In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Base Interval, Intervallo Base (abbreviato Base o B).
Questo termine viene utilizzato nel mondo anglosassone per indicare ripetute a Stile Libero da 100 metri (quando non diversamente specificato). È l’intervallo al quale puoi nuotare in sforzo aerobico per una distanza di 1000-2000 metri. Non è necessariamente l’intervallo più veloce che puoi, ma quello che ti porta al limite riuscendo a farti mantenere il controllo della tua nuotata. Di norma se stai facendo una serie di 10 x 100, dovresti riuscire a ottenere una ripartenza che ti permetta una decina di secondi di riposo. I nuotatori più giovani, i fondisti o quelli in forma aerobica ottimale potrebbero calibrarsi su un recupero appena minore (qualche secondo in meno).
Le “Serie Prova” sono efficaci per determinare quale sia la tua Base e ce ne sono diversi che puoi provare. Eccone qui uno abbastanza semplice. Nuota 5 x 100 al massimo livello di sforzo con 10 secondi di recupero. Prendi nota del tempo totale e sottrai la somma degli intervalli di recupero (in questo caso 4 x 10 sec. = 40 sec). Il numero risultante (il tempo netto che hai nuotato), dividilo per 5 così da ottenere un tempo medio di andatura per i tuoi 100 m e aggiungi una decina di secondi per determinare il tuo Intervallo Base
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. Quando fai questo test assicurati:
di nuotare alla tua massima velocità (devi finire col fiatone!)
di riposare esattamente 10 secondi tra ogni serie da 100
di annotare correttamente il tempo.
Un esempio, diciamo che inizi la serie test a 0:00 sul contasecondi e completi la quinta da 100 a 8:22. Sottrai 40 e ottieni 7:42. Dividi per 5 e avrai un risultato di andatura media per 100 m di 1:32.4. La tua Base sarà 1:40 o 1:45.
Il tuo Intervallo Base cambia, ovviamente, a seconda di quanto sei allenato, più lo sei e più si abbassa così da farti passare nella corsia di quelli più veloci! Purtroppo è vero anche il contrario 🙂
Nuotare con la corretta Base è importante al fine di raggiungere i propri obiettivi. Una nuotata più veloce non deriverà dal voler forzatamente utilizzare un Intervallo ridotto, sarà l’Intervallo ad abbassarsi mano a mano che migliori la tua forma fisica. Voglio dire che prima viene il livello di allenamento, il miglioramento dell’intervallo è quel che ne consegue, “senza forzature ma con tanta fatica”. Fare il contrario può avere effetti davvero negativi sulle prestazioni.
