La strada per il successo inizia con il primo passo

Sir Dave Brailsford, Performance Director della nazionale di ciclismo inglese disse:

“Il principio è che se dividi nelle singole componenti tutto quello che concorre a fare una performance di gara ciclistica e milgiori queste singole componenti anche dell’1%  quello che otterrai sarà un miglioramento significativo quando le ricomporrai nel gesto atletico complessivo.” (Brailsford D, 2012).

A livello teorico i miglioramenti nello sport sono possibili. Nella realtà per ottenere quell’1% di cui parla Sir Dave significa che per l’altro 99% delle volte potresti ottenere un fallimento.

Dal ciclismo al nuoto
Per gli esordienti ottenere un miglioramento anche del 20% è normale. Questo signifia, ad esempio, passare da  1’30” a 1’18” così come per i ragazzi un’altro 10% di miglioramento è raggiungibile e si può concretizzare nel passaggio da 60” a 54”. Il ventaglio di miglioramento decresce fino a una percentuale minima in cui poco più dell’1% è molto di più dell’aspettativa teorica per un atleta di livello che deve rompere i suoi 48”, perché ciò significherebbe un miglioramento di 0’48”. Il rischio di fallimento è alto.

Progettare la prestazione di alto livello attraverso l’incremento di miglioramenti marginali
Nel mondo dello sport, sopratutto ad alti livelli di performance, la frase “miglioramenti marginali” è un luogo comune. È un contesto complesso in cui minime differenze producono ampie differenze. La differenza tra arrivare primo o secondo determina il vincitore, ricevere una medaglia o finire al quarto posto. Ai livelli più alti ogni step ha piccole differenze e come risultato si fa ogni sforzo con l’idea che se riesci a migliorare ogni variabile, così da migliorare di un 1% cumulativo, il risultato sarà un miglioramento significativo della prestazione!

Applicare questo principio significa cambiare approccio e ripensare la metodologia. Ci si riferisce a questo come a “filosofia del miglioramento marginale” e può essere applicata sia che si stia lavorando con atleti Junior o Seniores. Ogni aspetto (biomeccanica, fisiologia, psicologia, attrezzature, contesto…) è importante e l’aggregazione dei miglioramenti marginali rende gli atleti competitivi e, si spera, fornisce loro una marcia in più. Applicando questo approccio costantemente e senza sosta assicura miglioramenti all’atleta e lo avvicina al raggiungimento del suo massimo potenziale.

Raggiungere l’1% con la scienza e l’esperienza evitando il doping
Cambiare la nostra filosofia e guardare al futuro; se tutte le componenti del nuoto vengono migliorate anche solo dell’1% questi piccoli miglioramenti si sommeranno tra loro fino a un miglioramento complessivo di peso ragguardevole (nel grafico sottostante puoi vedere come nel tempo aumenti il divario di prestazione dovuto alla cura o meno dei miglioramenti -o peggioramenti- marginali). Il primo passo nella direzione di queste migliorie è ottimizzare i seguenti aspetti: l’alimentazione, il programma di allenamento settimanale, la biomeccanica, il programma di allenamento a secco, il metabolismo, la qualità del recupero etc..

I miglioramenti sono ovunque ma sono più piccoli dello 0.1% per ognuno di questi aspetti, praticamente invisibili. La loro aggregazione produrrà una differenza significativa nella prestazione dell’atleta.
Ma attenzione: questo sistema funziona anche al contrario, con l’assommarsi di minimi peggioramenti.

È comune quando un atleta mostra un trend discendente, ha risultati scarsi e non riesce a spiegarlo all’allenatore. Lavorare sui miglioramenti marginali richiede un utilizzo scientifico dell’allenamento. Risultati delle ultime ricerche, informazioni aggiornate unite alla solida esperienza di un allenatore aperto alle innovazioni è l’unico modo di avere successo. Il modo sbagliato è fare ricorso al doping.

Questo approccio è comune tra la maggior parte degli atleti di alto livello. Uno degli scattisti più famosi del mondo, due volte Campione del Mondo nei 100m Stile Libero, Filippo Magnini, ha creato il progetto “I Am Doping Free”, che sottolinea argomentazioni contro il doping. Dice Magnini:

Combattere le difficoltà in giovane età è l’approccio corretto, poiché chi non ha mai sofferto non ha avuto modo di rinforzare il proprio carattere. Farsi scoraggiare o abbandonare la gara non è utile.
Ho scoperto con il tempo e l’esperienza che la giusta filosofia è quella di un allenamento duro e intenso: ti devi preparare dalla mattina alla sera, giorno dopo giorno così da padroneggiare il tuo equilibrio psico-fisico… raggiungere i risultati stabilendo un codice di condotta e un modo di viviere: “conoscenza-corpo-mente” è la base dell’allenamento psico-fisico e “I Am Doping Free” riassume questi concetti.

Quanti “miglioramenti marginali” possiamo trovare?
I piccoli miglioramenti sono dappertutto.
Un allenatore che lavora sull”area di prestazione 1%” cerca sempre il modo di migliorare e applicare questa idea dell’1% a qualsiasi cosa egli faccia.
Cercare sempre il miglior modo di fare le cose anche, molto importante, quando non è il modo a cui siamo abituati! Bisogna quindi essere umili ed onesti sulle nostre conoscenze e chiedersi sempre se si conoscono gli argomenti con cui si lavora ma sopratutto come ci si possa sempre tenere aggiornati e ricettivi verso i nuovi modi di fare le cose. In questo modo saremo capaci di migliorarci coontinuamente.

L’approccio dei “miglioramenti marginali” è meticoloso: tutti gli aspetti vengono sviscerati dai macroscopici ai microscopici includendo altresì i fattori periferici come il recupero, la qualità del sonno o l’alimentazione.

Ogni cosa che contribuisca anche a una frazione del margine di prestazione viene preso in considerazione, così da assicurarsi che nulla rimanga escluso. Ci sono molti esempi di atleti che utilizzano un approccio scientifico per migliorare la propria performance e rimanere competitivo. Dice Magnini:

Il podio può sembrare vicino e allo stesso tempo molto lontano: le frazioni di secondo che ti separano da esso richiedono un’enorme preparazione fisica e mentale. È necessario creare una strategia di gara che tenga conto anche dei dettagli del contesto: dall’ora del giorno allo studio degli avversari. Tutto questo non si crea un giorno prima della gara ma si programma mesi prima programmando l’obiettivo principale e il percorso verso il suo raggiungimento.
Questo significa sacrificio e duro lavoro, sia fisico che mentale: non c’è spazio per alcuna distrazione.

Opportunità dalle debolezze
Adottare l’impostazione mentale dei miglioramenti marginali significa fare qualcosa perché questo approccio funzioni, cioè adottare comportamenti precisi. Una debolezza non è una minaccia ma un’opportunità per sviluppare una correzione e creare un miglioramento marginale!
Il primo passo è pensare agli obiettivi prestazionali dell’atleta e avere ben chiaro il punto di arrivo da raggiungere, dove sei adesso e cosa è necessario migliorare. Bisogna considerare:

• la tua capacità tecnica di allenare, le tua abilità, conoscenze ed esperienze
• il tuo senso tattico; la capacità di applicare l’esperienza in modo che essa abbia un impatto massimo
• l’approccio basato sull’evidenza dei risultati: quanto bene stai utilizzando le tue conoscenze e il supporto emozionale e di esperienza di chi ti circonda?
• il contesto sportivo: l’ambiente in cui lavori è organizzato al meglio per supportare le tue prestazioni?
• l’energia fisica dell’atleta: metabolismo aerobico e anaerobico, forza, potenza, forze e debolezze, composizione fisica del corpo, recupero e dettagli fisiologici e psicologici
• la prontezza mentale dell’atleta: quanto l’attitudine mentale dell’atleta ti sostiene nello svolgimento del tuo ruolo

Alcuni di questi aspetti dipendono da te come allenatore e altri dai tuoi atleti. Dopo una valutazione fisiologica dell’atleta sarai capace di identificare tutti gli aspetti che hanno un impatto sulla prestazione, così come dove sia possibile effettuare dei miglioramenti. Il passo successivo è decidere cosa puoi fare per ogni singolo aspetto, che poi è il miglioramento marginale dell’1% (o magari anche di più dell’1%!). Ci saranno aspetti che, quando li modificherai, porteranno miglioramenti evidenti – l’approccio logico è di privilegiare queste aree

Scansione temporale dei miglioramenti marginali
Seguendo l’evidenza scientifica tutti imiglioramenti marginali possono essere scoperti, analizzati e raggiunti. Se l’ambiente di lavoro, che include allenatori, atleti e staff, vuole applicare questa “filosofia” sarà facile risolvere i vari aspetti in un determinato periodo di tempo, come segue:

1. Contributo aerobico
   Alcuni aspetti di questo sistema sono già stati studiati partendo da una metodologia basata sull’esperienza e sulle modifiche progressive in conseguenza dei risultati. Con uno staff competente è possibilissimo lavorare sull’obiettivo di migliorare il Vo2max oltr i suoi massimi attuali, anche per un atleta di livello, e i tempi per ottenere tale obiettivo possono essere fissati in circa 8-12 settimane. (Buchheit M, 2013)
2. Contributo neuromuscolare
   L’efficienza della contrazione muscolare può essere misurata e migliorata sia per i velocisti che per i fondisti. Il processo di allenamento per raggiungere risultati in questo senso è stato analizzato a fondo durante i decenni passati con il risultato che adesso possiamo applicare nuovi metodi scientifici agli allenamenti a secco (palestra) per raggiungere miglioramenti mensili  >10% in termini di potenza e relazione forza/velocità, fattori essenziali nelle prestazioni ottimali del nuoto ad alto livello.Tempi: circa 2-6 mesi. (Cormie P , 2011)
3. Contributo nutrizionale
   Puoi decidere di modificare la dieta e l’idratazione di un atleta per tre settimane e valutarne l’impatto per decidere se continuare su quella strada o modificare ancora per raggiungere risultati migliori. Cambiare le abitudini alimentari può avere un impatto significativo su:
   • milgiorare la produzione di energia
   • ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti e tra le serie
   • ridurre la massa grassa e l’attrito in acqua
   • migliorare la qualità del sonno
   Un nutrizionista esperto di nuoto può produrre cambiamenti significativi; se tu e i tuoi atleti vi guardate bene dal dar retta alla vocina nella testa che dice “solo questa volta… è solo uno strrappetto alla regola” o “comincio da domani” allora i miglioramenti possono arrivare in circa 2-4 settimane. (Halson SL, 2014)
4. Recupero
   Nel campo del recupero si sono scoperti molti importanti fattori su come utilizzare il recupero nell’arco delle 24 ore.
   Secondo Dave Brailsford: “C’è allenamento ovviamente ma ci sono cose altrettanto importanti che sembrano periferiche, come dormire nella posizione corretta o usare lo stesso cuscino quando ti alleni in posti diversi”.
   Con uno specialista esperto si riesce a migliorare in questo senso in 2-4 settiimane e rimanere stabili per tutta la stagione. (Halson SL, 2014)
5. Infortuni
   Un nuotatore di alto livello non deve essere intralciato da infortuni dovuti allo sport che pratica. problemi a spalle e ginocchia sono comuni e possono causare fastidi a lungo termine! Cambiamenti in quest’ambito possono aiutare a raggiungere due punti chiave fondamentali: migliorare la stabilità e ridurre gli infortuni.
   In 1-3 mesi un programma di un esperto per la prevenzione degli infortuni può mettere l’atleta in grado di fare tutta la stagione senza che se ne verifichino. (Pyne DB, 2014)

L’obiettivo dell’1% INIZIA ADESSO
Quando la preparazione di atleti e allenatori è insufficiente allora fare uso di sostanze dopanti può sembrare un’alternativa. progetti come “I Am Doping Free”, promossi tra gli altri da atleti del calibro di Filippo Magnini, può aiutare a far passare il veritiero messaggio che il doping oltre a essere illegale è anche dannoso.

Il modo nuovo è più efficace per ottenere risultati è l’approccio scientifico grazie al quale migioramenti, sia ampi che marginali, possono essere applicati per raggiungere obiettivi in un determinato periodo di tempo.

Autori
Gian Mario Migliaccio – info@sportsciencelab.uk

Filippo Magnini

Bibliografia

• Buchheit M, Laursen PB, High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part 1 (Cardiopulmonary emphasis) , Sports Med, 2013
• Buchheit M, Laursen PB, High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part 2 (Anaerobic energy and neuromuscular load) , Sports Med, 2013
• Cormie P, McGuigan MR, Newton RU, Developing maximal neuromuscular power: Part 1 – Biological basis of maximal power production, Sports Med, 2011
• Cormie P, McGuigan MR, Mewton RU, Developing maximal neuromuscular power: Part 2 – Training considerations for improving maximal power production, Sports Med, 2011
• Halson SL, Sleep in Elite Athletes and Nutritional interventions to enhance sleep, Sports Med 2014
• Pyne DB, Verhagen EA, Mountijoy M, Nutrition, illness and injuries in acquatic sports, Int J Sports Nutr Exrc Metab, 2014