Quando si insegna ai nuotatori come capire l’andatura del proprio Crawl a volte è bene metterli in uno “stato di disagio”. Alcune andature vanno bene per certi nuotatori e male per altri. Trattare tutto il gruppo di nuotatori allo stesso modo vorrebbe dire avere sempre qualcuno scontento. O beh…
Prima di tutto insegnate ai nuotatori come utilizzare il Tempo Trainer. Ci vogliono solo un paio di minuti per mostrare loro che il pulsante a destra aumenta il tempo e quello sulla sinistra lo diminuisce. Una volta stabilito questo… fate impostare i metronomidei vostri nuotatori a 1:00.
Siccome questo allenamento è pensato per nuotatori non esperti useremo un’impostazione a singola bracciata e non a ciclo di bracciata (ogni volta che senti il beep una mano deve entrare in acqua). Se state allenando nuotatori più esperti potreste voler utilizzare un’impostazione sul ciclo di bracciata (questo dovrebbe permettere anche ai nuotatori con uno stile asimmetrico di eseguire correttamente questa serie).
Serie principale(vasca corta):
– 8 x 50 ripartenza a :50 con TT a 1:00
– 6 x 50 a :45 con TT a 1:05
– 4 x 50 a :40 con TT a 1:10
Diminuendo la frequenza di bracciata e simultaneamente chiedendo al nuotatore di andare più veloce esso dovrà scoprire come:
– 1 – usare meglio le virate
– 2 – usare meglio la battuta di gambe
– 3 – usare al meglio l’allungo di bracciata
– 4 – usare presa e trazione in maniera più efficare
– 5 – rimanere in una posizione più bilanciata evitando di respirare ad ogni bracciata
Fase successiva:
– 8 x 50 a :50 con TT a 1:00
– 6 x 50 a 1:00 con TT a :95
– 4 x 50 a 1:15 con TT a :90
Man mano che il recupero aumenta e la frequenza inizia a salire l’obiettivo diventa andare più veloce possibile. Qui la chiave è l’intensità, MA i nuotatori non stanno ancora nuotando alla frequenza desiderata… stanno ancora mordendo il freno!
Fase finale:
– 8 x 25 a :30 con TT a :85 – veloce
– 8 x 25 a :45 con TT a :80 – nelle vasche dispari ignora il Tempo Trainer, nelle pari vai veloce!
– 4 x 25 a :45 con TT a :75 – VELOCE!
– 4 x 25 a :45 con TT a :70 – VELOCE!
– 4 x 25 a 1:00 con TT a :65 – VELOCE!
– 4 x 25 a 1:00 con TT a :60 – VELOCE! – 1 x 75 con TT a :57… tenendo il ritmo più a lungo che puoi!
Ci sono possibilità che essi crollino durante i 75 ma sarà utile a mostrare loro la frequenza che usano i nuotatori VELOCI e, di conseguenza, quale potrebbe essere il loro obiettivo. Da qualche parte, durante questo allenamento, i nuotatori dovrebbero incontrare l’andatura che sembra quella giusta per loro. Alla fine usciranno dalla vasca coninuando per un bel pezzo a sentire un BEEP nella testa.
