Ecco come migliorare la bracciata, nello specifico la fase di trazione ma di conseguenza tutto il resto, in 5 facili passaggi. (sotto il video la spiegazione).
Quando si allenano nuotatori che hanno la tendenza a lasciare le mani alte a guidare l’allungo nello stile libero, è importante che essi capiscano che ciò causa un attrito ulteriore e rallenta il movimento di entrata nella trazione. Se vi sembra una dichiarazione oscura pazientate un attimo, vediamo fase per fase come costruire una bracciata migliore a Stile Libero. Ecco le fasi:
Se vuoi Migliorare la Bracciata in 5 semplici passi il primo di questa veloce progressione sarà lasciare che il nuotatore sperimenti varie posizioni del braccio disteso.
Indossa un paio di pinne corte (molto comodo per concentrarsi sul movimento del braccio utilizzare un boccaglio frontale, così da eliminare anche la fase di respirazione). Batti le gambe leggermente ruotato su un fianco con un braccio disteso.
Porta lentamente la mano verso la superficie dell’acqua in modo che le dita la sfiorino. Questo per capire cosa succede quando si tiene la mano troppo alta.
Ora pian piano abbassa il braccio fino a che non senti diminuire la pressione dell’acqua e il braccio galleggiare comodamente in avanti.
Infine abbassa la punta delle dita per sentire la pressione dell’acqua sul dorso della mano. Questo è essenziale per capire, e sentire, la posizione della mano in acqua: troppo alta o troppo bassa.
Posizione corretta della mano – Fase 2
La fase due inizia con il nuotatore nella posizione distesa e la mano abbassata lievemente in maniera corretta.
Continuando a usare le pinne (che forniscono il giusto sostegno – corte, mi raccomando, oppure tutta la nuotata ne risentirà in bilanciamento) fai in modo di percorrere una vasca concentrandoti sulla posizione con la mano in linea.
Quando senti che la mano “galleggia comodamente” davanti a te (in linea con la spalla) esegui LENTAMENTE una bracciata fino ad arrivare nella stessa posizione con la mano opposta
Assicurati che la mano rimanga in avanti e ricomincia daccapo se ti accorgi che la mano sale in superficie durante l’allungo.
Soffermati il tempo necessario su questo passaggio: è facile, infatti, se si è abituati a una posizione scorretta, tornare a quella posizione se ci si deconcentra prima di abituarsi a tenere quella corretta. Invece di bruciare le tappe conviene soffermarsi di più su questo passaggio.
Il ruolo della battuta di gambe – Fase 3
È il momento di togliere le pinne. E di aggiungere potenza e velocità alla battuta di gambe.
L’esecuzione di bracciata con EVF, Avambraccio vertical e in anticipo, anche noto come bracciata a gomito alto
Parti dalla solita posizione di battuta di gambe laterale con braccio disteso
Esegui di nuovo il punto 2 della fase due: parti con una bracciata lenta che ti porti nella posizione opposta (se parti con il braccio destro avanti finisci con il braccio sinistro avanti, fai qualche battuta di gambe e poi cambia di nuovo posizione eseguendo un’altra bracciata
Stavolta concentrati sull’abbassamento della mano con il gomito alto (vedi qui)
Man mano che continui lungo la vasca e sei più a tuo agio con i movimenti corretti, aumenta la velocità della bracciata e la frequenza della battuta di gambe per passare da un ritmo lento come quello che stavi tenendo (e che ti permetteva di concentrarti meglio sul sentire il movimento) a uno più vicino alla tua normale velocità di nuoto.
Nella fase 4 passeremo a un ritmo più sostenuto.
Liberarsi dalle catene – Fase 4
Via il freno a mano e cerchiamo di costruire una bracciata corretta su un andatura sempre più veloce.
Comincia ripetendo tutto il persorso dalla fase 1 alla fase 3 MA per una distanza molto breve, giusto per partire impostando il tutto in maniera corretta (repetita iuvant)
Quando cominci a sentire di essere entrato nel binario del movimento corretto aumenta il ritmo CERCANDO DI MANTENERE quello stesso movimento giusto!
Accelera in maniera graduale durante tutta la vasca. Quando arrivi a fine vasca dovresti essere al massimo della tua velocità (il massimo che riesci a fare prima di perdere le posizioni corrette: se nuoti veloce ma con la tecnica “sfaldata” che cade a pezzi, è completamente inutile).
Infine la fase 5 aggiunge una variazione che dovrebbero provare SOLO i nuotatori più capaci ed esperti!
Il sovraccarico con la palla medica – Fase 5
L’ultimo passaggio è in realtà un passaggio in più del necessario. Aggiungendo l’uso della palla medica si sovraccarica la pressione sulla presa.
L’obiettivo è applicare la forza in una direzione “verso l’alto” in modo che il nuotatore spinga per mantenere la testa fuori dall’acqua e quindi lentamente si abbassi nella posizione corretta, diminuendo la resistenza e mantenendo la frequenza di bracciata e lo schema motorio corretto. Sembra complesso ma ecco come eseguire l’esercizio:
Tieni la palla medica tra le ginocchia
Testa e mento fuori dall’acqua.
Per riuscire a fare questo devi avere le mani in acqua in posizione corretta di entrata (quella che abbiamo esercitato finora) e spingere la testa e il busto verso l’alto (potresti notare il gomito che si abbassa troppo durante la trazione, ciò è dovuto alla pressione verso l’alto del resto del corpo – ricordati di concentrarti sull aparte frontale della bracciata e non preoccuparti di altro al momento).
All’incirca a metà vasca inizia ad abbassare la testa e il busto in acqua nella posizione di scivolamento corretta.
Quando sei nella posizione orizzontale corretta molla la palla medica allargando lievemente le ginocchia e inizia a battere le gambe
Dopodiché scatta fino alla fine della vasca cercando di mantenere le posizioni corrette
Tutte le fasi di questa progressione (così si chiamano gli esercizi composti da una sequenza sempre più complessa di azioni mirate all’acquisizione di un gesto completo e corretto) possono essere eseguiti in uno stesso allenamento MA in atleti che hanno più difficoltà di apprendimento queste fasi possono essere frammentate in più sessioni di allenamento.