In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
FOTO DA UNSPLASH/PEXELS BY AnastaseMaragos e Yan Krukau
Allenarsi con il Suspension Trainer per il Nuoto
Allenarsi con il suspension trainer per il nuoto e capirne l’efficacia necessita un discorso teorico prima di indicare le applicazioni pratiche che seguiranno nella seconda parte di questo articolo. Nuotatori e triatleti di livello seguono piani di allenamento in palestra (“a secco”) altamente dettagliati per le loro sessioni di nuoto. Ciò include principi comuni di allenamento come progressione, recupero, adattamento e riduzione graduale in vista delle gare. In pochi, però, applicano questi stessi principi all’allenamento sulla terraferma. Viene invece utilizzato un mix di esercizi e attrezzature e il trasferimento di eventuali risultati in acqua è spesso, nella migliore delle ipotesi, minimale.
L’allenamento in palestra (anche detto “a secco”) per i nuotatori è un termine generico per qualsiasi esercizio che si svolge fuori dall’acqua. Ciò copre una vasta gamma di attività e una miriade di metodi e attrezzature per l’allenamento tra cui pesi meccanici, pesi liberi, palle mediche, elastici e allenamenti a circuito.
In questo articolo esamineremo alcune ricerche recenti che evidenziano quali tipi di allenamento a secco possono essere eseguiti per avere i migliori risultati. Cercheremo anche di capire la quantità di trasferimento di guadagno di forza che avviene dalla prestazione in palestra a quella in acqua e come massimizzare questo trasferimento per ottenere la prestazione migliore. Ecco i contenuti dell’articolo
Ci sono due ragioni principali per cui i nuotatori investono tempo e fatica nell’allenamento in palestra. Il primo è che in questomodo si riesce a lavorare su cose difficilmente migliorabili solo con il nuoto in piscina. Questo include cose come la potenza delle gambe, la forza massima e la flessibilità. Inoltre, il tempo in piscina è limitato per molte società sportive, soprattutto per i nuotatori più piccoli. Integrare allenandosi fuori dall’acqua è quindi un modo pratico ed economico per completare il lavoro in maniera efficiente e in un modo che dia risultati.
Alcuni istruttori di nuoto consigliano attività come la corsa, il canottaggio o il ciclismo per migliorare la resistenza dei loro nuotatori. Anche se questo può facilmente diventare una potenziale fonte di sovrallenamento.
Sfortunatamente, il termine “allenamento a secco” è diventato così onnicomprensivo che, quando inserito nel programma, viene spesso tradotto con “palestra – 30 minuti”. Questo può voler dire tutto, un qualsiasi numero di attività. Sopratutto la mancanza di un obiettivo chiaro e ben definito può avere come conseguenza la mancanza di pianificazione adeguata. Se si chiede a nuotatori e istruttori di nuoto spesso questi descrivono il loro allenamento a secco come “palle mediche” o “kettlebell”. Ma questo dice solo che tipo di attrezzatura usano. Non indica nessuna metodologia di allenamento.
I potenziamenti fatti fuori acqua si trasferiscono in acqua?
Il nuoto ha alcune caratteristiche uniche che lo differenziano dalla maggior parte degli altri sport:
Si esegue in posizione prona.
Uso simultaneo di braccia e gambe per la propulsione.
Immersione in acqua (con conseguente pressione idrostatica sul torace e respirazione controllata).
Le forze propulsive vengono applicate contro un elemento fluttuante, ovvero anche l’acqua contro la quale si applica la forza si muove.
L’influenza dell’attrezzatura sulle prestazioni è minima (cioè costumoni, occhialini e cuffia da gara).
Il risultato di queste caratteristiche è che, a meno che l’allenamento sulla terraferma non sia molto specifico, non si trasformerà in miglioramenti prestazionali in acqua. Essendo il nuoto un’attività molto specialistica ne consegue che il passaggio di un miglioramento di forza/potenza dalla terraferma all’acqua è meno facile del passaggio che avviene, ad esempio, dalla corsa al calcio.
È una questione di schemi di reclutamento muscolare. Usare il più possibile movimenti simili aiuta a trasferire il guadagno di potenza acquisita in palestra.
Inoltre un corretto allenamento “a secco” ha altri benefici specifici. Molti allenatori di nuoto sanno che alcuni nuotatori non possiedono la preparazione atletica necessaria per eseguire correttamente le tecniche. In uno studio sugli infortuni nel nuoto pubblicato lo scorso anno, i ricercatori hanno individuato questa mancanza di preparazione atletica sotto forma di scarsa forza delle spalle, resistenza limitata, mancanza di flessibilità in spalle e muscoli pettorali. Hanno inoltre concluso che la sola specializzazione nel nuoto porta a tassi di infortuni più elevati.
Diciamo anche che in questa ricerca molti degli infortuni sono stati identificati come infortuni da uso eccessivo, dovuti a un carico di allenamento eccessivo o errato (esempio troppo tempo impiegato facendo battuta di gambe con la tavoletta tenendo le spalle in una posizione errata. Il dolore alle spalle e l’uso scorretto della tavoletta sono stati identificati come problemi da oltre 25 anni e sono ancora una pratica comune tra i nuotatori. In quest’ottica rinforzare nel modo giusto la muscolatura delle spalle può aiutare a ridurre drasticamente gli infortuni.
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Insomma, è improbabile che eseguire semplicemente gli stessi esercizi utilizzati in altri sport – ad esempio squat, panca etc.. – si trasferisca in acqua per i motivi sopra indicati. Un gran numero di ricerche ha invece confermato che si hanno risultati migliori quando si usano attrezzi da nuoto frenato (dalle palette al paracadute passando per gli elastici da nuoto trattenuto). La resistenza utilizzata deve però essere abbastanza da mette sotto carico il nuotatore ma non troppa per non modificarne la tecnica di nuotata (in altre parole la tecnica deve essere ben solida per usare resistenze a carico elevato).
Come usare un Suspension trainer per allenare nuotatori e triatleti- ecco un allenamento di esempio
Esercizi posturali di esempio (per contrastare la ripetuta rotazione interna della spalla)
Riscaldamento Bear crawl forward, in avanti e di lato. 5 metri in ogni direzione.
Serie in posizione di press up
Solleva 1 gamba, poi l’altra, poi 1 braccio, poi l’altro dal pavimento. Cerca di raggiungere un muro immaginario davanti a te o dietro di te. Immagina di dover tenere in equilibrio sulla schiena un immaginario bicchiere d’acqua. Ripeti due volte per ogni arto. Man mano che diventi più stabile, solleva contemporaneamente la mano e il piede opposti dal pavimento.
Tocca il piede sinistro con la mano destra sotto il corpo, quindi ripeti sull’altro lato. Fallo 5 volte per lato.
Esercizi in piedi
Rotazioni del bacino contro il muro: stai in piedi con la schiena la testa e il sedere contro un muro, i piedi a circa 10 cm di distanza dal muro stesso. Porta i gomiti all’altezza delle spalle sempre contro il muro. Inclina il bacino in modo che la parte bassa della schiena prema contro la parete. Il modo migliore per farlo correttamente è con un copagno che metta la mano nello spazio tra il muro e la parte bassa della schiena. Quindi prova a premere con la tua schiena la mano del compagno schiacciandola sulla parete. Esegui 5 ripetizioni (potrebbe non essere facile farlo nel modo corretto. Se lo trovi troppo facile forse stai staccando qualche parte del corpo dal muro).
Progressione: come sopra, ma con le mani direttamente sopra la testa e spingendo il più possibile verso il soffitto.
Squat a gamba singola (ottimo per promuovere l’equilibrio sui blocchi di partenza): stai su una gamba e scendi mantenendo l’intero piede adeso al pavimento. La progressione della profondità dipende dalla qualità del movimento. Esegui 5 ripetizioni per ciascuna gamba.
Stretching sul fianco (può essere eseguito prima o dopo l’allenamento): sdraiati sul lato destro con la parte superiore del braccio destro ad angolo retto rispetto al corpo, la mano destra rivolta verso il soffitto. Usa la mano sinistra per tirare delicatamente l’avambraccio destro verso il suolo. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, rilassati e ripeti. Quindi ripetere con il braccio sinistro.
Un bel po’ di Esercizi con il Suspension Trainer
Ricapitolando
Se vuoi che l’allenamento a secco migliori al massimo le tue prestazioni, deve essere integrato nel tuo programma di nuoto. Ove possibile, è meglio fare una sessione di nuoto subito dopo l’allenamento di forza, perché questo aiuterà i muscoli ad applicare l’apprendimento e la coordinazione in acqua. Questa sessione di nuoto dovrebbe essere più tecnica, permettendoti di sentire la bracciata, ad esempio utilizzando palette o palette tecniche.
Il lavoro posturale e di coordinazione può essere svolto prima di ogni altra sessione di nuoto, purché gli esercizi progrediscano nel tempo. Fare semplicemente dei “circuiti” servirà solo a stancarti e porterà a sessioni di nuoto di qualità inferiore. Ricorda anche che questo programma è un punto di partenza per te. Inizia piano, in sicurezza, e progredisci da lì possibilmente con l’aiuto di un preparatore atletico professionista.
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