Come Fare la Partenza a Dorso Migliore (e come insegnarla in 5 semplici passi)

Ti sarai chiesto spesso come fare la partenza a dorso migliore. Finalmente la soluzione che gli allenatori aspettavano, un sistema a prezzo accessibile, per allenare la partenza a Dorso è sul mercato.

La plancia per Partenza a Dorso FINIS è approvata FINA e può essere usata sia in allenamento che nelle competizioni per ottenere una partenza esplosiva a Dorso senza scivolare. Al contrario dei dispendiosi sistemi automatici, la plancia appoggia piedi per la partenza a Dorso è manuale e può essere regolata sulla quasi totalità dei blocchi di partenza standard.

Lo stesso nuotatore può regolare facilmente il poggia piedi all’altezza che preferisce grazie a 5 impostazioni differenti, così da ottimizzare al meglio la propria partenza a Dorso. In questo progetto FINIS ha lavorato in collaborazione con Vince Harris al WEDG Swim Start Systems (County Cork, Irlanda) per sviluppare la plancia per la partenza a Dorso Wedge. Vince è un ingegnere irlandese padre di un nuotatore agonista che ha inventato questa plancia per migliorare le partenze di sua figlia, dorsista dopo che aveva capito quanto fossero costosi i sistemi automatici.

Aveva un obiettivo in mente: creare un’alternativa economica ma efficace che si adattasse a tutti i blocchi di partenza

Insegnare come fare la partenza a dorso in 5 fasi

Ecco una progressione in 5 fasi per insegnare la partenza a Dorso corretta ai giovani nuotatori.

Primo passo – a secco

La prima cosa da fare è fuori dall’acqua. L’ideale sarà procurarsi una di quelle grosse palle da ginnastica e cercare di mantenere la posizione di scivolamento corretta in posizione inarcata. L’allenatore tiene ferma la palla e il nuotatore vi si adagia cercando la posizione corretta con l’aiuto dell’allenatore (posizione 1 nell’immagine).

Quello che dovrebbe importare all’allenatore, in questa fase, è che il nuotatore si renda conto, “senta”, la posizione e la flessibilità necessaria per un “VOLO” ottimale nella partenza a Dorso. Successivamente dalla posizione inarcata il nuotatore solleverà le gambe per finire in posizione allungata tipica della streamline (posizione 2 nell’immagine) così da interiorizzare anche la posizione necessaria la momento dell’entrata in acqua. Questo andrà ripetuto diverse volte così da sensibilizzare bene l’atleta.

Secondo passo – in acqua e sulla superficie

Quindi ci si sposta in acqua. Manipolando il nuotatore cerca di far capire la posizione streamline da assumere durante il tuffo. Con una mano si tengono le mani del nuotatore in posizione di scivolamento a pancia in sù. Lo si tira e si spingono le mani verso il basso e con l’altra mano la schiena in un leggero arco. Praticamente una partenza assistita.

Il punto è guidare l’atleta in immersione facendogli capire cosa dovrebbe sentire durante l’entrata in acqua durante una partenza a dorso. Ricorda sempre al nuotatore di soffiare aria dal naso (valuta il possibile utilizzo di un tappanaso, il perché è spiegato in Usare il Tappa Naso a Dorso) e di tenere la testa in posizione neutra.

Terzo passo – posizione dei piedi. Secondo fischio.

La posizione dei piedi al momento della partenza è importante. Ma anche mani e fianchi hanno un ruolo essenziale. È la prima parte dello start quando sentiamo il “secondo fischio”. I piedi dovrebbero essere ben alti sul muro. L’ideale è che le dita dei piedi siano sopra la superficie dell’acqua ma non aggrappati al bordo.

Entrambe le mani tengono la sbarra del blocco di partenza a larghezza spalle. I gomiti sono distesi e le braccia rilassate (ad ogni modo prima di una gara non tenere troppo a lungo questa posizione, può essere controproducente per la muscolatura). Anche i piedi stanno a larghezza spalle con dita e metatarsi appoggiati al muro mentre i talloni sono sollevati.

Alcuni nuotatori per evitare di scivolare posizionano un piede più in alto e uno più in basso in una posizione che forse non garantisce una partenza buona come quando si tengono i piedi uno accanto all’altro. Anche per questo la plancia Wedge per la partenza a Dorso è molto utile.

Le gambe, al ginocchio, sono piegate a 90 gradi. I fianchi sono alti, vicino alla superficie dell’acqua. Dita dei piedi, ginocchia, fianchi e braccia sono allineati. La testa, come abbiamo detto, in posizione neutrale (cioè non troppo all’indietro né troppo in avanti). Rilassata tra le braccia e con lo sguardo che punta il bordo della piscina.

Quarto passo – posizione “a posto”

È il momento di imparare cosa succede quando si sente l’indicazione “a posto” (“Take your Mark”). Ci sono tre modi in cui può essere eseguita questa fase della partenza a Dorso.

La catapulta.

La posizione di partenza la vedi nell’immagine. Le braccia flesse che portano il corpo in avanti. Testa in posizione neutra che guarda il bordo vasca. I gomiti sono lontani dal corpo e fuori dall’acqua. Fianchi alti e vicini alla superficie.

Posizione di partenza per lo start a Dorso detto “catapulta”.

Dalla posizione a braccia distese (quella del secondo fischio), mantieni piedi e gambe in linea tra loro; è un errore comune lasciare ad esempio che le ginocchia si aprano e vadano fuori dalla larghezza determinata dalle braccia distese. Piega le braccia Spingi il petto verso le ginocchia. Le ascelle sono sopra le ginocchia. Le mani che tengono il manunbrio del blocco ruotano come ad accelerare una moto, facendo pressione sul manubrio con il palmo della mano. In questo modo sarai pronto a spingere con le mani. Al segnle di start le mani NON si lasciano soltanto andare ma si SPINGONO.

La Tradizionale.

Il corpo si rannicchia. Gli occhi guardano la maniglia del blocco o leggermente verso il basso. La schiena è quasi verticale ma leggermente inclinata in avanti. I fianchi sono in linea sotto le spalle. I fianchi sono vicino ai talloni. Le gambe quasi completamente piegate. I gomiti vicino alle gambe.

La posizione di partenza detta “tradizionale”.

La Giapponese.

Schiena, collo e testa sono allineati e lontani dal muro, con una leggera angolazione. Gli occhi guardano leggermente all’insù. I gomiti sono vicino alle gambe e piegati a 90 gradi. le anche sono un poco più vicine al muro rispetto alle spalle. Le gambe quasi completamente piegate. Le anche sono a qualche decina di centimetri dai talloni. Le mani sono in presa.

La posizione di partenza detta “giapponese”.

Quinto passo – cosa fare quando suona lo start

Adesso bisogna capire cosa fare quando “suona il corno”.

Usa un tubo galleggiante doppio. Con il tubo tocca la bassa schiena del nuotatore così che possa sentire dove arcuarla. Adesso muovi il tubo qualche centimetro più in alto e dì al nuotatore “passa sopra il tubo”. Oppure “inarcati sopra il tubo e entra in acqua in posizione di scivolamento”.

Dì al nuotatore di spingere dapprima con le mani mentre slancia la test all’insù e all’indietro, come se dovesse guardare dietro di sé in acqua. Un po’ come quando nuoti a dorso e guardi se hai qualcuno alle spalle. Nella partenza “alla giapponese” il nuotatore la lascia in posizione neutrale e slancia le braccia all’indietro per entrare in posizione di streamline.

Le braccia dovrebbero stare in una posizione flessa durante la prima parte dello slancio ed estendersi all’indietro per entrare in acqua durante la fase finale di spinta delle gambe. La spinta delle gambe avviene dopo che il corpo si è allontanato dal muro e direzionato all’indietro. Il nuotatore sarà meno incline a scivolare nella partenza a “catapulta” perché in questo tipo di partenza la spinta è all’indietro sul muro e non verso il fondo.

Durante il volo il nuotatore dovrebbe cercare di avere tutto il corpo fuori dall’acqua.

Inarcarsi nel punto della vita e sentire come se i piedi stessero dando un doppio calcetto verso l’alto. Dopodiché il nuotatore deve passare alla posizione “dritta” (streamline) con la testa in posizione neutrale. Non abbassare il mento dopo l’ingresso in acqua.

L’entrata ideale è quando mani, testa, busto, gambe e infine i piedi entrano in acqua attraverso lo stesso punto di ingresso. In questo modo si avrà un entrata pulita.

Ecco un video con alcuni esercizi utili, che non hanno bisogno di traduzione o spiegazione, per allenare la corretta partenza a Dorso:

https://www.youtube.com/watch?v=pkdGg7zy9f0