Gli allenamenti che combinano il lavoro sulla tecnica con la routine abituale sono molto apprezzati perché rendono l'allenamento più vario ed efficiente. L'allenamento descritto inizia con un riscaldamento di 400 metri a scelta, seguito da una serie di riscaldamento di 8 X 25 per ciascuno stile, consentendo l'uso di pinne corte o pull buoy per varietà. Le serie tecniche includono esercizi di entrata mano, rilassamento del collo, movimento delle gambe e tecnica del gomito alto, tutte focalizzate a migliorare lo stile libero. Infine, l'allenamento si conclude con un defaticamento di 200 metri, permettendo nuovamente la scelta dello stile.
Gli allenamenti che uniscono lavoro sulla tecnica alla normale routine sono sempre popolari, anche tra i master, perché spezzano la monotonia rendendo comunque più efficace e produttivo il lavoro.
RISCALDAMENTO:
1 x 400 a piacere
SERIE DI RISCALDAMENTO:
8 X 25 a :35; per due volte l’ordine dei Misti; va bene inserire una vasca di solo gambe e una di tecnica
in tutte le parti a Stile Libero di questo allenamento puoi scegliere se nuotarlo normale, con le pinne corte o con il pull buoy.
SERIE ENTRATA MANO:
3 X 50 Stile libero, i primi 25 con incrocio esagerato della mano nell’entrata in acqua, i secondi 25 con l’entrata della mano all’altezza della spalla.
3 nuotate a 1:30; a Stile Libero e per una distanza scelta da te; devi però rispettare la ripartenza e mantenere l’entrata della mano esattamente in linea con la spalla.
SERIE COLLO RILASSATO:
3 X 50 Stile Libero; primi 25 guardando avanti, i secondi 25 con il collo completamente dritto e rilassato (guardando quindi il fondo)
3 nuotate a 1:30; a Stile Libero e per una distanza scelta da te; devi però rispettare la ripartenza e mantenere il collo rilassato e senza tensioni.
SERIE DI GAMBE:
3 X 50 gambe a piacere; prova a battere le gambe in maniera scorretta nei primi 25 (accentuando, ad esempio, l’uscita dei piedi dall’acqua) e correttamente nei 25 successivi.
3 serie di gambe a 1:30
SERIE EVF (GOMITO ALTO):
3 X 50 Stile Libero; i primi 25 come nel video qui sotto (o puoi leggere qui l’articolo completo sull’esercizio), i secondi 25 concentrandosi sul mantenere il gomito alto nella fase di trazione
3 a 1:30; Stile Libero con attenzione al gomito alto
