Ecco alcuni suggerimenti, che speriamo possiate trovare interessanti, su come Allenarsi a farfalla. Sei serie speciali per migliorarti e per variare l’allenamento.
1. La spirale del delfino (Serie di gambe)
Il segreto di una ottima serie di battuta di gambe a farfalla è di calciare con forza e fluidità, potenza e ritmo, in entrambe le direzioni. Prova questo esercizio:
Inizia spingendoti dal muro con le braccia lungo i fianchi, a pancia in su. Sei colpi di gambe poi ruota dal lato sinistro e fanne altri sei stando di lato. Poi ruota a pancia in giù e fanne altri sei frontalmente. Un’ultima rotazione e seicolpi sul lato destro. L’obiettivo è di mantenere un movimento di gambe Delfino forte e fluido per tutto l’esercizio, sopratutto per le prime e le ultime battute prima di ruotare nella nuova posizione.
Senza dubbio il concetto più importante per lo stile Farfalla. Quando hai le braccia sotto l’acqua hai la potenza in posizione “Accesa”. Esegui trazione e spinta con potenza e accelerazione. Appena le tue braccia lasciano l’acqua: spegnimento. Braccia lunghe e rilassate durante il recupero.
Per allenare questa cosa metti le tue pinne corte (anche se gli elastici fuori dall’acqua sono la cosa più efficace – vedi sotto) poi:
Spingiti dal muro in posizione di scivolamento (streamline). Inizia con Farfalla a un braccio solo con l’altro braccio lungo il fianco.
Quando esegui la bracciata pensa bene:
Acceso – potenza (entrata della mano in acqua e bracciata) Spegnimento – relax (uscita della mano dall’acqua e recupero)
Alterna le bracciate e poi fai Farfalla completa (entrambe le braccia)
Cerca di procedere con un ritmo fluido e non a scatti – Acceso/Spento/Acceso/Spento/Acceso/Spento
Consiglio: una cosa efficacissima per allenarsi a spingere in accelerazione è allenarso con elastici da potenziamento per i nuotatori (quelli con le palette attaccate in fondo). Il motivo è presto detto, tra i tanti benefici che ha allenarsi con gli elastici, uno dei più importanti per chi nuota, ed è questo. L’elastico oppone maggiore resistenza man mano che si allunga. È quindi perfetto per simulare e allenare (abituarti a) una bracciata di spinta in accelerazione. Qui sotto il link per visionare gli elastici di cui parliamo.
Ci sono un sacco di varianti per questo esercizio ma quello che preferisco è la variante di Susie O’Neill. In vasca corta.
5 x 50 Farfalla a 1’30 (25 gambe Delfino a pancia in su/25 in velocità)
Primi 50: I 25 a pancia in su eseguili tenendo a braccia tese la tua bottiglietta d’acqua/borraccia tra le mani. La bottiglietta dovrebbe essere ben diretta verso il cielo e le braccia a 90 gradi con il corpo. Molla la bottiglia a fine vasca e finisci con i 25 in velocità.
Secondi 50: Stessa cosa ma stavolta al posto della bottiglietta usa il pull-buoy.
Terzi 50: Stessa cosa ma stavolta al posto del buoy usa le pinne.
Quarti 50: Stessa cosa ma stavolta al posto del buoy usa la tavoletta.
Quinti 50: Partenza dal blocco con tuffo, 25 in velocità. A fine vasca troverai tutto il tuo equipaggiamento, carica la tavoletta con bottiglietta, buoy e pinne e torna indietro gambe Delfino a pancia in su con braccia tese.
Questo esercizio oltre ad essere divertente è anche utilissima per sviluppare uno stile equilibrato e una gambata potente.
4. Conto alla Rovescia
Per nuotare una Farfalla degna di questo nome è bene allenare e utilizzare la massima distanza per bracciata (bracciate lunghe) e la velocità (bracciate veloci). Questo esercizio si chiama Conto alla Rovescia.
3x (8 x 25 ripartenza a 1’00). Un 100 sciolto ogni 8 ripetute.
Cerca di nuotare il 25 Farfalla in 10/12 bracciate al massimo. Tieni una velocità da 200m.
Fallo ancora ma con una bracciata in meno (9/11). Consiglio: puoi sfruttare al massimo, 15m, la fase subacquea.
Ancora ma con 8/10 bracciate
E di nuovo con 7/9 bracciate. La velocità rimane sempre la stessa.
Ora, tenendo fermo il numero di bracciate per vasca che sei riuscito a raggiungere nella quarta ripetuta, accelera il ritmo come se dovessi nuotare un 100m.
Stessa cosa.
Ripeti di nuovo.
Adesso mantenendo lo stesso numero di bracciate per vasca accelera come per nuotare un 50 metri.
Lo scopo di praticare REGOLARMENTE questo esercizio è chiaramente di arrivare a miscelare abilmente lunghezza di bracciata e velocità per ottenere il miglior tempo. Man mano che ti impratichisci puoi passare a distanze più lunghe con intervalli di riposo più brevi. Ecco una possibile progressione:
Diminuisci la ripartenza a 45″, 40″, 35″, 30″
Aumenta la distanza a 3 x (8 x 50), prima a 1’30”, poi a 1’20”
E se vuoi rendere tutto ancora più difficile… prova a respirare ogni tre bracciate anziché ogni due.
5. Tecnica/ Gambe / combinazione
Alcuni allenatori, i più geniali, dicono che la progettazione delle serie di allenamento ha come unico limite l’immaginazione. Prova queste serie di velocità Gambe-Stile completo-Tecnica.
4 x (4 x 50) Farfalla a 60″. Ogni serie da 4 ripetute così suddivisa:
1-2. 25 tecnica/25 completo
3. conteggio bracciate.
4. ultimi 25 a velocità esplosiva.
8 x 50 tecnica Farf. a 60″ (25 veloci di potenza/ 25 sciolti ma con bracciate lunghissime).
5 x (2 x 50) a 60″ così:
tecnica 30 / ultimi 20 metri in velocità massima senza respirare per le ultime tre bracciate prima di toccare il muro
100 sciolti a Stile Libero ogni volta che finisci i 2 x 50.
4 x (3 x 50) Farf. a 60″ così:
1. tecnica
2 Stile completo con conteggio bracciate
3 25 media vel/ 25 Veloci
6. Pinne corte e ancora pinne corte
Uno dei modi migliori per sviluppare il ritmo giusto nuotando a Farfalla è di fare ripetute lunghe con le pinne corte. Inizia con 100 metri. Poi aggiungi 100 metri ogni settimana di allenamento. Cerca di arrivare a nuotare senza fatica, e con fluidità e ritmo, almeno 800 – 1000 metri a Farfalla con le pinne.
Nuota alla velocità appena necessaria a mantenere l’abbrivio e la fluidità del movimento. respira ogni due o tre bracciate concentrandoti su una posizione neutrale e rilassata della testa. E anche sull’Acceso/Spento. Cerca di mantenere un numero constante di bracciate per vasca e un’andatura altrettanto costante.
