3 errori che i nuotatori fanno quando allenano il CORE (muscolatura di supporto) – del Dr. G. John Mullen

del Dr. G. John Mullen

Quando si parla di “forza della muscolatura di supporto” (Core) si parla di qualcosa che include moltissimi aspetti. Molti la considerano semplicemente come pura forza addominale mentre altri la considerano un sistema cinetico che coinvolge TUTTO il corpo. Ciò nonostante spessissimo i nuotatori allenano la muscolatura di supporto con copiose serie di crunch addominali, monotone e con movimenti ripetitivi che non si traducono in qualcosa che sia produttivo in vasca. Per un miglior programma di allenamento del Core i nuotatori dovrebbero innanzitutto acuisire un po’ più di consapevolezza sui muscoli che stanno intorno al Core e lo compongono. Per quel che mi riguarda, che io stia lavorando con un agonista in una sessione di allenamento personale, con un atleta con dolori alla bassa schiena o con un gruppo di esordienti, cerco di includere in maniera sistematica e costante esercizi che allenino e coinvolgano la muscolatura di supporto.

Una gran parte della muscolatura, la quale non sembra direttamente coinvolta con il Core, si inserisce o origina dalla muscolatura di supporto e in qualche modo lavora con essa. A dispetto del continuo chiacchiericcio sull’allenamento del Core nei nuotatori, quanti addetti ai lavori conoscono questi muscoli, dove ognuno di essi origina o si inserisce? E la loro funzione nei movimenti del nuoto? (ecco un libro utile e pratico per avvicinarsi all’argomento dei muscoli coinvolti nel nuoto e come allenarli, approccio non troppo teorico: Swimming Anatomy).

Certo, non è sufficiente memorizzare questa lista per essere in grado di sviluppare o allenare la forza e la muscolatura del Core. Sopratutto isolare questi muscoli non è ideale se la si vuole allenare nel modo giusto. Nonostante questo la maggior parte degli allenamenti sono datati o comunque non ottimizzati per lo scopo che si dovrebbero prefiggere: allenare quello specifico aspetto e prevenire infortuni. Due che hanno discusso a lungo su questo sono Keenan Robinson, l’allenatore di Michael Phelps , e il preparatore atletico Tad Sayce.

Ecco 3 errori comuni che vedo fare spesso durante l’allenamento dei nuotatori:

1. Un piano, una contrazione: Se non hai familiarità con i piani di movimento o con i differenti tipi di contrazione muscolare puoi dare un’occhiata online a qualche glossario (tipo qui). Troppo spesso le squadre allenano solo la parte frontale della musco latura di supporto. Pensaci: planks, sit-ups, sollevamenti delle gambe, etc. tutti esercizi troppo specifici e ricordati che nel nostro sport lo sviluppo della forza su ogni piano di movimento è tassativo.
   Ad esempio alcune squadre fanno solo plank contando molto sul movimento non flessorio. Nonostante non flettere la colonna possa ridurre l’intensità di carico, la muscolatura di supporto deve abituarsi a flettere in maniera sicura la colonna così come stabilizzare  il corpo quando le braccia e le gambe creano forza propulsiva.

2. Errore di quantità: Benché atleti esperti abbiano fatto, produttivamente, milioni di sit-ups, non possiamo confondere la correlazione con il rapporto di causalità. Spesso l’eccessiva quantità di esercizi produce sovraccarichi e posture scorrette, che non sono altro che perdite di tempo e maggiori rischi di infortunio. È più utile abbassare le quantità e cercare di massimizzare l’efficacia delle contrazioni del Core, questo sviluppa maggiormente la forza riducendo, al contempo, i rischi di infortunio. Come altre cose del nuoto, il Core non dovrebbe essere allenato solo per la resistenza! Cerca di variare le intensità e le quantità. Molte squadre rifiutano gli allenamenti ad alta intensità e quantità ridotta il che impedisce loro di sviluppare le fibre muscolari di tipo II.
3. Scarsa integrazione: La muscolatura di supporto si contrae durante ogni movimento. Il semplice gesto di sollevare il braccio sopra la testa contrae il core. Durante l’allenamento a secco, in palestra, cerca di pensare a mantenere, durante OGNI esercizio, il Core sempre attivo, stabile e solido. In questo modo lo alleni in maniera più completa. Come detto in precedenza, allenare in maniera isolata le varie parti della muscolatura di supporto non è la risposta. Quindi lavora sul rafforzamento del Core quando lavori con movimenti che coinvolgono tutto il corpo.

Lo ripeto, allenare la muscolatura di supporto è importante per migliorare la coordinazione, aumentare la produzione di forza e prevenire infortuni. Cerca di non continuare a utilizzare metodi di allenamento degli anni 70 e di evitare i tre errori di cui ho parlato poc’anzi.