La frequenza di allenamento dovrebbe rimanere molto vicina ai livelli normali, ma il nuotatore potrebbe anche saltare due o tre sessioni mattutine per avere un pò di riposo in più il quale potrebbe favorire il processo di recupero.
Il totale di allenamento di recupero dovrebbe aumentare dal normale 10-15% di distanza settimanale al 30-40% del totale. La distanza percorsa in allenamento “Basic Endurance” (En-1) dovrebbere decrescere fino a raggiungere il 30-40% del totale. La velocità media di questo allenamento di resistenza di base può tranquillamente essere ridotta da 1 a 3 secondi su 100m senza che ci sia alcuna perdita in resistenza.
In ogni caso la resistenza può essere mantenuta meglio nuotando ripetute En-1 a velocità Pre-Tapering, permettendo la riduzione della distanza totale di allenamento per stimolare il recupero.
Le sessioni di allenamento mattutine dovrebbero essere “accorciate” di circa 2000 metri per i velocisti e di 3-4000m per gli altri nuotatori e fondisti. Molta della distanza mattutina dovrebbe essere strutturata in forma di recupero e di nuoto En-1, serie di gambe e serie di tecnica. Se possibile l’allenamento mattutino dovrebbe essere tenuto nelle stesse ore in cui i nuotatori facevano il riscaldamento preliminare all’allenamento, per aiutare l’orologio biologico dei nuotatori ad abituarsi a gareggiare a quell’ora. Programmare l’allenamento a quell’ora fornirà anche riposo addizionale poiché molti nuotatori saranno anche in grado di allenarsi più tardi del solito al mattino. Similmente la seconda sessione della giornata dovrebbe essere tenuta al momento in cui solitamente si teneva l’ultima, durante il periodo di normale allenamento.
I velocisti dovrebbero nuotare 2-3 km nella sessione pomeridiana, tutti gli altri anche 4-5 km. Nuotatori sulle medie e lunghe distanze e fondisti dovrebbero mettere da parte tre sessioni pomeridiane per mantenere la resistenza muscolare aerobica ed anaerobica, portando a termiine una serie mista con allenamento a nuoto di soglia (En-2) e di nuoto a ritmo di gara durante ognuna delle sesisoni di allenamento. Questa serie può essere lunga 800-1200m per i velocisti e fino a 2 km per tutti gli altri. La serie può essere realizzata come un’unica serie in cui si scende alla velocità di gara verso la fine, oppure due serie, la prima nuotata a velocità di soglia e la seconda a velocità di gara. Il resto della distanza di resistenza pomeridiana dovrebbe essere fatta rientrare nelle categorie En-1 e di recupero. I velocisti che gareggiano su distanze corte non hanno bisogno di nuotare a soglia o di sovraccaricare le velocità di resistenza in questa fase di allenamento. Possono mantenere la loro resistenza aerobica con brevi serie giornaliere di allenamento di resistenza base.
I velocisti dovrebbero includere due serie brevi a velocità di gara durante questa prima settimana. Possono nuotare più veloci che possono in queste ripetute. E’ adatta allo scopo una serie breve di ripetute alla velocità di gara che si desidera. Serie tipo da 4 a 6 da 50m con 2 o 3 minuti di riposo o 3-4 da 100m con 2-5 min di riposo sono adatte allo scopo.
Tutti i nuotatori dovrebbero fare un pò di allenamento in velocità e scatti durante questa settimana. A tal fine i nuotatori di medie e lunghe distanze possono utilizzare serie di 4-6 da 25m con ripartenza a 2 minuti o 3-4 da 50m con ripartenza a 3 minuti. I velocisti sulle brevi e lunghe distanze possono fare brevi serie tipo 4-6 da 25m a velocità da 100m o 3-4 da 50m con velocità da 200m; dovrebbero poi aggiungere una breve serie di scatti o di vasche a velocità di gara durante almeno due mattine di questa settimana per non perdere l’abitudine di nuotare veloce nella prima parte della giornata.
I nuotatori dovrebbero scaldarsi bene prima di ogni allenamento e nuotare in defaticamento per 800-1500 metri alla fine di ognuno di essi. Lo streching dovrebbe continuare a precedere ogni allenamento. L’allenamento della forza a secco dovrebbe essere interrotto. Qualcuno potrebbe non essere d’accordo con questo consiglio ma le ricerche suggeriscono che la forza e la potenza a secco aumentano durante il tapering per un periodo di almeno 15 giorni anche senza alcun allenamento aggiuntivo (Costill 1985). Gli scatti forniranno lo stimolo necessario al mantenimento di forza e potenza in acqua, quindi l’aggiunta o il permanere di un allenamento della forza a secco NON è necessario.
L’unica eccezione al programma che ho qua sviluppatoriguarda i nuotatori, di solito velocisti, che mostrano segni di eccessivo affaticamento alla fine del periodo di Pre-Tapering. La loro potenza anaerobica è, con tutta probabilità, ancora depressa, ed essi potrebbero pertanto avere bisogno di una maggiore riduzione nelle distanze di allenamento per poter recuperare la loro velocità. Di conseguenza questi nuotatori dovranno ridurre in manera drastica le loro distanze e la loro intensità di allenamento durante la prima settimana di Tapering. Dovrebbero allenarsi una volta al giorno su 3-4 km, la maggior parte dei quali a ritmi di riscaldamento, recupero, e En-1 a bassa intensità; lavorare su partenze e virate e su esercizi di tecnica. Dovrebbero mantenere l’intensità di allenamento nuotando, alla settimana, solo una o due serie miste calanti a soglia (En-2) e velocità di resistenza in sovraccarico (En-3), per un totale di distanza non superiore agli 800m.
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