Fondamentali del nuoto veloce di Gary Hall Sr. (Parte 2)
FONDAMENTALE #2 NUOTA CON IL CORPO
Molti dei nuotatori cui ho insegnato al Race Club provengono da intensi allenamenti aerobici che hanno fornito loro una buona base di forma fisica. Lo Stile che nuotano è molto piatto; come una tavola da surf a cui siano spuntate braccia e gambe. Io lo chiamo lo “stile di sopravvivenza”, perché è il tipo di stile che si tende ad utilizzare quando si cerca di sopravvivere a una serie di quelle toste e dure tipo 10×400 con 10 secondi di recupero. Ed è lo stile che adotteresti se il tuo areoplano si schiantasse nell’Atlantico e tu dovessi nuotare fino ad una riva. Ma non è uno stile che permetta grande velocità!
Per nuotare veloci bisogna imparare a nuotare col corpo, non solo con braccia e gambe. Nuotare con il corpo include una rotazione sull’asse che coinvolge in vario grado movimenti di spalle, fianchi e muscolatura di supporto. E necessita di lavoro. Nessuno dice che nuotare veloce sia facile. Perché questa rotazione del corpo ci permette di andare più veloce? Mi vengono in mente almeno TRE buone ragioniL'Hydro Hip è uno strumento che, fissato sopra le anche, aiuta ad allenare il rollìo
Innanzitutto i nuotatori veloci non roteano il proprio corpo come polli allo spiedo. Fanno “scattare” le spalle o i fianchi da una parte all’altra. Questo tipo di rotazione veloce necessita, per essere eseguita, di un duro lavoro, ma la velocità della rotazione aiuta a trasferire energia nel movimento in avanti, proprio come un proiettile che viaggia lungo la canna rigata di un’arma da fuoco.
Secondariamente ruotando il corpo riusciamo a posizionare il braccio che ha funzione propulsiva in una posizione meccanicamente più vantaggiosa, impegnando più gruppi muscolari, particolarmente schiena e muscolatura di supporto, il che aiuta a sviluppare più potenza.
Infine, ed è forse la cosa più importante, è capire perché cerchiamo di far presa sull’acqua con mano e braccio, contro cosa stiamo spingendo?
Il Dr. Jan Prins, esperto di biomeccanica all’università delle Hawaii, studiò un lanciatore di baseball che era capace di lanciare la palla a circa 60 miglia all’ora. Allo stesso lanciatore fu chiesto di lanciare la palla immerso nell’acqua e come risultato la velocità della palla ne uscì dimezzata. L’unica differenza era che non c’era niente di solido contro cui spingere per eseguire il lancio, come accadeva in campo grazie alla montagnola del lanciatore. E’ facile capire che l’origine della potenza della spinta dopo la virata è il muro solido o il blocco di partenza. Ma nel bel mezzo della vasca? Contro cosa ci appoggiamo per spingere quando siamo da soli con l’acqua? La risposta è la muscolatura di supporto (CORE). Nel caso del nuoto il CORE non è stabile ma si muove in controrotazione alla nostra trazione. Iniziamo la presa alla fine della rotazione delle anche e continuiamo a tenere l’acqua mano a mano che l’anca controruota al fine di generare una forza contro la quale esercitare trazione. La controrotazione del CORE può essere assimilata alla montagnola del lanciatore.
Alcuni mi hanno chiesto se ritengo che la rotazione del corpo da una parte all’altra riduca ulteriormente l’attrito. Potrebbe anche essere ma non lo so per certo. Nonostante questo credo che le prime tre ragioni per utilizzare il corpo quando si nuota siano sufficienti e valide a prescindere dalla questione attrito.
Mike Bottom, uno dei migliori allenatori di sprinter del mondo, è andato oltre specificando che “nuotare con il corpo” può essere diviso in tre diversi tipi di Stile Libero: Shoulder Driven (Crawl dalle Spalle), Hip Driven (Crawl dai Fianchi) e Core Driven (Crawl dal Corpo)
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Lo Shoulder Driven utilizza una maggiore frequenza di bracciata e siccome le braccia girano veloci si ha una minore rotazione dei fianchi. I più veloci sprinter utilizzano questo tipo di stile.
L’Hip Driven utilizza una minore frequenza di bracciata ma, per funzionare bene, richiede gambe forti e una maggiore rotazione dei fianchi per sostenere la velocità.
Il Crawl Core Driven è quello in cui spalle e fianchi ruotano più uniformemente insieme e viene identificato, nei programmi di Mike, con il recupero a braccio teso.
(Il recupero a braccio teso aiuta a nuotare con il Core? Siccome il braccio, all’articolazione della spalla, si flette (muove in avanti) molto meglio di quanto non si estenda (muova all’indietro), l’unico modo che un nuotatore può utilizzare un recupero a braccio teso è di ruotare la spalla fino ad una posizione quasi verticale. In qualsiasi altro modo non può proprio funzionare. Quindi il recupero a braccio teso può forzare un nuotatore ad utilizzare maggiormente il proprio Core più di quanto possa fare in altre condizioni. Una volta che la spalla ha ruotato all’indietro, recuperare con il braccio teso è la posizione, biomeccanicamente, più rilassata possibile per il braccio. Piegare il gomito causa una maggiore contrazione muscolare nella spalla che non il tenerlo disteso.)
Ci sono alcuni ottimi esercizi che ti possono aiutare ad utilizzare più efficacemente il corpo durante la nuotata. Uno dei miei favoriti è la serie “3 bracciate, 6 colpi di gambe” nella quale tieni un braccio disteso in avanti e l’altro lungo il fianco, testa giù. La spalla della mano posteriore deve essere tenuta in posizione verticale sopra il livello dell’acqua per 6 battute di gambe seguite da 3 bracciate con le quali andremo ad assumere la posizione opposta, dopodiché faremo altre 6 battute di gambe con l’altra spalla puntata verso l’alto. Esercitati in questa serie provando sia il recupero a braccio teso che il recupero normale e avrai la sensazione di quanto il Core viene utilizzato per dare potenza alla trazione. Proprio come Tiger Woods utilizza il proprio corpo per dare la spinta alla pallina da golf. Che sia Shoulder Driven, Hip Driven o Body (Core) Driven, tutti i grandi nuotatori utilizzano il proprio corpo per andare più veloce.
