Eccoci alla prima scheda di allenamento nuoto per dimagrire. La scheda è concepita su un “nuotatore medio generico”. Può essere interessante per iniziare l’attività ma dopo le prime settimane i migliori risultati si ottengono con un allenamento personalizzato progettato tenendo conto della tua età, del tuo stato di forma e della tua abilità nel nuoto, nonché del tempo che hai effettivamente a disposizione per allenarti. Puoi contattarci gratuitamente e senza impegno per capire meglio come ottimizzare il tempo a tua disposizione.
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La prima scheda di allenamento nuoto per dimagrire
Dopo la scheda che trovi qui troverai anche il link per scaricarla in PDF e portarla con te in piscina, all’inizio della scheda sono riassunte alcune informazioni utili. Cosa ti serve per nuotare questa scheda:
Riscaldamento – dovresti stare intorno al 50/60% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a media velocità, senza stancarsi)
2 x 50 m Stile Libero – 20 secondi di recupero
2 x 50 m Stile Libero (alternando un 25m a stile completo/ 25 m allungando al massimo il braccio sinistro quando la mano entra in acqua/25m a stile completo/ 25 m allungando al massimo il braccio destro quando la mano entra in acqua) – 20 secondi di recupero
2 x 50 m Dorso (alternando un 50 dorso completo a un 50 accentuando molto la rotazione delle spalle) – 10 secondi di recupero
2 x 50 m Rana (concentrandosi sulla corretta entrata in acqua della testa, occhi che guardano il fondo della vasca)- 10 secondi di recupero
Parte centrale dell’allenamento (aerobica) – dovresti stare intorno al 65/70% della tua massima frequenza cardiaca (vuol dire nuotare a velocità sostenuta)
4 x 50 m gambe stile (alternando un 50 con tavoletta a un 50 senza. Gambe con testa sotto che guarda il fondo e braccia avanti , una mano sopra l’altra: respiro in avanti con una bracciata a rana quando ho bisogno) – 15 secondi di recupero (da diminuire se a fine allenamento ti rendi conto che è stato troppo facile)
8 x 50 m alternando una vasca a stile e una a dorso – 15 secondi di recupero
4 x 50 m gambe dorso – 10 secondi di recupero
6 x 100 m stile – 20 secondi di recupero
Defaticamento – dovresti nuotare molto lentamente allungando bene tutto il corpo, nuota fluido e rilassato, è il recupero attivo.
4 x 50 m Stile Libero – 10 secondi di recupero
2 x 50 m Dorso – 10 secondi di recupero
2 x 50 m Rana – 10 secondi di recupero
Totale: 400 + 1400 + 400 = 2200 m (NOTA BENE: se non hai sufficiente tempo per nuotare tutto l’allenamento elimina l’ultima serie di riscaldamento, una serie di gambe dorso di parte centrale e l’ultima del defaticamento)
Note per una corretta esecuzione: 1) nuotare in defaticamento le stesse lunghezze/stili che nuoti in riscaldamento ma a un’altra andatura, favorisce l’aumento della percezione della propria nuotata e ti abitua a controllarla.
2) concentrarsi su aspetti anche minimi della tecnica mentre si nuota aiuta la migliore esecuzione delle nuotate, i nemico dello stile ben nuotato è la distrazione.
3) se riesci ad arrivare a fine della pare centrale senza essere stanco allora probabilmente vuol dire che devi ridurre la pause di recupero o che non hai nuotato alla velocità giusta.
4) Il tempo di recupero è sempre per ogni ripetuta (4×50 m vuol dire che ogni 50 m nuotati fai pausa recupero)
5) Quando trovi indicata un’attrezzatura che non hai, puoi sempre sostituire eliominando l’attrezzo, ovviamente a discapito dell’efficacia dell’allenamento
ATTENZIONE: Icarus Project/Swimmershop non è in alcun modo responsabile per eventuali danni fisici o psichici indotti da una cattiva esecuzione degli esercizi proposti nei programmi. L’utente che scarica i programmi li esegue sotto la propria responsabilità sollevando Icarus Project/Swimmershop e i suoi proprietari/gestori da qualsiasi responsabilità civile o penale.
