insieme come stabilizzatori della spalla. Sono come dei tiranti: il sopraspinato tira la testa dell’omero dentro alla fossa glenoidea da sopra. Il sottospinato lo tira dentro da dietro. Il piccolo rotondo lo tira da sotto-dietro. Il sottoscapolare lo tira da sotto-davanti. In tutti gli sport over hand, che richiedono l’uso dell’arto superiore elevato sopra il capo, gli stress cronici espongono gli atleti al rischio di sviluppare varie patologie della spalla. La ripetitività dei gesti può determinare tendiniti, sindromi da inpingiment (sindrome da conflitto) ed anche instabilità articolare.

Fra gli sport over hand (pallanuoto, baseball, pallamano, tennis) rientra ovviamente anche il nuoto, in cui l’articolazione della spalla è estremamente importante e vulnerabile. ll  nuoto è definito uno sport ciclico, dove la ripetizione del gesto per un tempo continuo e ripetuto può portare a degli squilibri muscolari e di conseguenza articolari, soprattutto a carico dell’articolazione della spalla.

Prendiamo in analisi i muscoli del tronco interessati da questa articolazione e coinvolti  nella propulsione nel nuoto. Muscolo gran dorsale, grande rotondo e muscolo pettorale sono proprio i muscoli principalmente agonisti del movimento della bracciata nella fase propulsiva. Questi grandi muscoli ruotano tutti internamente la spalla. Gli unici muscoli che invece ruotano esternamente maniera significativa la spalla sono in realtà i relativamente piccoli sottospinato e piccolo rotondo.

Questo sarebbe già di per sé un potenziale squilibrio, che si trasforma in uno squilibrio reale quando questi muscoli vengono coinvolti in un allenamento intenso e prolungato.
Di conseguenza, i rotatori interni più forti sovrastano in potenza i rotatori esterni relativamente più deboli. Nel corso del tempo, i rotatori interni tenderanno ad accorciarsi per adattamento. A questo squilibrio nella fase propulsiva della bracciata, si va ad aggiungere un ulteriore movimento che può essere causa di potenziale rischio di infortunio.

Vediamo cosa succede nella fase di richiamo del braccio dopo la fase subacquea dello stesso.
L’arco di movimento di 50-130 gradi che il braccio percorre quando si solleva il braccio lateralmente e sopra la testa porta i tendini presenti sulla grande tuberosità molto vicini all’acromion. Sollevare il braccio lateralmente oltre la linea parallela all’acqua, con la  spalla ruotata internamente porta potenzialmente la grande tuberosità ad entrare in conflitto con l’acromion. Invece di schivare, la grande tuberosità sbatte contro l’acromion, impuntandosi sulle strutture presenti.

Ora se consideriamo che la maggior parte dell’allenamento dei nuotatori si svolge a stile libero, dove questi movimenti sono ripetuti per centinaia di volte, possiamo capire come sia importante cercare di mantenere il maggior equilibrio possibile della spalla.
Ne consegue che l’aspetto della prevenzione e fondamentale.

C’è da valutare un’ulteriore fattore che rende ancora più indispensabile la pianificazione di un programma di prevenzione per il nuotatore. La maggior parte degli atleti esegue un programma di potenziamento a secco, dove la muscolatura maggiormente sollecitata è propiro quella della schiena, del petto e delle braccia. Questo porta ad un ulteriore squilibrio tra rotatori interni e rotatori esterni e sottolinea ancora di più quanto questi ultimi vadano allenati in maniera adeguata alla forza dei loro antagonisti.

Un analitico e personalizzato programma di prevenzione dovrebbe consentire di evitare o  ridurre notevolmente la percentuale degli effetti negativi da sovraccarico, riguardanti l’articolazione della spalla. Il potenziamento degli stabilizzatori dinamici e il riequilibrio dei muscoli agonisti ed antagonisti, permette di anticipare le cause che determinerebbero dolore e perdita di funzionalità, con conseguente decadimento della prestazione o addirittura sospensione temporanea dell’attività.

Principalmente è fondamentale prevedere una serie di esercitazioni indirizzate al ripristino della flessibilità dei muscoli rotatori interni. Questo per consentire un migliore arco di movimento ai muscoli rotatori esterni, quando questi verranno interessati dagli esercizi per il loro potenziamento.
Anche negli esercizi per la prevenzione e il potenziamento della cuffia dei rotatori è opportuno seguire una propedeutica di difficoltà e di incremento del carico, al fine di consentire un adattamento della struttura tendinea!

Le proposte illustrate vengono divise in indicazioni operative con gruppi di esercizi con obiettivi diversi. Alcuni esercizi vengono svolti con l’ausilio della Swiss ball. L’utilizzo della Swiss ball consente di lavorare efficacemente anche sotto l’aspetto coordinativo e propriocettivo. Infatti il coinvolgimento contemporaneo di attività sinergiche e antagoniste permette di avere una migliore percezione del movimento e del proprio corpo, e quindi una maggiore stabilità

Marco Lancisi – preparatore atletico squadre nazionali di nuoto

Articolo apparso sulla rivista “La tecnica del nuoto” n.1 del febbraio/novembre 2010