I nuotatori dovrebbero mangiare PRIMA dell’allenamento di mattina presto?

di JILL CASTLE, MS, RDN

Al giovane nuotatore può capitare, quando si allena al mattino presto, di saltare la colazione.

Prendete Henry, ad esempio.

Preoccupato di mangiare prima dell’allenamento mattutino perché teme crampi o possibili congestioni. Non mangia e ingerisce una barretta proteica dopo l’allenamento mentre va a scuola. Al momento di tornare a casa si sente esausto, affamato da morire e comincia a mangiare tutto quel che gli capita a tiro.

Molti giovani atleti fanno l’errore di saltare la colazione PRE-allenamento. Quello che non capiscono è che questo primo cibo ingerito imposta il ciclo alimentare della giornata e lo mette in moto. Ci sono tre ragioni principali per cui è bene mangiare PRIMA dell’allenamento mattutino:

• Previene sintomi di carenza di zucchero nel sangue causa di affaticamento, visione appannata e giramenti di testa.
• Stabilizza lo stomaco, assorbendo i succhi gastrici, conseguenza di uno stomaco vuoto, e riduce la fame.
• È carburante per muscoli e cervello.

Un altro beneficio è che ci facilita la gestione dell’appetito durante il giorno. Il Front-loading (mangiare nella primissima parte della giornata) aiuta chiunque, non solo gli atleti, a gestire la fame e ad evitare il “back loading” (mangiare grandi quantità di cibo nella parte seguente della giornata). Quando uno dei vostri nuotatori si lamenta di senso continuo di fame e che mangia troppo provate a chiedergli delle sue abitudini alimentari mattutine. Se salta dei pasti o ingerisce una insufficiente quantità di calorie potrebbe essere questo il problema e potrebbe essere facile da risolvere!

Che cosa mangiare dipende dal singolo atleta, alcuni nuotatori tollerano meglio una colazione liquida mentre altri si trovano meglio con cibo solido. L’obiettivo comunque è di mettere in pancia qualcosa di nutritivo.

Quando il nuotatore sceglie cosa mangiare dovrebbe preferire cibi con molti carboidrati (leggi qui la nota sui carboidrati), moderati in apporto proteico e poveri di grassi. Evitare cibi poveri di nutrienti come caramelle, donuts, bibite zuccherose e gassate. Le porzioni dovrebbero essere piccole per evitare di sentirsi pieni e di conseguenza lamentare crampi. Cercare di mangiare da 30 a 60 minuti prima di entrare in vasca.

Per chi non è sicuro su cosa mangiare, consiglio di sperimentare sia cibi solidi che liquidi. Se mangiare uno snack pre-allenamento mattutino non funziona, il nuotatore può sempre provare a mangiare a sufficienza il giorno prima pianificando uno spuntino nutriente prima di coricarsi, così che al mattino si avrà un po’ di energia disponibile per l’allenamento..

Ricorda, la regola più importante da seguire per quel che riguarda il cibo è questa: scegli cibi che siano adatti a te! Siano essi liquidi o solidi. Dipende dalle preferenze e dalle tolleranze. Ecco qualche idea da tenere presente:

Cibi solidi

• Banana, con o senza un piccolo fiocco di burro di arachidiswipe of peanut butter
• Un piccolo pacchetto di frutta secca assortita
• 1-2 etti di yogurt alla frutta, oppure yogurt bianco con frutta fresca
• Cereali da colazione
• Waffle tostato
• ¾ di tazza di cereali con da  1/3 a ½ tazza di latte magro
• Toast integrale con marmellata
• Friend bars (recipe below)

Liquidi

• Latte magro o di soia
• Frullato di frutta fresca o smoothie (1 tazza di frutta, ½ tazza di yogurt, succo di frutta)
• Ovomaltina mischiata con latte scremato
• Smoothie casalingo (1 tazza di latte magro, 1 piccola banana, 3 fragole, poco yogurt e ghiaccio)

Chiaramente questi sono solo esempi indicativi. È bene che un atleta si informi da un medico sportivo o da un nutrizionista per capire quale dieta sia meglio per l’attività che svolge!