Consigli dagli agonisti – Strategie di gara sui 100m Rana e Farfalla di Robert J. Bonomo – Parte 3

100m Rana:

Strategia:

  • Come nelle gare sui 50m l’inizio è una parte essenziale della gara visto che ogni millisecondo è importante. La differenza tra il primo e l’ultimo posto in una gara sui 100 metri si situa tra gli 0.10 e i 0.20 seconds. Senza un buon tempo di reazione sul blocco di partenza e senza una streamline adeguata nell’entrata in acqua è molto difficile rimanere in gara.
  • Come avviene per i 50 m a Rana, dopo partenza e virate assicurati di non perdere velocità durante la fase di uscita mantenendo la posizione di scivolamento (streamline) la più corretta possibile e iniziando la fase di uscita solo quando senti che inizi a rallentare.

Andatura:

  • I primi 50m della gara dovrebbero essere a un tempo da +0.50 a +0.75 secondi in meno rispetto al miglior tempo che il nuotatore impiega nei 50m a Rana
  • I secondi 50m da +3.50 a +4.00 secondi in meno rispetto al parziale dei primi 50m.
  • La frequenza di bracciata dovrebbe essere molto alta (in realtà abbiamo già visto come la frequenza dipenda dal tipo di stile, se shoulderhip driven – ndt).

Esempio di andatura:

  • Userò il record del mondo Leisel Jones come esempio. Il suo miglior tempo nei 50m Rana in vasca lunga è 00:30.30
  • Nella tabella sottostante vediamo il range dell’andatura del nuotatore per i 100 m in vasca lunga…
  • Nell’ultima riga della tabella sottostante vediamo il tempo con i parziali
  • Nota i parziali dei 3 migliori tempi per capire come i nuotatori professionali scandiscono l’andatura nei loro 100m Rana.
50m 100m Total Time
00:30.80 00:34.30 01:05.10 (Massimo Possibile)
00:31.05 00:35.05 01:06.10 (Minimo)
00:30.63 00:34.54 01:05.17 (Tempo effettivo)

3 migliori tempi in vasca lunga per il Canada

UOMINI
Piazzamento Nome Anno 50m 100m Tempo Totale
1 Scott Dickens 1984 00:28.79 00:32.76 01:01.65
2 Mike Brown 1984 00:29.64 00:32.63 01:02.27
3 Warren Barnes 1985 00:29.18 00:33.58 01:02.76
DONNE
Piazzamento Nome Anno 50m 100m Tempo Totale
1 Annamay Pierse 1983 00:30.99 00:34.75 01:05.74
2 Amanda Reason 1993 00:30.84 00:35.69 01:06.53
3 Jillian Tyler 1988 00:31.78 00:35.50 01:07.28

100m Farfalla:

Strategia:

  • Simile alla gara sui 50 m, la partenza è una parte essenziale della gara in virtù del fatto che conta ogni centesimo di secondo. La differenza tra il primo e l’ultimo posto in una gara sui 100 metri si situa tra gli 0.10 e i 0.20 seconds. Senza un buon tempo di reazione sul blocco di partenza e senza una streamline adeguata nell’entrata in acqua è molto difficile rimanere in gara.
  • Una buona fase subacquea è più utile nelle gare a Farfalla sui 100 m, rispetto alle gare sui 50m. In alcuni nuotatori la battuta di gambe in immersione è più veloce della loro andatura a Farfalla su 100 m. Per nuotatori che hanno un buon colpo di gambe è vantaggioso avvicinarsi il più possibile al limite consentito per la fase subacuqea (15m). I nuotatori con una battuta di gambe debole dovrebbero invece cercare l’uscita dall’acqua il prima possibile.
  • Durante la nuotata utilizza uno schema di respirazione di 1 inspirazione ogni 2 o 3 bracciate. Al contrario delle gare sui 50 m il nuotatore avrà bisogno di respirare di più per prevenire deficit di ossigeno visto che 100m sono troppi per poter essere fatti in apnea.
  • Non respirare negli ultimi 5 metri prima del muro e durante la prima bracciata dopo la rottura dell’acqua. Evitare di respirare in quei momenti evita la perdita di velocità in prossimità del muro e non interrompe il guadagno inerziale di velocità dopo la spinta dal muro.

Andatura:

  • I primi 50m della gara dovrebbero essere a un tempo da +0.50 a +0.75 secondi in meno rispetto al miglior tempo che il nuotatore impiega nei 50m a Farfalla.
  • I secondi 50m da +2.50 a +3.00 secondi in meno rispetto al parziale dei primi 50m.
  • La frequenza di bracciata dovrebbe essere molto alta (in realtà abbiamo già visto come la frequenza dipenda dal tipo di stile, se shoulderhip driven – ndt).

Esempio di andatura:

  • Userò il record canadese Joe Bartoch come esempio. Il suo miglior tempo nei 50m Farfalla in vasca lunga è 00:24.00
  • Nella tabella sottostante vediamo il range dell’andatura del nuotatore per i 100 m in vasca lunga…
  • Nota i parziali dei 3 migliori tempi per capire come i nuotatori professionali scandiscono l’andatura nei loro 100m farfalla.
50m 100m Total Time
00:24.50 00:27.00 00:51.50 (Massimo Possibile)
00:24.75 00:27.75 00:52.50 (Minim0)
00:24.46 00:27.82 00:52.28 (Tempo effettivo)

3 migliori tempi in vasca lunga per il Canada

UOMINI
Piazzamento Nome Anno 50m 100m Tempo Totale
1 Joe Bartoch 1983 00:24.46 00:27.82 00:52.28
2 Mintenko Mike 1975 00:24.56 00:27.88 00:52.44
3 Adam Sioui 1982 00:24.70 00:28.11 00:52.81
DONNE
Piazzamento Nome Anno 50m 100m Tempo Totale
1 Katerine Savard 1993 00:27.06 00:30.74 00:57.80
2 Audrey Lacroix 1983 00:27.82 00:30.85 00:58.67
3 Kendra Chernoff 1991 00:27.85 00:30.85 00:58.70
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