La DPS (distance per stroke) o DPB (distanza per bracciata) è la distanza che il nuotatore riesce a percorrere spostandosi in avanti con il proprio ciclo di bracciata.
(dall’allenatore Emmett Hines)
Quante bracciata per una data distanza dovresti fare? Se riesci a utilizzare con successo i movimenti della remata all’interno del tuo pattern motorio di bracciata, dovresti essere in grado di mantenere ben ancorate le mani su un piano mentre spingi il tuo corpo oltre di esse.
Se stai usando l’intera estensione della tua “apertura alare” in ogni bracciata (cioè allunghi bene sia di fronte che prima dell’uscita della mano dall’acqua) allora dovresti essere in grado di percorrere all’incirca la lunghezza della tua “apertura alare” con ognuna delle tue bracciate a stile (nella realtà molti dei più grandi nuotatori percorre una distanza maggiore di questa. Come ciò sia possibile è un argomento che esula da questo breve articolo e verrà trattato in seguito). Mettiamo tu sia alto 180 cm e tu abbia un’apertura alare” di circa 155 cm da polso a polso. Nuotare con un efficienza del 100% di distanza per bracciata ti permetterà di percorrere circa 155 cm con ogni bracciata (310 cm ogni ciclo di bracciata).
In una vasca da 25 metri ti spingi dal muro e inizi la bracciata all’incirca alle bandierine, cosìcché rimangono 20 metri da percorrere. Se conti ogni volta che la mano entra in acqua, al 100% di efficienza dovresti toccare la fine della vasca dopo 12/13 bracciate (o 6/7 cicli di bracciata). Stiamo parlando di una nuotata ad andatura moderata (in alcuni nuotatori di alto livello si registra una riduzione dell’efficienza all’aumentare della velocità, dal 10% al 40% di aumento nel numero di bracciate per vasca durante lo scatto. Ciononostante questi stessi nuotatori necessitano di meno bracciate per vasca durante gli scatti rispetto agli altri che lasciano indietro).
Potresti, a questo punto, aver preso nota delle tue bracciate x vasca e averle trovate insoddisfacenti. La domanda successiva sarà: “come miglioro il mio conteggio bracciate?”.
Innanzitutto comincia contando le tue bracciate per vasca. Mentre ti scaldi, mentre nuoti in scioltezza, mentre scatti a tutta velocità, etc. Sii consapevole di quante bracciate ti ci vogliono alle diverse velocità. Cerca di stabilire qual’è il tuo “normale” numero di bracciate per vasca alle varie andature (anche in soglia). Appuntati queste cifre nel tuo diario di allenamento (so che avrai sicuramente un diario di allenamento). Poi, tieni presente che i numeri che abbiamo ipotizzato all’inizio sono “ideali” e ci può volere un lungo periodo di allenamento per raggiungere tali numeri. proprio per questo è meglio che inizi adesso a cercare di abbassare il numero di bracciate per vasca!
Fai sempre qualche esercizio il cui obbiettivo sia un minimo numero di bracciate per vasca utilizzando il massimo scivolamento che la tua abilità tecnica ti concede. Esercizi sulle remate sono molto utili per capire quanta presa ha la tua bracciata e quanto invece manca di appoggio. Cerca anche di fare un sacco di prove nuotando a varie intensità di andatura e cercando di stare sotto al tuo normale numero di bracciate di almeno una o due. Esercitando costantemente queste abilità noterai che il numero di bracciate per vasca diminuiranno. Quando questo succederà avrai “vinto”!
Emmett Hines, Capo allenatore dell’H2Ouston Swims, allenatore dell’anno nel 1993 dell’USMS (United States Master Swimming).
Uno degli strumenti più utili per darsi un ritmo e modificare facilmente il numero di bracciate per vasca e che permettono una ampia varietà di esercizi in questo senso è il Tempo Trainer PRO della FINIS.
Una nuotatrice inserisce il Tempo Trainer PRO sotto la cuffia.
