Allenamento facile in acque libere in circa un’ora
Articolo in breve
L'allenamento di nuoto in acque libere di circa 3000 metri è progettato per essere completato in un'ora, nuotando parallelamente alla riva con l'aiuto di un orologio impermeabile o un timer ad anello per monitorare il tempo. L'equipaggiamento consigliato include una boa per visibilità e sicurezza, possibilmente una borraccia legata alla boa per l'integrazione di liquidi, e una cuffia ad alta visibilità. L'allenamento comprende un riscaldamento di 10 minuti, una serie principale con ripetizioni di bracciate veloci e recupero attivo, e un defaticamento di 20 minuti fartlek a ritmo moderato. Per sicurezza, si consiglia di allenarsi con un compagno o una canoa di supporto e, se necessario, utilizzare pinne corte per assistenza.
Allenamento facile in acque libere in circa un’ora
Ecco un allenamento abbastanza facile da praticare in acque libere per una distanza di circa 3000 m (possono sembrare tanti ma riuscirete a farli facilmente). La cosa migliore per metterlo in pratica è nuotare parallelamente alla riva. Puoi usare un semplice orologio impermeabile per tenere traccia dei tempi della serie principale anche se la cosa migliore è usare un timer ad anello che potrai programmare a un minuto e che vibrerà per avvertirti del minuto trascorso.
L’allenamento in acque libere di 3 km, circa 1 ora
Prima di passare all’allenamento ecco cosa è meglio portare con se come equipaggiamento. Di sicuro una Boa per visibilità e sicurezza, consigliamo la pratica boa portaoggetti impermeabile che ti sarà d’aiuto anche come supporto durante le pause.
Ultimo consiglio: se proprio volessi essere il più visibile possibile anche una bella cuffia ad alta visibilitàpotrebbe esserti utile.
Riscaldamento
Allontanati dalla riva nuotando in scioltezza e controllando la posizione (bracciata orientativa – con sguardo) ogni 5 bracciate. 10 minuti
di nuoto senza interruzione.
Serie Principale
10 x (20 bracciate VELOCI a Stile Libero + 20 bracciate in recupero attivo stile a scelta). Da ripetere 2 volte con 1:00 minuto di recupero tra una e l’altra.
6 x 1:00 Stile a ritmo di gara. :30 secondi di riposo dopo ogni minuto.
ortarsi dietro una boa con la borraccia e un integratore sarebbe l’ideale!
Defaticamento
20 minuti fartlek a ritmo moderato (includendo un 10 x 10 bracciate scatto). Se hai bisogno di chiarificazioni su questo puoi leggere Fartlek, cos’è?
Note sulla sicurezza
per sicurezza praticate questo allenamento con un qualche supporto (un compagno o una canoa di supporto). Volendo potete utilizzare un paio di pinne corte come supporto per aiutarvi
