Cosa c’è di vero nelle voci sul succo di barbabietola come integratore per nuotatori?
Se sei un nuotatore avrai visto girare parecchio succo di barbabietola usato come integratore per nuotatori, se non l’hai visto apri gli occhi!
Le barbabietola, come molti vegetali, contiene nitrati inorganici (NO3-) che hanno un impatto benefico sulle funzioni dell’organismo. Si pensa che i nitrati possano ridurre il nitrito e trasformarlo in ossido nitrico. Quest’ultimo influenza le dinamiche circolatorie e il metabolismo muscolare. Precedenti ricerche sembrano suggerire che il succo di barbabietola aumenti la produzione di ossido nitrico nei muscoli, aumenti la circolazione sanguigna e l’assorbimento di ossigeno.
È ormai un po’ di tempo che l’integrazione alimentare con succo di barbabietola viene testata in altri sport e adesso anche nel nuoto.
Ecco le migliorie alle prestazioni che potrebbero derivare dal succo di barbabietola:
- Migliorata circolazione sanguigna in conseguenza di vasodilatazione. L’ossido nitrico (NO) regola il flusso arterioso permettendo al flusso sanguigno di aumentare.
- Riduzione della richiesta di ossigeno dai tessuti attraverso l’inibizione della respirazione mitocondriale. La parziale inibizione della respirazione mitocondriale può regolare l’ossigeno ai tessuti e conservarlo, specialmlente in condizioni di ipossia fisiologica (diminuzione di ossigeno).
- Miglioramenti nell’efficienza della contrattilità muscolare . Alcune ricerche evidenziano che l’ossido nitrico può migliorare la contrattilità muscolare, di conseguenza anche la forza.
Le ricerche applicate a soggetti allenàti
Tutti gli effetti fisiologici sono importanti ma come influiscono sulle prestazioni? Il consumo di nitrato mostra appena un 15% del miglioramento nei tempi di esaurimento/fatica e un 2-3% sulla performance nel suo complesso.
In una ricerca effettuata su ciclisti in una gara di 75 km, gli atleti con livelli di nitrato aumentati di circa 100 nM mostrarono un 2-3% di miglioramento sulla performance nel suo complesso (Daryl 2012). Si è visto che i nitrati aumentano anche l’efficienza (possono ridurre il costo dell’energia), ciò sarebbe indicato da una diminuzione nella richiesta di ossigeno pari al 4%–5% in regime stazionario.
Le ricerche sul succo di barbabietola applicate a nuotatori allenàti
In un recente studio su nuotatori master si è registrato, grazie al succo di barbabietola, un aumento nel carico di lavoro in soglia aerobica e una riduzione nell’energia aerobica richiesta nel nuoto submassimale (Pinna 2014).
Chi può trarre beneficio dal succo di barbabietola?
Alcuni atleti possono rispondere bene ad un alimentazione integrata con succo di barbabietola (NO3) e altri meno. Inoltre l’efficacia in relazione alla durata e intensità dei diversi tipi di esercizi non è stata ancora studiata a fondo. In una ricerca il numero dei non influenzati (in termini di capacità di lavoro) diminuiva quando aumentava la dose di nitrato ingerita. Due dei soggetti non risposero alla dose più bassa (4.2 mmol NO3-) ma a dosi più alte. Un altro soggetto non rispondeva a dosi basse e medie (4.2 or 8.4 mmol) ma solo alte (16.8-mmol). Questo può suggerire che alcuni individui necesitino dosi maggiori per poter sperimentare effetti positivi dall’assunzione di NO3.
Sembra anche che il livello di forma e allenamento giochi un gran ruolo nell’efficacia del NO3. Individui più allenati traggono minori benefici dal succo di barbabietola.
Quanto ne dovresti bere se volessi provare?
I livelli di NO3 sono massimi a circa 2-3 ore dopo l’ingestione di succo di barbabietola. Ci sono, comunque, differenze tra persona e persona nei tempi in cui l’NO3- ingerito viene ridotto a NO2-. Questo preclude qualsiasi consiglio specifico che non sia: assumere NO3- circa 2–3 ore prima dell’inizio dell’allenamento.
Riepilogo del succo di barbabietola e le prestazioni dei nuotatori
C’è necessità di più studi e ricerche su atleti allenati e di alto livello. In più, le ragioni dei potenziali milgioramenti/benefici non è chiarissima anche nel caso di atleti poco o moderatamente allenati. Al momento per atleti allenati di ALTO LIVELLO il succo di barbabietola/nitrati non sembra un fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche.
Fortunatamente mangiare frutta e verdura non fa male, quindi date una settimana di possibilità al succo di barbabietola, dopotutto è salutare e relativamente economico!
Bibliografia
- Pinna M, Roberto S, Milia R, Marongiu E, Olla S, Loi A, Migliaccio GM, Padulo J, Orlandi C, Tocco F, Concu A, Crisafulli A. Effect of beetroot juice supplementation on aerobic response during swimming. Nutrients. 2014 Jan 29;6(2):605-15. doi: 10.3390/nu6020605.
- Boorsma RK, Whitfield J, Spriet LL. Beetroot Juice Supplementation Does Not Improve Performance of Elite 1500-m Runners. Med Sci Sports Exerc. 2014 Dec;46(12):2326-34. doi: 10.1249/MSS.0000000000000364.
- Daryl P. Wilkerson et al., “Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists” Eur J Appl Physiol (2012) 112:4127–4134
