Ecco altri due allenamenti, stavolta co un livello di difficoltà facile. Vanno bene per chi nuota da poco o comunque preferisce allenamenti leggeri allenandosi due/tre volte la settimana. Della durata di circa un’ora ciascuno, differiscono per impostazione e distanza totale (3700m in un caso, 2500m nell’altro). Se li trovi troppo facili cercane altri più adatti nella nostra sessione allenamenti del blog. E ricorda, se non sei allenato, prima di tentare uno qualsiasi dei nostri allenamenti o esercizi, consulta il tuo medico.
Ecco il primo allenamento
Iniziamo con l’allenamento da 3700 m in cui potrai sperimentare qualche serie a massima velocità e lavorare molto sulla tecnica (cosa fondamentale per ottimizzare la nuotata e rendere l’allenamento meno noioso). Per quel che riguarda gli esercizi di tecnica ne trovi un’ampia scelta nella nostra sezione esercizi nuoto.
Riscaldamento
1000 metri a Stile Libero (volendo puoi inserire esercizi di tecnica e vasche di gambe)
Serie principale
8 x 100 gambe stile (vasche dispari in scioltezza – vasche pari veloce), ripartenza* a 2 minuti
10 x 100 Stile Libero (vasche dispari esercizi di tecnica – vasche pari media velocità), ripartenza a 1:50
4 x 100 Stile cercando il miglior tempo (massima velocità possibile con ripartenza a 2 minuti)
8 x 25 m esercizi di tecnica
Defaticamento
300 in scioltezza a piacere
Ed ecco il secondo allenamento facile di un’ora
Ed ecco l’allenamento da 2500 metri.
Riscaldamento
4 vasche a piacere e 5 minuti di stretching
Serie principale
5 x 100 m a dorso con ripartenza a 2:60 minuti
8 x 150 m Stile con ripartenza a 2:40 minuti
8 x 50 m Dorso con ripartenza a 1:20 minuti
5 x 50 m Stile con pullbuoy (solo braccia) ripartenza a 1:10
4 x 50 gambe con ripartenza a 2:00 minuti
Defaticamento
100 in scioltezza a piacere
Cos’è la ripartenza?
Con ripartenza nel nuoto si intende una modalità specifica di recupero tra una ripetuta e l’altra di una stessa serie. Il tempo della ripartenza è sempre calcolato in base al tempo che impiega chi nuota a completare la ripetuta stessa. Sembra complicato ma ecco un esempio per semplificare.
Diciamo che dobbiamo nuotare una serie da 3 x 100 m a Stile con ripartenza a 2 minuti. Questo significa che se io nuoto 100 metri in un minuto e mezzo potrò riposare 30 secondi (cioè riposo il tempo che manca ad arrivare a 2 minuti – ad arrivare cioè al tempo di ripartenza)
Se ci metto 1 minuto e 47 secondi allora il mio riposo (tempo di recupero) sarà di 2 minuti meno un minuto e quarantasette = 13 secondi di riposo e poi riparto per i successivi 100 metri di nuoto. E così via.
Che differenza c’è rispetto a recuperare un tempo fisso? La differenza è che riesco a percepire, e sono obbligato a mantenere, una precisa velocità/andatura e quindi a fare un lavoro specifico preciso.
