5 cose da fare (o non fare) se hai dolore/infortunio alla spalla (di Gary Mullen)
Ecco 5 consigli utili se devi recuperare da un infortunio alla spalla, cuffia del rotatore e simili. Come ben saprai se sei un nuotatore, la spalla è la parte del corpo più soggetta a infortuni nel nuoto. Proprio per questo sapere come gestire dolori o infortuni alla spalla è essenziale per ogni allenatore e per ogni vero nuotatore. Ecco 5 cose da fare/evitare quando stai recuperando da un infortunio del genere.
1. Niente tavoletta!
Si raccomanda caldamente di non utilizzare tavolette in caso di dolori alla spalla. Molti casi di dolore si manifestano in seguito al ripetuto movimento di alzare il braccio sopra la testa. Impugnare una classica tavoletta per un determinato periodo di tempo blocca il braccio in quella posizione e stressa ripetutamente l’articolazione (Pollard 2001). In aggiunta a questo molti atleti di solito esercitano una qualche pressione sulla tavola, spingendola verso il basso, mentre la utilizzano, sottoponendo la spalla ad uno stress aggiuntivo.
Queste due cose non faranno altro che perpetuare il dolore e possono essere evitate semplicemente utilizzando una battuta di gambe a Dorso, almeno finché i sintomi non scompaiono (approssimativamente un mese, per quel che ho potuto sperimentare sul campo in questi anni).
Soluzione: Battere le gambe sul dorso in posizione di scivolamento se il dolore non è superiore a 3/10; se i dolori sono più alti di 3/10, la battuta di gambe può avvenire lateralmente o con le braccia lungo i fianchi.
2. Niente palette!
Questo punto potrebbe esere davvero problematico per alcuni programmi di allenamento, ma le palette costringono le spalle a un super lavoro a causa della maggior quantità di acqua su cui fanno presa (Pollard 2001). Questa ovvia affermazione deriva dal fatto che far presa e spingere su una maggiore quantità di acqua richiede più forza e utilizza maggiormente la muscolatura delle spalle. Lavorando con le palette, anche con una tecnica perfetta, si aumenta lo stress delle articolazioni della spalla il che, ovviamente, è un male se si hanno dolori proprio lì. Evitare l’utilizzo delle palette darà alle spalle il tempo di recuperare e sarà possibile tornare ad utilizzarle nel minor temnpo possibile.
Soluzione: Smetti di usare palette e nuota usando un pullbuoy solo se il dolore non è oltre i 3/10. Ritorna alle palette SOLO QUANDO i sintomi saranno spariti
3. La mano più in basso
Quando un nuotatore fa la virata di solito inizia a spingere con la mano che rimane più in basso delle due. Questo è biomeccanicamente vantaggioso per riuscire a ruotare e a rompere l’acqua nel modo migliore. Sfortunatamente questa prima bracciata di potenza viene sempre eseguita con lo stesso braccio. Per chi lamenta dolori alla spalla è necessario riposare. Nell amaggior parte dei casi la spalla dolorante è proprio quella che il nuotatore utilizza in virata.
Soluzione: Inverti la posizione della tua virata in modo da utilizzare l’altro braccio. Certo avrai una sensazione simile a quando scrivi con la mano sbagliata, ma così facendo distribuirai il lavoro permettendo alla parte infortunata di recuperare. Un’altra possibilità è quella di iniziare la prima bracciata post virata usando la mano che rimane più in alto.
4. La giusta andatura
Durante un periodo di stress il corpo si modifica. Durante la parte finale di una competizione il corpo compensa a seguito dell’affaticamento. Sfortunatamente queste compensazioni spesso sono inefficienti e rischiose. Alla fine di una gara sui 100m (quando in media il nuotatore rallenta di circa il 7.7%), la biomeccanica passa dall’utilizzare più movimenti di adduzione ad usare più rotazioni interne della spalla. Questo tipo di adattamento fisico aumenta lo stress sull’articolazione e di conseguenza il rischio di infortunio.
Soluzione: cerca di gestire al meglio l’ANDATURA DI GARA e diminuire il lasso di tempo in cui andrai a sfruttare la biomeccanica scorretta per compensare gli effetti della fatica.
5. Prova uno snorkel frontale
Recenti ricerche indicano che i nuotatori con dolori alle spalle hanno una maggiore attivazione dei muscoli alti del collo durante tutta la giornata, in particolare con i movimenti del braccio sopra la testa. Si ipotizza che se i muscoli del collo sono iperattivi a secco, allora in acqua saranno ancora più attivi/sollecitati. La rotazione del collo e la respirazione coinvolgono, come è chiaro, i muscoli del collo e contribuiscono ad aumentare il carico di lavoro degli stessi. Utilizzare un respiratore frontale minimizzerà i movimenti della testa e di conseguenza l’attivazione dei muscoli del collo.
Soluzione: Usa uno snorkel durante gli allenamenti fino a che i sintomi non sono scomparsi.
Si raccomanda caldamente di non utilizzare tavolette in caso di dolori alla spalla. Molti casi di dolore si manifestano in seguito al ripetuto movimento di alzare il braccio sopra la testa. Impugnare una classica tavoletta per un determinato periodo di tempo blocca il braccio in quella posizione e stressa ripetutamente l’articolazione (Pollard 2001). In aggiunta a questo molti atleti di solito esercitano una qualche pressione sulla tavola, spingendola verso il basso, mentre la utilizzano, sottoponendo la spalla ad uno stress aggiuntivo.
Questo punto potrebbe esere davvero problematico per alcuni programmi di allenamento, ma le palette costringono le spalle a un super lavoro a causa della maggior quantità di acqua su cui fanno presa (Pollard 2001). Questa ovvia affermazione deriva dal fatto che far presa e spingere su una maggiore quantità di acqua richiede più forza e utilizza maggiormente la muscolatura delle spalle. Lavorando con le palette, anche con una tecnica perfetta, si aumenta lo stress delle articolazioni della spalla il che, ovviamente, è un male se si hanno dolori proprio lì. Evitare l’utilizzo delle palette darà alle spalle il tempo di recuperare e sarà possibile tornare ad utilizzarle nel minor temnpo possibile.
Quando un nuotatore fa la virata di solito inizia a spingere con la mano che rimane più in basso delle due. Questo è biomeccanicamente vantaggioso per riuscire a ruotare e a rompere l’acqua nel modo migliore. Sfortunatamente questa prima bracciata di potenza viene sempre eseguita con lo stesso braccio. Per chi lamenta dolori alla spalla è necessario riposare. Nell amaggior parte dei casi la spalla dolorante è proprio quella che il nuotatore utilizza in virata.
Recenti ricerche indicano che i nuotatori con dolori alle spalle hanno una maggiore attivazione dei muscoli alti del collo durante tutta la giornata, in particolare con i movimenti del braccio sopra la testa. Si ipotizza che se i muscoli del collo sono iperattivi a secco, allora in acqua saranno ancora più attivi/sollecitati. La rotazione del collo e la respirazione coinvolgono, come è chiaro, i muscoli del collo e contribuiscono ad aumentare il carico di lavoro degli stessi. Utilizzare un respiratore frontale minimizzerà i movimenti della testa e di conseguenza l’attivazione dei muscoli del collo.
