Consigli dagli agonisti – Strategie di gara sui 100m Rana e Farfalla di Robert J. Bonomo – Parte 3

100m Rana:

Strategia:

• Come nelle gare sui 50m l’inizio è una parte essenziale della gara visto che ogni millisecondo è importante. La differenza tra il primo e l’ultimo posto in una gara sui 100 metri si situa tra gli 0.10 e i 0.20 seconds. Senza un buon tempo di reazione sul blocco di partenza e senza una streamline adeguata nell’entrata in acqua è molto difficile rimanere in gara.
• Come avviene per i 50 m a Rana, dopo partenza e virate assicurati di non perdere velocità durante la fase di uscita mantenendo la posizione di scivolamento (streamline) la più corretta possibile e iniziando la fase di uscita solo quando senti che inizi a rallentare.

Andatura:

• I primi 50m della gara dovrebbero essere a un tempo da +0.50 a +0.75 secondi in meno rispetto al miglior tempo che il nuotatore impiega nei 50m a Rana
• I secondi 50m da +3.50 a +4.00 secondi in meno rispetto al parziale dei primi 50m.
• La frequenza di bracciata dovrebbe essere molto alta (in realtà abbiamo già visto come la frequenza dipenda dal tipo di stile, se shoulder o hip driven – ndt).

Esempio di andatura:

• Userò il record del mondo Leisel Jones come esempio. Il suo miglior tempo nei 50m Rana in vasca lunga è 00:30.30
• Nella tabella sottostante vediamo il range dell’andatura del nuotatore per i 100 m in vasca lunga…
• Nell’ultima riga della tabella sottostante vediamo il tempo con i parziali
• Nota i parziali dei 3 migliori tempi per capire come i nuotatori professionali scandiscono l’andatura nei loro 100m Rana.

3 migliori tempi in vasca lunga per il Canada

100m Farfalla:

Strategia:

• Simile alla gara sui 50 m, la partenza è una parte essenziale della gara in virtù del fatto che conta ogni centesimo di secondo. La differenza tra il primo e l’ultimo posto in una gara sui 100 metri si situa tra gli 0.10 e i 0.20 seconds. Senza un buon tempo di reazione sul blocco di partenza e senza una streamline adeguata nell’entrata in acqua è molto difficile rimanere in gara.
• Una buona fase subacquea è più utile nelle gare a Farfalla sui 100 m, rispetto alle gare sui 50m. In alcuni nuotatori la battuta di gambe in immersione è più veloce della loro andatura a Farfalla su 100 m. Per nuotatori che hanno un buon colpo di gambe è vantaggioso avvicinarsi il più possibile al limite consentito per la fase subacuqea (15m). I nuotatori con una battuta di gambe debole dovrebbero invece cercare l’uscita dall’acqua il prima possibile.
• Durante la nuotata utilizza uno schema di respirazione di 1 inspirazione ogni 2 o 3 bracciate.
  Al contrario delle gare sui 50 m il nuotatore avrà bisogno di respirare di più per prevenire deficit di ossigeno visto che 100m sono troppi per poter essere fatti in apnea.
• Non respirare negli ultimi 5 metri prima del muro e durante la prima bracciata dopo la rottura dell’acqua. Evitare di respirare in quei momenti evita la perdita di velocità in prossimità del muro e non interrompe il guadagno inerziale di velocità dopo la spinta dal muro.

Andatura:

• I primi 50m della gara dovrebbero essere a un tempo da +0.50 a +0.75 secondi in meno rispetto al miglior tempo che il nuotatore impiega nei 50m a Farfalla.
• I secondi 50m da +2.50 a +3.00 secondi in meno rispetto al parziale dei primi 50m.
• La frequenza di bracciata dovrebbe essere molto alta (in realtà abbiamo già visto come la frequenza dipenda dal tipo di stile, se shoulder o hip driven – ndt).

Esempio di andatura:

• Userò il record canadese Joe Bartoch come esempio. Il suo miglior tempo nei 50m Farfalla in vasca lunga è 00:24.00
• Nella tabella sottostante vediamo il range dell’andatura del nuotatore per i 100 m in vasca lunga…
• Nota i parziali dei 3 migliori tempi per capire come i nuotatori professionali scandiscono l’andatura nei loro 100m farfalla.

3 migliori tempi in vasca lunga per il Canada