Come si allenava da giovane una campionessa? Le serie di Kate Douglass

Foto: twitter/peter Bick

Come si allenava da giovane una campionessa? Le serie di Kate Douglass

Spesso la cosa migliore che un allenatore possa fare per i suoi atleti è fornirgli le abilità necessarie per avere successo. Quando un’atleta si costruisce solide fondamenta allora i risultati possono essere incredibili. È stato il caso dell’allenatrice Carle Fierro e della nuotatrice Kate Douglass. Fierro ha allenato Dougless da quando aveva 7 anni fino a quando ne aveva 15. Vi faremo l’esempio di due allenamenti che le due utilizzavano quando Douglass era ancora una giovane nuotatrice.

Chi sono queste due?

Carle Fierro, allenatrice del Westchester Aquatic Club (New Rochelle, New York), ha allenato Kate Douglass dai 7 ai 15 anni. Kate, per dirne solo una, oltre ai risultati a livello nazionale, si è portata a casa un bronzo Olimpico. A Tokyo, nei 200 metri Misti. In più ha vinto cinque medaglie ai Mondiali FINA di dicembre. Douglass, al liceo, aveva battuto il record già appartenuto a Dara Torres (22″44) nei 50 Stile chiudendoli in 22″32. Ma già a 13 anni Kate aveva ottenuto tempi da prova Olimpica nei 50 Stile e 200 Rana, a cui poi ha aggiunto 100 Rana e 200 Misti. Quindi anche piuttosto versatile.

Meno metri e più tecnica

A parte le abilità da velocista, quello che caratterizza la Douglass come nuotatrice è la versatilità. Dice l’allenatrice: “la mia filosofia per far evolvere nel modo migliore i nuotatori più giovani (età 6-12) è multistile. Tutti i miei gruppi eseguono esercizi di tecnica dei vari stili ogni giorno”.

“A 12 anni Kate faceva quattro/cinque allenamenti a settimana. Quando ha compiuto i 13 anni siamo passati a cinque/sei allenamenti alla settimana. Credo che allenare la tecnica corretta (perfetta il più possibile) ed insegnare ad allenarsi nel modo giusto (il sistema di allenamento) sia più importante della quantità di metri che si nuotano. Sopratutto se parliamo di nuotatori che hanno meno di 12 anni. Non credo nella specializzazione precoce del nuotatore in uno specifico stile“. Questa filosofia e l’allenamento che ne deriva hanno permesso a Douglass di sbriciolare record in molti stili.

Aggiunge ancora Fierro: “A volte è ancora difficile convincere i miei nuotatori a capire quanto possa essere efficace la distanza per bracciata in termini di prestazioni (vedi anche Perché contare le bracciate è utile?“). Dopo che Kate ha stabilito il record americano nei 200 Rana nel 2022, ho mostrato alla mia squadra Senior il video delle nazionali juniores del 2016. Allora Kate aveva nuotato in 2’10″59 i 200 Rana all’età di 15 anni. Ho mostrato loro la sua distanza per bracciata per ogni vasca. Poi, abbiamo confrontato i video.

A 15 anni, il conteggio della distanza per bracciata di Kate è stato:

Prima vasca: 4
Seconda vasca: 6
Terza vasca: 7
Quarta vasca: 8

Quando invece ha fatto il record nazionale aveva queste distanze per bracciata:

Prima vasca: 4
Seconda vasca: 6
Terza vasca: 6
Quarta vasca: 7

Il concetto e l’importanza di questo parametro è IMMEDIATAMENTE VISIBILE mostrando ai nuotatori, grazie al video, lo stretto rapporto tra la DPB e la velocità a cui ci si muove in acqua. Kate ama gareggiare e allenarsi per i 200 Rana e i 50 Stile. Che sono anche le due specialità in cui si è qualificata per le prove Olimpiche all’età di 13 anni.

Nuotare veloci grazie a una tecnica eccellente

Fierro lavora con Kate dal 2009 fino alla fine di gennaio 2017. Quando lavori con un atleta per così tanti anni, la metodologia di allenamento cresce assieme alla nuotatrice. Kate è sempre stata molto concentrata, quasi ossessionata, dalla tecnica. E il risultato si vede nella velocità in acqua.

Sembra che Douglass abbia la capacità di accendere il turbo ogni volta che serve. Ha SEMPRE iniziato gli allenamenti con esercizi di tecnica eseguiti alla perfezione. È sempre stata eccezionale anche nelle serie in cui era necessario cambiare passo/andatura/velocità. Questo l’ha resa in grado di padroneggiare i cambi di velocità in maniera eccelsa. In piena adolescenza capitava spesso che fosse stanca più del solito. Così adattavamo l’allenamento per lavorare più che altro su tecnica e gambe. Fissare obiettivi precisi rendeva tutto più facile.

Serie di esempio

Primo Allenamento

(in vasca corta, Ottobre 2016)
• 100 @ 1:30 Stile
• 100 @ 2:00 Dorso
• 2 x 50 @ 1:00 (Rana, solo braccia, cercando la distanza per bracciata)
• 3 x 50 @ 1:00 (gambe Rana con tubo frontale)
• 3 x 50 @ 1:00 (tecnica Rana)
• 4 x 25 @ :30 (Farfalla solo braccia, cercando la distanza per bracciata)
• 3 x 50 @ 1:00 (Gambe Delfino con tubo snorkel frontale)
• 6 x 25 @ :30 (Tecnica Farfalla)
• 3 x 50 @ :50 (Dorso solo braccia)
• 4 x 50 @ 1:00 (Dorso solo gambe)
• 3 x 50 @ 1:00 (Tecnica Dorso)
• 100 @ 1:30 (Stile solo braccia)
• 3 x 50 @ 1:00 (Gambe Stile con tubo frontale)
• 100 @ 1:45 (50 Stile esercizio di tecnica – 50 Stile esecuzione tecnica PERFETTA)
• 2 x 100 @ 1:30 (Stile solo braccia)
• 4 x 50 @ 1:00 (Gambe Stile con tubo frontale)
• 100 @ 1:45 (50 Stile esercizio di tecnica – 50 Stile esecuzione tecnica PERFETTA)
• 3:00 allungamento e stretching
Serie Stile Libero (Kate teneva 12-14 bracciate per vasca)
• 3 x 100 @ 1:20 DPB a 12 bracciate per vasca
• 4 x 25 @ :30 gambe con spinte dal muro in velocità e potenza da gara
• 6 x 100 @ 1:15 (progressione velocità da 1:07 a 1:03 – almeno sotto 1:05 – 14-16 bracciate per vasca)
• 4 x 25 @ :30 gambe con spinte dal muro in velocità e potenza da gara
• 6 x 100 @ 1:10 (andatura sotto 1:03 – 14-16 bracciate per vasca – Kate si teneva su 1:01-1:02-e l’ultimo a :58)
• 4 x 25 @ :30 gambe con spinte dal muro in velocità e potenza da gara
• 3 x 100 @ 1:05 (cerca solo di farli – 14-16 bracciate per vasca – Kate: primi a 1:00, secondi a 1:01, terzi a :59)
• 50 gambe – 50 tecnica – 50 perfetti
• 1 x 100 (dando tutto, cercando i 1:00 – 14-16 bracciate per vasca – Kate :55)
• 100 Dorso doppia bracciata
3 ripetute di
• 100 Dorso, allunga bene cercando DPB con pinne corte @ 1:30
• 2 x 50 Dorso veloce @ :45 – sotto a :30 con pinne – Kate :27
• 200 Tecnica Rana
1:00 riposo
• 3 x 100 @ 1:40 Rana (progressione 1-3 – 6-8 bracciate per vasca (BPV) – Kate 6 BPV a 1:15-1:12-1:08)
1:00 riposo
• 200 tecnica Rana con 30-sec. riposo
1:00 riposo
• 6 x 50 @ :60-:55-:50-:45-:40- scatti (sotto a :36 – 6-8 BPV – Kate :32-:33-:34-:34-:34-:32)
• 4 x 100 @ 1:30 Misti lavorando sulle transizioni
Sfida dei Misti
• 50 @ :40 Farfalla – Kate :28
• 50 @ :45 Dorso – Kate :32
• 50 @ :50 Rana – Kate :33
• 50 under :30 Stile – Kate :27
• 5:00 defaticamento
2 ore, circa 7,400 metri

Secondo allenamento

(2ore e mezza, 8,500 metri)
45 minuti di tecnica
• 6 x 50 (progressione 1-3 @ :50 – andatura della terza vasca a :40)
• 2 ripetizioni di
200 (50 gambe Stile – 50 tecnica – 50 perfezione – 50 doppia bracciata)
1:00 riposo
2 x 150 @ 2:00 sotto 1:50
2 x 150 @ 1:50 sotto 1:40
1 x 150 @ 1:40 sotto 1:30
• 200 defaticamento
• Farfalla con pinne (preferibilmente monopinna): 20 x 50 @ :60 (8 gambate dal muro per lavorare su tempo e respirazione)
• 150 (gabe Dorso 50 – 50 tecnica – 50 perfetti)
1:00 riposo
• 8 x 75 Dorso (25 progressione – 50 veloci)
3 @ 1:10 progressione
2 @ 1:05 andatura
3 @ :60 veloce
• 150 (gambe Rana 50 – 50 tecnica – 50 perfetti)
1:00 recupero
• 6 x 100 Rana
2 @ 1:50 (6-8 bracciate per vasca)
2 @ 1:40 (6-8 bracciate per vasca)
2 @ 1:30 rimanendo sotto 1:15 (6-8 bracciate per vasca)
• 200 gambe Misti
• 8 x 25 Farfalla
2 @ :30
3 progresisone @ :25
3 veloci @ :20
15-sec. riposo
• 3 x 50 Dorso (progressione 1-3 @ :40)
15-sec. riposo
• 4 x 50 Rana @ :45 (1 perfetta – 1 in accelerazione – 2 andatura)
15-sec. riposo
• 5 x 50 Stile @ :35 (riposo extra per l’ultima vasca)
• 5:00 defaticamento