Trucchi per allenarsi a Rana: aumentare a resistenza
Le varianti di un allenamento di nuoto sono moltissime. Oggi vorremmo proporti alcune serie da inserire nel tuo allenamento che crediamo possano migliorare di parecchio la tua Rana. In particolare la tua resistenza alla fatica. Questa serie di ripetute è progettata per lavorare sullo spingersi in avanti con la bracciata e suun finale potente della stessa. Ecco le serie:
La serie da inserire nel tuo allenamento di nuoto da ranista
8 x 50 ripartenza a 1 minuto così suddivise: Rana con pinne (preferibilmente pinne tonde da ranisti): 25 gambe Delfino/25 Gambe Stile
4 x 100 a 1:30 di ripartenza: Rana parziali negativi, i secondi 50 VELOCI
100 Stile Sciolti
12 x 25 a :35 sec. di ripartenza: esecizio/i di tecnica a piacere
3 x 200 a 3:30 di ripartenzacosì suddivisi:
#1: 100 tecnica Rana /100 Rana accelerazione
#2: 50 tecnica Rana /50 Rana Veloce
#3: 200 Rana veloce
Questa serie da ranisti è divisa in due parti principali
Nella prima metà della serie la nuotatrice (o il nuotatore) inizia con 8 x 50 divise in 25 Rana gambe Delfino e 25 Rana gambe Stile. Questi 50 sono fatti apposta per dare un ritmo nei primi 25 e poi forzare l’andatura dell abracciata nei secondi 25. Dopodiché ci saranno 4 x 100 Rana in parziale negativo (negative split). Ci si consentrerà nell’impostare un ritmo della bracciata nei primi 50 e poi nell’aggiungere potenza nei secondi 50m.
Nella seconda metà della serie si ritorna alla tecnica con i 12 x 25. Alternando tra Rana con gambe Delfino e con gambe Stile si avrà un’ottima combinazione per allungarsi al massimo nella seconda parte della nuotata. La serie finisce con un 3 x 200 Rana in accelerazione.
Lo scopo di queste serie di allenamento per ranisti è duplice:
1) Aiutare il/la ranista a sviluppare una rana potente e veloce che possa essere mantenuta su 200 m di distanza.
2) Insegnare come usare questo tipo di bracciata per finire la gara con grande potenza.
Uno dei maggiori problemi nelle gare a Rana è la perdita dell’andatura/ritmo a fine gara. Allenando i nuotatori ad “acchiappare il ritmo” e ad accelerarlo durante la gara si dovrebbe sviluppare una maggiore consapevolezza e costanza del ritmo.
Nota: Tutti gli allenamenti e le serie di nuoto devono essere eseguiti sotto la supervisione di un allenatore o istruttore qualificato e in circostanze che garantiscano la sicurezza dei partecipanti.
