Ultimo esercizio per migliorare il tuo Stile Libero

Ultimo esercizio per migliorare il tuo Stile Libero

Dopo le prime due serie di esercizio (Migliorare lo Stile Libero, tre esercizi progressivi – esercizio 1 e Migliorare lo Stile Libero, su di velocità – esercizio 2) che gradualmente riusciranno a migliorare il tuo stile, ecco l’ultima. Questa inserirà, nell’equazione “miracolosa” per migliorare il tuo stile libero, l’ultima variabile, la frequenza cardiaca. Ecco perché continuare a esercitarsi e come (in fondo potrai vedere il video dell’esercizio tratto da goswim.tv).

Lo scopo di questo esercizio

Aggiungendo la frequenza cardiaca “all’equazione” del tuo allenamento scoprirai se sei davvero efficiente o no. La differenza è tra l’essere semplicemente bravo ad andare da una vasca all’altra con il minimo di bracciate necessarie e essere in grado di farlo con il minimo dispendio di energie (ovvero reggendo in gara al meglio).

Passo dopo passo, ecco come

1. Prima di tutto cerca di capire come calcolare la tua frequenza cardiaca. Devi farlo sempre nello stesso modo per avere un risultato coerente. Ecco un paio di modi in cui puoi farlo. Posizionando due dita sul collo (carotide), contare i battiti per 6 secondi e moltiplicare per 10. Oppure conta i battiti per 10 secondi e moltiplica per 6. Ogni metodo ha i suoi pro e i suoi contro. Se prendi il battito per 6 secondi, i bpm non avranno modo di scendere ma il tuo conteggio non sarà molto preciso. Se conti per 15 secondi avrai un conteggio più preciso ma il tuo battito potrebbe scendere mentre conti. E più spendi tempo a contare e meno ne hai per riposarti tra una serie e l’altra.
2. Il tuo obiettivo in questo esercizio è di trovare un conteggio bracciate insieme a un tempo (per “x metri”) insieme a una frequenza cardiaca, che ti permettano di continuare a nuotare a una certa velocità senza esaurirti, per tutto il tempo che vuoi.
3. Per questa serie faremo 6 x 50 metri con ripartenza a :45. Questo dovrebbe darti abbastanza tempo per prenderti la frequenza cardiaca da solo e avere ancora qualche secondo di riposo. Se ti accorgi che il recupero è troppo lungo o che stai nuotando per una distanza troppo breve non sarai in grado di capire bene la tua efficienza. D’altronde dovrai poter avere il tempo di “controllare” quello che stai facendo.
   Alla fine della serie vedrai come ti senti e potrai sperimentare aumentando o diminuendo il tempo di ripartenza (o recupero).
4. Naturalmente la tua frequenza cardiaca ottimale dipende da molte cose, inclusa l’età, il livello di forma fisica, la distanza totale e la velocità della nuotata. Trovare un conteggio di bracciate che ti permetta di avvicinarti quanto più possibile a questa frequenza può essere fatto solo con frequenti ripetizioni di queste serie brevi di test.

I consigli dell’esperto

Invece di fare dei 50 fai dei 100 o 200. O magari anche distanze più lunghe, se riesci. Puoi anche cambiare stile e sperimentare su come ogni singolo stile modifica la tua frequenza cardiaca.

Cerca di essere consapevole del tuo schema di respirazione e sperimenta modificando la tua quantità di bracciate per vasca. Così potrai più facilmente capire quale numero di bracciate ti permette di mantenere a lungo la frequenza cardiaca che ti sei posto come obiettivo. Usa la tecnica per modificare a tuo piacimento la frequenza cardiaca.