Lavorare sulla potenza necessaria per aumentare la velocità del recupero nella Rana, così come aumentare la forza dell’atleta in generale, è una cosa che può essere fatta con questo “semplice” e divertente esercizio a secco.
Ricorda: Quando utilizzi palle mediche devi stare estremamente concentrato per essere sicuro di non farti male. Questo esercizio deve essere eseguito sempre sotto lo sguardo attento di un allenatore.
Perché farlo:
Lanciare una palla molto pesante (nota come Palla Medica, la trovi anche su www.swimmershop.it) aiuta ad aumentare la potenza esplosiva, una caratteristica degli atleti che spesso viene sottovalutata ai fini della prestazione in vasca!
Come farlo:
1. Impugna una palla medica del peso corretto per te. 3-4 chili è un buon peso per le atlete che vedi nel video. 2. I nuotatori siedono uno di fronte all’altro con i piedi alzati dal suolo. Inizialmente posizioneranno i piedi a circa una 50ina di cm l’uno dall’altro. Cominceranno quindi a passarsi la palla con dei lanci. 3. Dopo la prima serie di lanci fai avvicinare gli atleti in modo che i loro piedi quasi si tocchino. In questo modo i passaggi saranno più precisi. 4. L’atleta deve lanciare la palla mirando al petto del compagno. Assicuratevi che il lancio sia eseguito con entrambe le mani e non sia sbilanciato solo da una parte. 5.
Fate serie da 10 lanci per diverse volte, aumentando l’intensità dei lanci.
Una palla medica da 4 kg
Come farlo davvero bene (i punti essenziali):
Per far sì che questo sia un ottimo esercizio inseriteci una coloritura di competitività. I nuotatori devono riuscire a sbilanciare il compagno con il lancio. Lanciare la palla con forza,, più velocemente, prima che il compagno possa riguadagnare una posizione di equilibrio o semplicemente vedere chi resiste più a lungo sono tutti elementi che possono aggiungere interesse all’esercizio. Scoprirete che, se eseguito correttamente, questo esercizio aumenta non solo la potenza delle braccia ma anche negli addominali e nei flessori dell’anca.
