Nella sesta scheda di allenamento nuoto per dimagrire aggiungiamo un po’ di lavoro sui Misti, qualche scatto e un po’ di lavoro su braccia e gambe. La scheda è concepita su un “nuotatore medio generico”. Può essere interessante per iniziare l’attività ma dopo le prime settimane i migliori risultati si ottengono con un allenamento personalizzato progettato tenendo conto della tua età, del tuo stato di forma e della tua abilità nel nuoto, nonché del tempo che hai effettivamente a disposizione per allenarti. Puoi contattarci gratuitamente e senza impegno per capire meglio come ottimizzare il tempo a tua disposizione.
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La sesta scheda di allenamento nuoto per dimagrire
Dopo la scheda che trovi qui troverai anche il link per scaricarla in PDF e portarla con te in piscina, all’inizio della scheda sono riassunte alcune informazioni utili. Cosa ti serve per nuotare questa scheda: Snorkel frontale, Tavoletta e Pullbuoy.
Riscaldamento
Dovresti stare intorno al 50/60% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a media velocità, senza stancarsi)
1 x 100 Stile con 10 secondi di recupero
4 x 50 Dorso – 10 secondi di recupero
4 x 25 Rana – 10 secondi di recupero
Parte centrale dell’allenamento (aerobica)
Dovresti stare intorno al 65/70% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a velocità sostenuta)
1 x 100 braccia Stile con pull buoy a 10 secondi di recupero
1 x 100 braccia Dorso con pull buoy a 10 secondi di recupero
1 x 100 braccia Rana con pull buoy a 10 secondi di recupero
2 x 50 gambe Stile con Tubo frontale e braccia avanti (o con tavoletta) a 10 secondi di recupero
2 x 50 gambe Dorso con Tubo frontale ruotato al contrario (fornisce feedback sulla rotazione del corpo corretta) e braccia distese a 10 secondi di recupero
2 x 50 gambe Rana con Tubo frontale e braccia lungo il corpo (o con tavoletta) a 10 secondi di recupero
2 x 100 Stile con scatto in velocità agli ultimi 25 mt. – 20 secondi di recupero
2 x 100 Dorso con scatto in velocità agli ultimi 25 mt. – 20 secondi di recupero
2 x 100 rana con scatto in velocità agli ultimi 25 mt. – 20 secondi di recupero
4 x 50 Stile respirazione ogni 6 bracciate i primi 25 mt e ogni 3 bracciate i secondi 25 mt – – 20 secondi di recupero
4 x 50 Dorso – 10 secondi di recupero
4 x 50 Rana – 10 secondi di recupero
Defaticamento
Dovresti nuotare molto lentamente allungando bene tutto il corpo, nuota fluido e rilassato, è il recupero attivo.
1 x 200 alternando una vasca a Stile, una a Dorso e una a Rana
Totale: 400 + 1800 + 200 = 2400 m (NOTA BENE: se non hai sufficiente tempo per nuotare tutto l’allenamento, o se lo trovi troppo stancante, diminuisci le ripetute)
Note per una corretta esecuzione:
1) nuotare in defaticamento le stesse lunghezze/stili che nuoti in riscaldamento ma a un’altra andatura, favorisce l’aumento della percezione della propria nuotata e ti abitua a controllarla.
2) concentrarsi su aspetti anche minimi della tecnica mentre si nuota aiuta la migliore esecuzione delle nuotate, i nemico dello stile ben nuotato è la distrazione.
3) se riesci ad arrivare a fine della pare centrale senza essere stanco allora probabilmente vuol dire che devi ridurre la pause di recupero o che non hai nuotato alla velocità giusta.
4) Il tempo di recupero è sempre per ogni ripetuta (4×50 m vuol dire che ogni 50 m nuotati fai pausa recupero)
5) Quando trovi indicata un’attrezzatura che non hai, puoi sempre sostituire eliminando l’attrezzo, ovviamente a discapito dell’efficacia dell’allenamento
ATTENZIONE: Icarus Project/Swimmershop non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la propria responsabilità sollevando Icarus Project/Swimmershop e i suoi proprietari/gestori da qualsiasi responsabilità civile o penale.
