Nuoto: Imparare Farfalla, 6 Accorgimenti che Possono Facilitarti le Cose

Nuoto: Imparare Farfalla gomito altoNuoto: Imparare Farfalla, 6 Accorgimenti che Possono Facilitarti le Cose

Farfalla non è uno degli stili più facili. Di sicuro è noto per essere molto faticoso. Ed è così. Quello che rende un supplizio nuotare a Farfalla, specie per chi nuota da poco questo stile, sono una serie di piccoli errori che però fanno una grande differenza. Vorremmo suggerirvi oggi 6 accorgimenti che possono esserti utili se nuoti e vuoi imparare una Farfalla migliore, più veloce e più facile. Ecco quali:

  1. Inizia ogni bracciata con le braccia in una posizione a “V”
  2. Utilizza la posizione di gomito alto
  3. Applica la forza nel momento giusto
  4. Testa in posizione neutrale, gli occhi giù e le anche su
  5. Mantieni una battuta di gambe breve e veloce
  6. Una respirazione rilassata

entrata braccia nuoto farfalla

Inizia ogni bracciata con le braccia in una posizione a “V”
Quando nuoti a farfalla cerca di pensare ad arrivare in acqua con le mani leggermente più larghe delle spalle. Entra con il palmo della mano piatto.

Se guardi qualche video di chi nuota a livello professionale noterai che le braccia al momento dell’entrata in acqua formano una V. La punta delle dita è orientatat verso l’angolo della corsia.

Entrando con le mani più larghe delle spalle si evita il movimento “dentro-fuori” delle mani e si entra subito in presa.

Una volta entrate le mani spingono direttamente all’indietro. senza avvicinarsi troppo alla linea centrale del corpo. Inoltre le mani escono dai fianchi invece che arrivare fino in fondo per uscire all’altezza della coscia. La trazione-spinta è veloce e diretta, le mani non rimangono mai “bloccate” in nessun momento. Il movimento è fluido e senza soluzione di continuità.

Nuoto: Imparare Farfalla gomito alto

Utilizza la posizione di gomito alto
Con le braccia in posizione a “V”, e le mani orientate agli angoli della corsia, adesso sei in un’ottima posizione per piegare il gomito e iniziare una buona presa a gomito alto.

Il gomito rimane più in alto e la punta delle dita è direzionata ora in basso. È in questo momento che bisogna spingere all’indietro, in direzione dei fianchi, ponendo attenzione a che le mani non si avvicinino alla linea mediana (centrale) del corpo.

Ricorda, punta le mani in basso e premi indietro con l’avambraccio.

Un attrezzo molto usato da allenatori e nuotatori di ogni livello e che può aiutarti tantissimo è la paletta nuoto fulcrum (o stroke trainer o paletta “8”). Devi abituarti a tenerla in posizione fermando mano polso e avambraccio in una posizione che ti spinge a cercare naturalmente la posizione di gomito alto. Da sempre usata negli stati uniti e nel resto del mondo, in Italia è sbarcata tutto sommato da pochi anni (grazie a SwimmerShop.it, il primo negozio online che l’ha commercializzata in Italia). Gli allenatori hanno da subito capito le potenzialità e il valore di questo attrezzo per allenare i nuotatori.

Michael Phelps (photo: Mike Lewis)

Applica la forza nel momento giusto

posizione braccio nuoto

Con la paletta Bolster mano, polso e avambraccio formano una superficie unica, e più efficace, di spinta.

La forza va applicata come potenza esplosiva nella parte frontale della bracciata. Il segreto per generare la potenza massima è il polso.

Se immaginiamo di rallentare una bracciata dobbiamo mantenere una superficie lineare, dritta, di presa sull’acqua, dalla punta delle dita fino al gomito. Utilizzare quella superficie, unica e diritta, per spingersi sull’acqua . È il polso fermo e saldo che aiuta a generare la massima potenza. A capire questo può aiutarci una paletta tecnica come la paletta nuoto Bolster che abitua proprio a mantenere il giusto allineamento mano-polso-avambraccio.

Una volta che le mani hanno raggiunto l’altezza dei fianchi vanno rilasciate con grande potenza verso l’esterno e fuori dall’acqua.

Uscendo in anticipo con le mani si riesce a mantenere un ritmo più veloce con le braccia e a dare una bella spinta al recupero delle braccia fuori dall’acqua, facilitando, appunto, la fase di recupero.

Durante il recupero cerca di tenere le braccia vicine all’acqua e rilassate. Come abbiamo detto prima, la potenza va applicata nella parte frontale della bracciata, durante il recupero bisogna conservare l’energia.

Testa in posizione neutrale, gli occhi giù e le anche su
Come tutti i grandi delfinisti, questo stile ha un’andatura “ondulatoria”. Ma fate caso a quanto quest’oscillazione sia piccola e veloce (si vede bene nel video sottostante).

Il corpo scivola attraverso l’acqua con un movimento ondulatorio ma l’ampiezza di quest’onda è molto piccola!

Il punto di una nuotata del genere è di fare in modo che ogni cosa muova in avanti e non su e giù. Nota come, nel momento in cui le mani entrano in acqua, esse vadano in avanti per un attimo invece che subito giù, così come il busto.

Entrare in acqua con il busto aiuta a mantenere una posizione del corpo il migliore possibile per Farfalla, con occhi che guardano in basso e fianchi su, vicino alla superficie.

Per quanto riguarda la respirazione, la testa viene posizionata appena sopra la superficie dell’acqua. Perché in questo modo si evita di accentuare l’ondulazione alto-basso di testa e collo. Da notare anche come, durante la respirazione, gli occhi rimangano orientati leggermente verso il basso anziché guardare in avanti.

Infine tieni presente che la cadenza delle respirazioni può essere utilizzata per mantenere una ottima posizione del corpo. Appena le mani vanno in presa e cominciano a spingere, la testa va subito a cercare aria.

Un respiro veloce e la testa è di nuovo subito in acqua prima che le mani ne escano. Mantenendo una posizione neutrale della testa e gli occhi bassi, una respirazione veloce e sulla superficie dell’acqua, si evita di aggiungere altra spinta alle oscillazioni su-giù del corpo e a favorire la propulsione in avanti.

Mantieni una battuta di gambe breve e veloce
Una delle cose essenziali quando nuoti a Farfalla è mantenere lo slancio, sempre (l’abbrivio, la velocità inerziale, chiamale come vuoi). Se nuoti bene a Farfalla ottieni questo mantenendo ogni componente del tuo stile “piccola e veloce”. Questo vale per le oscillazioni, la bracciata e specialmente per la battuta di gambe.

Sempre nel video sopra puoi vedere come spesso i migliori facciano due colpi di gambe per ogni bracciata. Una volta all’ingresso delle mani e una volta all’uscita delle stesse. Anziché effettuare una battuta di gambe che parte dal ginocchio, fai sempre iniziare la battuta di gambe dalla muscolatura di supporto e dai fianchi.

Quando il petto entra in acqua (giù e in avanti) le anche vanno su; in questo modo la potenza si sviluppa maggiormente perché nasce da addominali e schiena. I piedi semplicemente seguono, con un movimento su-giù piccolo e veloce.

Una respirazione rilassata
Farfalla, se l’hai mai nuotata lo sai bene, può essere un tipo di stile che esaurisce completamente. Qualcuno lo rende ancora più sfinente… trattenendo il respiro.

Ogni vasca, ogni allenamento, ricordati sempre di lavorare su una respirazione rilassata.

Da quando la testa entra in acqua, dal tuo naso deve continuamente uscire un flusso costante di bolle. L’aria non deve essere spinta fuori con troppa forza. Un’espirazione constante e stabile per tutto il ciclo di bracciata.

In alcuni video si può vedere il flusso contante di bollicine che esce dal naso e anche quanto la faccia di chi nuota sia RILASSATA. Questo è molto importante, la bocca è leggermente aperta (lo vedi anche nella foto di Phelps qui sopra): questo rilassa la mandibola che, di conseguenza, aiuta a rilassare il corpo nella sua totalità.

Questo tipo di rilassamento richiede una grande concentrazione… quotidianamente. Inizia rilassando la mandibola e poi prova a ottenere il flusso costante di aria dal naso.

Nuotare a Farfalla diventa enormemente più facile se non trattieni il respiro!

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