Se devi lavorare sulle tue gambe rana non devi pensare solo a quanta acqua spingi indietro ma sopratutto al tuo ritmo e a quanto velocemente puoi recuperare le gambe per il calcio SUCCESSIVO. In altre parole assicurati di lavorare tutti gli aspetti della battuta di gambe.
Perché farlo:
Piedi veloci in ogni fase della battuta di gambe a Rana sono essenziali perché essa sia veramente efficace e produttiva. Nel movimento verso il basso hai necessità di connetterti all’acqua e spingerla indietro con decisione e forza. Nel movimento verso l’alto il tuo obiettivo deve essere la velocità. Le gambe devono tornare in posizione il più velocemente possibile per diminuire l’attrito.
Come farlo:
Questo esercizio di tecnica è semplice da eseguire ma richiede uno dei nostri attrezzi favoriti, il Tempo Trainer PRO. Il Tempo Trainer PRO è un piccolo metronomo impermeabile che puoi impostare perché ti dia un segnale acustico a un intervallo di tempo stabilito. posizionandolo sotto la cuffia ti aiuta a tenere una determinata andatura.
In questo esercizio passerai da un’andatura lenta a una veloce, quindi cerca di iniziare a una frequenza con la quale tu possa essere a tuo agio così da riuscire a finire l’esercizio con un accelerazione che ti stanchi ma che sia fattibile.
Il nuotatore del video inizia con il Tempo Trainer impostato a 1.70, cioè che emette un beep ogni 1.7 secondi. Per questo nuotatore in particolare 1.7 è un ritmo molto sostenibile. Per altri nuotatori 1.7 potrebbe sembrare una frequenza troppo veloce. Scegli un ritmo iniziale che sia comodamente sostenibile per te e che ti permetta di mantenere la posizione streamline dopo ogni gambata. Alla frequenza impostata inizialmente potresti dover resistere al desiderio di infilarci una gambata prima del tempo. Pazienta e mantieni la corretta posizione di scivolamento.
Dopo un paio di vasche alla frequenza iniziale, diminuisci di .20 (il nuotatore del video andrà quindi a 1.50). Non ci sarà uno scivolamento così lungo come quello necessario per mantenere il ritmo a 1.70. Il tutto comincerà a sembrarti più naturale.
Dopo un’altro paio di vasche diminuisci di altri .20 la frequenza del beep. Le cose dovrebbero ancora rimanere nell’alveo della normalità.
Diminuisci di altri .20. Alla frequenza di 1.10 il nuotatore del video comincia a uscire dalla sua comfort zone e a percepire un ritmo impegnativo della gambata. È ancora in grado di completare la battuta di gambe ma non c’è più tempo di scivolare in streamline.
Quando la frequenza scende a .90, il nuotatore ha appena il tempo di finire il calcio e recuperare le gambe. I piedi hanno probabilmente perso parte della loro presa sull’acqua. L’aspetto positivo è che stai sperimentando quanto puoi muoverli veloce senza perdere la presa sull’acqua.
Alla frequenza di .70, la battuta di gambe del nostro nuotatore comincia a sfaldarsi un po’. Si nota come adesso non sia più in grado di recuperare completamente i piedi fino al punto di partenza della battuta di gambe. Questo ci dice che sarà necessario tornare a un più comodo 1:00 o 1:10 per una battuta di gambe continua e più efficace (certo ognuno di voi, con questo esercizio, potrà calcolare il proprio tempo ideale per il ciclo di battuta di gambe a rana).
Come farlo bene:
Spingere oltre il limite la tua andatura significa scoprire quale sia il tuo limite. Questo esercizio è uno dei modi di farlo.
Arrivare al punto di rottura significa scoprire quanto puoi davvero muovere velocemente le gambe e avere ancora energia peril resto.
Considera anche che a frequenze molto veloci puoi perdere della forza propulsiva ma dovresti ridurre un po’ l’attrito.
Su cosa concentrarti per prima cosa (propulsione o riduzione dell’attrito), è l’equazione che TU devi risolvere da solo. Daltronde gambe più veloci sono un bene per qualsiasi ranista!
