Consigli dagli agonisti - Strategie di gara sui 100m Rana e Farfalla di Robert J. Bonomo - Parte 3

Strategia:

Come nelle gare sui 50m l’inizio è una parte essenziale della gara visto che ogni millisecondo è importante. La differenza tra il primo e l’ultimo posto in una gara sui 100 metri si situa tra gli 0.10 e i 0.20 seconds. Senza un buon tempo di reazione sul blocco di partenza e senza una streamline adeguata nell’entrata in acqua è molto difficile rimanere in gara.
Come avviene per i 50 m a Rana, dopo partenza e virate assicurati di non perdere velocità durante la fase di uscita mantenendo la posizione di scivolamento (streamline) la più corretta possibile e iniziando la fase di uscita solo quando senti che inizi a rallentare.

Andatura:

I primi 50m della gara dovrebbero essere a un tempo da +0.50 a +0.75 secondi in meno rispetto al miglior tempo che il nuotatore impiega nei 50m a Rana
I secondi 50m da +3.50 a +4.00 secondi in meno rispetto al parziale dei primi 50m.
La frequenza di bracciata dovrebbe essere molto alta (in realtà abbiamo già visto come la frequenza dipenda dal tipo di stile, se shoulder o hip driven – ndt).

Esempio di andatura:

Userò il record del mondo Leisel Jones come esempio. Il suo miglior tempo nei 50m Rana in vasca lunga è 00:30.30
Nella tabella sottostante vediamo il range dell’andatura del nuotatore per i 100 m in vasca lunga…
Nell’ultima riga della tabella sottostante vediamo il tempo con i parziali
Nota i parziali dei 3 migliori tempi per capire come i nuotatori professionali scandiscono l’andatura nei loro 100m Rana.

3 migliori tempi in vasca lunga per il Canada

Strategia:

Simile alla gara sui 50 m, la partenza è una parte essenziale della gara in virtù del fatto che conta ogni centesimo di secondo. La differenza tra il primo e l’ultimo posto in una gara sui 100 metri si situa tra gli 0.10 e i 0.20 seconds. Senza un buon tempo di reazione sul blocco di partenza e senza una streamline adeguata nell’entrata in acqua è molto difficile rimanere in gara.
Una buona fase subacquea è più utile nelle gare a Farfalla sui 100 m, rispetto alle gare sui 50m. In alcuni nuotatori la battuta di gambe in immersione è più veloce della loro andatura a Farfalla su 100 m. Per nuotatori che hanno un buon colpo di gambe è vantaggioso avvicinarsi il più possibile al limite consentito per la fase subacuqea (15m). I nuotatori con una battuta di gambe debole dovrebbero invece cercare l’uscita dall’acqua il prima possibile.
Durante la nuotata utilizza uno schema di respirazione di 1 inspirazione ogni 2 o 3 bracciate. Al contrario delle gare sui 50 m il nuotatore avrà bisogno di respirare di più per prevenire deficit di ossigeno visto che 100m sono troppi per poter essere fatti in apnea.
Non respirare negli ultimi 5 metri prima del muro e durante la prima bracciata dopo la rottura dell’acqua. Evitare di respirare in quei momenti evita la perdita di velocità in prossimità del muro e non interrompe il guadagno inerziale di velocità dopo la spinta dal muro.

Andatura:

I primi 50m della gara dovrebbero essere a un tempo da +0.50 a +0.75 secondi in meno rispetto al miglior tempo che il nuotatore impiega nei 50m a Farfalla.
I secondi 50m da +2.50 a +3.00 secondi in meno rispetto al parziale dei primi 50m.
La frequenza di bracciata dovrebbe essere molto alta (in realtà abbiamo già visto come la frequenza dipenda dal tipo di stile, se shoulder o hip driven – ndt).

Esempio di andatura:

Userò il record canadese Joe Bartoch come esempio. Il suo miglior tempo nei 50m Farfalla in vasca lunga è 00:24.00
Nella tabella sottostante vediamo il range dell’andatura del nuotatore per i 100 m in vasca lunga…
Nota i parziali dei 3 migliori tempi per capire come i nuotatori professionali scandiscono l’andatura nei loro 100m farfalla.

3 migliori tempi in vasca lunga per il Canada