Nuoto e Idratazione, come, quando e quanto bere per non disidratarsi
L’idratazione nel nuoto ha un’importanza fondamentale, sia per i nuotatori agonisti di qualsiasi livello, sia per chi pratica nuoto Master. Sembra che al problema di nuoto e idratazione si presti maggior attenzione nei mesi più caldi. Tieni presente che mantenersi idratati è importante durante tutto l’anno, specialmente se pratichi sport. Quelle che trovi qui sono linee guida generali, per sicurezza ti consigliamo di consultare un medico e un nutrizionista prima di modificare la tua dieta, poiché gestire l’idratazione dipende da molti fattori personali.
Perché è così importante l’idratazione?
Se sei disidratato anche dell’1% la prestazione diminuisce fino al 12% . La disidratazione:
• Riduce la velocità e il tempo di recupero • Diminuisce la concentrazione • Aumenta la probabilità di infortunio • Accelera l’insorgere della fatica • Favorisce l’esaurimento muscolare • Favorisce l’accumulo di grassi • Diminuisce l’assorbimento di principi nutrienti e la rimozione delle tossine • Aumenta la possibilità di crampi durante l’attività sportiva
Quanto è comune la disidratazione?
Due terzi degli atleti si presentano agli allenamenti o alle gare con almeno l’1% di disidratazione. Se hai sete vuol dire che sei già a una disidratazione del 2/4%!
Quanto dovrebbe bere un nuotatore?
La regola pratica è di bere metà del tuo peso x 30 millilitri di liquidi. Non necessariamente solo acqua, più sotto un elenco di liquidi alternativi. E questo parametro NON INCLUDE quel che dovresti bere durante la pratica sportiva. L’idratazione durante l’attività sportiva dipende da molti fattori: età, genere, composizione corporea, intensità e durata dello sforzo, clima. La regola veloce è dai 100 ai 200 centilitri. All’incirca dalle 2 alle 4 bottigliette d’acqua da 50 cl. Ma alcuni hanno bisogno di integrare di più perché sudano di più.
L’obiettivo ideale sarebbe pesarsi prima e dopo l’attività fisica e avere lo stesso peso. Potrai usare il risultato di questo “test peso” per regolarti al prossimo allenamento modificando l’ammontare di liquidi ingeriti. C’è un limite al liquido che il tuo organismo può assorbire in una volta sola. Questo all’atto pratico significa che alcune persone sudano più di quanto possano reintegrare nell’immediato. Ricorda: mezzo litro di sudore equivale a mezzo litro di liquidi da reintegrare.
Non esagerare
Non devi mai pesare più di 1 chilo in più rispetto all’inizio dell’allenamento. Altrimenti vuol dire che hai bevuto troppi liquidi. Per ogni chilo di sudore perso dovresti bere circa 70 centilitri di acqua. NON devi berla tutta in un colpo! Distribuirla lungo l’arco della giornata è la cosa migliore.
Sodio conto Potassio
Molte persone pensano che il potassio sia l’elettrolita principale per un’idratazione ottimale ma non è così. L’elettrolita essenziale è il sodio. Il sodio, infatti, aiuta a trasferire i fluidi nelle cellule dei muscoli anziché portarli subito verso i reni per trasformarli in pipì. Un atleta può arrivare a perdere da 200 mg fino a 2000 mg di sodio per ogni mezzo litro/chilo di sudore. Mentree il potassio viene perso al ritmo dai 30 ai 150 mg per ogni mezzo litro/chilo di sudore.
Ad ogni modo non andare oltre i 400 mg di sodio per ora di attività. Se assumi troppo sodio può essere dannoso. Anche qui, siccome sono valori che cambiano da persona a persona, la cosa migliore è consultare un medico e un nutrizionista. Da un punto di vista della dieta un atleta dovrebbe ingerire dai 2300 ai 2700 mg di sodio al giorno. Puoi verificare con una delle tante app disponibili (come ad esempio “Sodio – quanto sale“) quanto sodio apporta la tua dieta.
Quali bevande sono ideali?
• Acqua • Tè freddo o caldo non dolcificato • Latte • Latte di mandorle o simili • Latte d’avena • Frullati e centrifughe • Succhi di frutta (ma in quantità limitata) • Integratori sportivi (preferibilmente solo durante e prima/dopo l’attività – molto ben recensito è il Performance Sete che trovi su Swimmershop.it) • Contano anche i fluidi che aggiungi ad altri pasti (esempio se ti fai una tazza di cereali nel latte devi contare anche quel latte)
Come riconoscere velocemente se sei idratato/a
Metodo veloce (e approssimativo): il colore delle urine. Se la pipì è di un bel giallo chiaro dovresti essere ben idratato. Se il colore è un giallo scuro, tipo succo di mela, significa che sei disidratato. Chiaro che questo è un metodo empirico approssimativo, ma è un buon indicatore generico nella maggfior parte dei casi.
Se vuoi basi più solide e scientificamente fondate, come detto sopra, devi consultare un esperto che ti faccia un piano di idratazione su misura.
Concludendo
In sostanza, quando sei un atleta e hai obiettivi sportivi, quel che mangi e bevi ha molta importanza. Imposta degli obiettivi settimanali e un programma con dei principi generali di idratazione per massimizzare i risultati.
Ti suggeriamo un menu
Qui facciamo un esempio di menu da 3000/3500 calorie sviluppato con particolare attenzione a idratazione, elettroliti, calorie. Aggiungiamo anche una variante giapponese in onore delle Olimpiadi. Come già detto, questo è solo a titolo di esempio e non una soluzione generica che va bene per tutti.
Menu Allenamento dalle 3000 alle 3500 calorie
Prima dell’allenamento (4:30-5:15)
Avena
2 cucchiaini di Semi di chia
½ tazza di purea di pesche o succo di mela NON dolcificati
Mezzo litro d’acqua
Allenamento (5:30-6:45)
da 100 cl a mezzo litro di acqua in un’ora (a seconda di quanto sudi – puoi usare un integratore tipo Performance sete)
Colazione (6-7:30)(da fare entro 30/45 minuti dopo l’allenamento)
3 o 4 fette di pane tostato con Marmellata
2 cucchiaini di salsa di pomodoro
1 Formaggino
½ tazza di vegetali a scelta (pomodori, spinaci)
1 Mango
Mezzo litro d’acqua
1 pasticca multivitaminica oppure una pillola di olio di pesce e vitamina D3
Pranzo (11 -12:30)
Un po’ di pane
100 grammi di pollo a fette condito con senape, volendo pepe, sedano tritato
½ Avocado
2 chucchiai di mirtilli essiccati
2 tazze di insalata
1 tazza di carotine baby
1 tazza di uva
2 cetrioloni sottaceto
Mezzo litro d’acqua anche infuso con menta
Opzione “giapponese”
Akitori: il pollo viene tagliato a pezzetti, quindi posto su spiedini e grigliato con verdure assortite. Puoi abbinarlo a spaghetti di riso o soba, con brodo di soba (tsuyu) e condito con salsa di soia e mirin.
Snack pomeridiano (14-15:30)
30/60 grammi di frutta secca mista
Mezzo litro d’acqua
Allenamento (15:30-17:30)
da 100 cl a mezzo litro di acqua in un’ora (a seconda di quanto sudi – puoi usare un integratore tipo Performance sete)
Post recupero entro 30-45 minuti:
1 snack (se ceni entro quest’ora non hai bisogno dello snack)
Pasto serale (18-20 p.m.)
dai 90 ai 150 grammi di gamberetti
1o 2 tazze di broccoli conditi
1 tazza di riso Jasmine
Mezzo litro d’acqua
1 pasticca multivitaminica oppure una pillola di olio di pesce e vitamina D3
Snack serale (20-22)
1-2 muffin
da 20 cl a mezzo litro di latte di mandorle o acqua
