Allenamento – andatura di soglia sull’aumento di distanza

Mantenere l’andatura di soglia sull’aumento di distanza

Per intraprendere questo allenamento in andatura di soglia sull’aumento di distanza dobbiamo partire dalla nostra andatura di base (a grandi linee, la tua andatura di gara per i 100m + 10 secondi, nel post “Intervallo base” viene spiegato un poco più nel dettaglio). Se trovi che questo allenamento sia troppo impegnativo per il tuo livello puoi diminuire le distanze nelle serie contrassegnate da un asterisco)

Riscaldamento:

• 1 x 100 uno stile a piacere
• 1 x 100 gambe*
• 1 x 100 pull buoy*

Serie principale:

• 12 x 50* con palette e respirazione ogni tre bracciate
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• 4 ripetizioni di 3 x 50* eliminando una respirazione e aggiungendo 5 secondi a ogni ripetizione
  Esempio:
  3 x 50 @ :45 con 5 respirazioni per 50 m
  3 x 50 @ :50 con 4 respirazioni per 50 m
  3 x 50 @ :55 con 3 respirazioni per 50 m
  3 x 50 @ 1:00 con 2 respirazioni per 50 m
  
• 4 x 100* @ andatura di base +:20 o :10 secondi di riposo
  ogni 100 suddiviso in 50 gambe/50 stile nell’ordine dei misti
• 3 x 100 @ andatura di base o :10 secondi di riposo
• 2 x 125 @ andatura di base o :10 secondi di riposo
• 1 x 200 pull buoy in recupero attivo

Defaticamento:

• 1 x 200 gambe
• 1 x 200 remate (se possibile con palette INSTINCT)