Cinque esercizi per nuotatori che rafforzano la muscolatura di supporto (CORE)
Questi 5 esercizi per nuotatori ti aiuteranno ad aumentare la velocità in vasca
Esercizi per nuotatori che vogliono rafforzare la muscolatura di supporto sono essenziali in ogni programma di allenamento serio. Una nuotata veloce e potente deriva anche da un CORE altrettanto potente. Questo per essere costruito e potenziato ha bisogno di esercizi che vadano oltre qualche semplice addominale (crunch) in palestra.
Ecco quindi cinque esercizi che potrai inserire nel tuo allenamento in palestra per rafforzare il CORE, migliorare la tua stabilità in acqua e ridurre quindi fatica e attrito durante la nuotata.
Se hai problemi alla schiena o in generale qualche problema fisico che potrebbe danneggiarti nell’esecuzione di questi esercizi, consulta un medico e un preparatore atletico prima di eseguirli.
Aggancia l’elastico con maniglie (ottimi quelli modulari Swimforce) in un punto vicino al suolo. Acchiapa un estremità con entrambe le mani. Abbassati in squat – piegando le ginocchia e cercando di tenere la schiena piuttosto dritta. Mentre fai questo ruota in direzione dell’elastico. Poi alzati e ruota mani e spalle dalla parte opposta fino a che non sono completamente estese. Una volta familiarizzato con l’esecuzione corretta, usa un movimento esplosivo per ruotare il corpo. Attiverai così i muscoli del CORE. Fai 15–25 ripetute per ogni lato.
Crunch incrociato
Inizia steso a terra sulla schiena. Braccia e gambe allargate come a formare una X. Alza braccio e gamba opposti e porta la mano a toccare il piede. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra mano/piede. Fai almeno 20 ripetute.
Plank Superman
Inizia in posizione di push-up (flessione o piegamenti). Allunga gamba e braccio opposti. Rimani per un momento imn posizione e poi porta ginocchio e gomito a toccarsi. Ripeti per 5-10 volte con lo stesso braccio/gamba poi passa all’altro. Chi fa questo esercizio per la prima volta è bene che inizi con le ginocchia poggiate a terra per una maggiore stabilità.
Battuta di gambe a pancia in su
Sdraiato sulla schiena tieni le mani sotto il sedere per un maggiore sostegno. Gambe distese. Solleva le gambe di una ventina di centimetrie comincia a batterle con movimenti non troppo ampi. Continua per 30–60 secondi. Per rendere più difficile quest’esercizio solleva la test e guardati la punta dei piedi mentre batti le gambe.
Scivolate asciugamano
Inizia in posizione di push-up (flessione o piegamenti). posiziona un piccolo asciugamano sotto ai piedi. Assicurati di essere su una superficie liscia e pulita. Scivola i piedi verso le mani il più vicino possibile. SENZA PIEGARE LE GAMBE. Riportale poi al punto di partenza. Ripeti per 10 volte.
