L’importanza del potenziamento fuori acqua per i nuotatori – parte 2

Foto: vasatrainer.com

L’importanza del potenziamento fuori acqua per i nuotatori – parte 2

Questo articolo è la seconda parte dell’articolo iniziato su Swimmershop. it dal titolo: L’importanza del potenziamento fuori acqua per i nuotatori – parte 1. Ti suggeriamo di leggerlo , per una migliore comprensione del problema, così che ti siano chiare le premesse e le osservazioni precedenti a quelle che troverai qui.

Gli esercizi in palestra di potenziamento per nuotatori devono essere “specifici” per il nuoto?

Sì e no. Chi nuota ha sicurmente bisogno di esercizi “generici” per costruire una struttura fisica solida (ma, attenzione, non gonfia, non ipertrofica). Questo può includere molti esercizi tradizionali come squat, pull-up, panca eccetera. Per fare questo molti allenatori pensano che il periodo migliore dell’anno possa essere la bassa stagione. Esattamente dopo il breve periodo di recupero da tutti gli allenamenti.

Ma gli esercizi più importanti di tutti sono quelli che simulano i movimenti che fai quando nuoti. Infatti solo potenziando il muscolo in questo modo riuscirai a trasferire in acqua tutta la potenza che hai guadagnato. Con questi esercizi (qui puoi vedere 16 esercizi con elastici per nuotatori per capire di cosa parliamo) puoi iniziare in bassa stagione a carichi leggeri. Successivamente potrai aumentare velocità e intensità concentrandoti  su quelli per il tuo stile di gara man mano che la stagione va avanti.

Quindi riassumendo, gli esercizi generici di potenziamento sono ottimi per creare una struttura muscolare solida che prevenga gli infortuni. Sopratutto considerando quanto siano ripetitivi i gesti di chi nuota. Ma via via che  il condizionamento fisico generale procede, è bene includere sempre più esercizi specifici. Teniamo sempre presente che prove evidenti associano la forza guadagnata con gli elastici mimando i movimenti e la velocità del nuoto a miglioramenti della velocità in vasca.

Alcuni esempi con e senza elastici

Ecco alcuni esempi da cui puoi trarre ispirazione.

Con pesetti leggeri per le spalle

Con elastici per le spalle

Tra gli esercizi che sviluppano una forza specifica ci sono le trazioni a doppia bracciata. Nel video qui sotto puoi vederle fatte su una panca scorrevole ma puoi eseguirle con elastici con maniglie o palette, ancorate a un punto fisso. Se esegui l’esercizio ad alta velocità svilupperai potenza esplosiva.  Gli elastici sono un ottimo strumento perché il carico è facilmente regolabile aumentando la quantità degli elastici agganciati alle stesse maniglie/palette.

Quello che fa la pendenza su questa panca che vedi nel video è aumentare il carico. Come già detto se usi elastici puoi aumentare il carico in modo più efficace aumentando il numero  (o la resistenza) di elastici attaccati alla stessa maniglia/paletta.

Una volta inseriti esercizi a secco specifici con elastici (questi sopra sono solo esempi, chiedi al tuo allenatore/ preparatore atletico) è importante inserire in allenamento anche il nuoto frenato/trattenuto. Molte ricerche suggeriscono che il modo migliore per aumentare potenza e velocità in acqua è integrare in allenamento strumenti come il paracadute per nuoto frenato o gli elastici da corsia.