In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Recupero con Bagni nel Ghiaccio: Utilità e Controindicazioni
Fonte Immagini: Delly Carr, Swimming australia Ltd
Recupero con Bagni nel Ghiaccio: Utilità e Controindicazioni
“Recupero” è una delle parole preferite dai nuotatori quando sono nel bel mezzo di un ciclo di allenamenti molto intensi. Alle gara invece è la pratica, lunga e noiosa ma apprezzatissima, di lunghi defaticamenti, stretching e “gambe all’insù”.
Ma c’è un’altra pratica di recupero, tanto comune quanto dibattuta che è quella dell’immersione in acqua fredda (nel mondo del nuoto anglosassone conosciuta come “cold water immersion” o CWI). E il dibattito si è aperto perché alcuni sostengono che il gioco non valga la candela. (Disclaimer: a prescindere da quello che leggete online, consultate un medico prima di intraprendere una procedura di questo tipo!)
Il Processo di Recupero
I bagni nel ghiaccio sono una forma di recupero utilizzata dagli atleti dopo allenamenti estenuanti o tra gare diverse della stessa manifestazione. Solitamente una vasca da bagno (o simili) viene riempita di acqua molto fredda e l’atleta ci si posiziona all’interno. Dopodiché vengono gettati moltissimi cubetti di ghiaccio nella vasca (dai 5 ai 10 kg). Questo ha come risultato temperature tra i 7 e i 20 gradi. Il “bagno” dura dai 5 ai 15 minuti.
C’è chi si immerge fino al ginocchio o alla coscia e utilizza guanti, cappello e felpa per mantenere un po’ di calore del corpo. C’è chi si legge un libro, chi spippola con lo smartphone e chi chiacchiera con i compagni di squadra…
I benefici dei bagni in acqua fredda (o con ghiaccio)
Questa procedura è utilizzata nella speranza di ridurre l’infiammazione/dolori muscolari e accelerare il tempo di recupero. Tra gli altri benefici che alcuni studi attribuiscono a questa procedura, la riduzione del dolore muscolare è quella che attrae di più gli atleti. In un meeting di 3 o 4 giorni il tempo totale di recupero tra le batterie e le finali può essere davvero poco. La CWI dovrebbe essere un’opzione di recupero veloce e semplice che aiuta il nuotatore a sentirsi meglio e a realizzare una prestazione migliore riducendo il rischio di mancare un’occasione importante.
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Un altro beneficio è una diminuzione del cosiddetto “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (o DOMS) che viene riscontrato dal British Journal of Sports Medicine. Una cosa frustrante per gli atleti, specialmente dopo un allenamento intenso e difficile, è che questo indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata arriva al suo massimo circa 48 ore dopo l’allenamento stesso. Per questo si chiama “ritardata”. E può durare dalle 8 alle 72 ore.
Per alcuni atleti il DOMS viene percepito come un tipico affaticamento muscolare. Ma in altri casi può arrivare ad essere percepito come un dolore piuttosto forte che pregiudica l’esercizio intenso nei giorni successivi alla sua comparsa.
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Anche per nuotatori e nuotatrici agonisti di livello medio può non essee pensabile una pausa di alcuni giorni dopo un allenamento molto intenso. Un ammollo di 10 minuti in acqua molto fredda per prevenire il DOMS potrebbe essere una pratica desiderabile. Quando viene usata con parsimonia, questa tecnica di recupero può essere un ottimo modo per prevenire l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Le conseguenze poco note dei bagni in acqua fredda (o con ghiaccio)
Alcuni atleti ricorrono ai “bagni nel ghiaccio” anche tre volte a settimana dopo sessioni di allenamento intense. Questo studio australiano che ho citato sembra dimostrare che il corpo può adattarsi piuttosto velocemente ai bagni ghiacciati. Questo alla lunga produrrebbe una minore supercompensazione muscolare rispetto a chi non li utilizza. Il ricercatore che ha guidato questo studio, Llion Roberts, spiega che le cellule responsabili della crescita muscolare e dell’aumento della forza possono essere enormemente rallentate, o addirittura bloccate, anche per i due giorni successivi a un bagno nel ghiaccio.
Studi ulteriori hanno sottolineato le differenze nel recupero e nella risposta muscolare negli sport di resistenza/fondo. E in uno studio ancora più recente, sempre australiano, il CWI sembra mostrare un aumento della formazione di mitocondri negli atleti di resistenza.
Conclusioni
Mentre cresce la popolarità dei bagni di ghiaccio, la loro efficacia, man mano che li si esamina, diventa meno chiara. Chi apprezza i bagni ghiacciati apprezza più di tutto il sollievo dall’indolenzimento e dai dolori. Ciononostante le prove sembrano far emergere che un ripetuto ed eccessivo uso di questa pratica possa essere svantaggioso in termini di crescita musoclare e di prestazioni.
Ma per i nuotatori, che stanno in mezzo tra “atleti di resistenza” e “atleti di forza”, trovare la miglior strategia di recupero può non essere semplice. È molto importante capire sia i benefici sia i rischi di ogni cosa prima di metterla in pratica in allenamento. Attirati dalla promessa di un recupero efficace e senza dolori che i bagni di ghiaccio possono fornire, alcuni nuotatori ci si tufferanno. Altri invece preferiranno scegliere metodi più sicuri. Ai posteri ulteriori considerazioni.
