L’allenamento di questa settimana (vasca lunga) dà agli allenatori la possibilità di insegnare delle abilità specifiche e ai nuotatori di perfezionarle e di vedere quanto bene e quanto a lungo riescano ad applicarle nelle nuotate di Misti. Diciamo che è un allenamento che ben si adatta ai principi esposti nell’articolo di Glenn Mills intitolato Cos’è un ALLENAMENTO realmente?
Riscaldamento: 400 m a piacere
Serie di riscaldamento con virate: 200 m
4 X 50
Vasche dispari: 25 Stile Libero + 25 Dorso, con capriola a metà vasca (ai primi 25)
Vasche pari: 25 Dorso + 25 Stile Libero, con capriola a metà vasca (ai primi 25)
CONCENTRATI SU: posizione raccolta molto stabile… guardati le ginocchia.
Serie Principale: 1500 m * Pinne corte utilizzabili a piacere in qualsiasi parte della Serie Principale. * Invece di pensare a quanto potrai nuotare veloce oggi pensa a quanto bene riuscirai ad eseguire tutte le virate e all”estetica” della tua nuotata. * Lo scopo della serie è lavorare su una particolare virata di transizione per 6 X 50 a una ripartenza che ti dia la possibilità di riposarti a sufficienza e che dia all’allenatore il tempo di criticarti e correggerti (circa 20 secondi di recupero). Dovrai stare ben concentrato sulle virate, le spinte dal muro, la fase subacquea e la successiva rottura dell’acqua. Tenta di stabilire degli standard minimi sui 50, ad esempio non meno di 3 colpi di gambe a Delfino dopo la spinta dal muro o non respirare durante la prima bracciata dopo la rottura dell’acqua. Dopo i 50 ci sono delle ripetute di Misti. Cerca di applicare le cose che ti si chiedono durante i 50 anche quando è il momento delle ripetute di Misti (inclusi gli standard minimi).
6 X 50 (Farfalla o esercizio di tecnica a Farfalla all’andata, ritorno a Dorso)
Concentrati su: arriva alla virata con le braccia distese e la testa giù; almeno tre battute di gambe a Delfino in immersione prima della rottura dell’acqua a Dorso.
1 X 100 Misti
6 X 50 (25 Dorso + 25 Rana)
Concentrati su: almeno tre battute di gambe a Delfino in immersione alla partenza; sii pronto per la virata se la fai aperta (corpo leggermente inclinato e palmo verso il basso); testa bassa alla virata; mantieni l’integrità in uscita.
1 X 200 Misti
6 X 50 (25 Rana + 25 Stile)
Concentrati su: virata corretta (legale), ma poi stacca velocemente la mano dal muro e appoggiaci altrettanto velocemente i piedi; minimo numero di colpi di gambe a Delfino in immersione fino alla rottura dell’acqua.
