Fondamentali del nuoto veloce di Gary Hall Sr. (The Race Club – Florida, USA)

Gary W. Hall, M.D.
Direttore tecnico del Race Club

mattoni con braccia e gambe nuoto allenamento swimmershop

Un’estremizzazione della scarsa idrodinamicità di partenza del corpo umano 🙂

Al Race Club ho avuto l’opportunità di osservare, e lavorare con, alcuni dei nuotatori più veloci del mondo. Benché io abbia accertato che la tecnica della bracciata differisca tra i velocisti e i fondisti, e che non c’è una tecnica che è ideale per tutti, indipendentemente dalla distanza di gara, riconosco anche che i migliori velocisti sono quelli in cui si manifestano le tecniche di nuotata più efficiente. Dopotutto se non fossero nuotatori efficienti non sarebbero grandi velocisti.

Che sia sulla breve o sulla lunga distanza io credo che ci siano tre “Capacità Fondamentali” desiderabili da acquisire in ogni stile al fine di nuotare veloci. Queste non sono certo novità. Sono state spesso discusse da allenatori conosciuti e di grande esperienza, ma spesso non in una visione di insieme (o secondo lo stesso principio). Quel che segue è semplicemente il modo del Race Club di discutere questi tre importanti fondamentali, con qualche nuova idea nel mezzo.

FONDAMENTALE #1 TOSTI COME ROCCIA

Da quando mi trasferii in Florida mi interessai dei movimenti di qualsiasi pesce o mammifero acquatico che potessero essere assimilati ai movimenti umani. Beh, se si esclude qualche lentissima medusa, non trovai nemmeno una specie che avesse braccia o gambe di una certa lunghezza. Tutte le volte che mi avvicinavo a un pesce e questo si allontanava a razzo da me con un semplice movimento della propria coda non potevo fare a meno di pensare che ai suoi occhi io dovevo apparire come un mattone con le pinne. A pensarci bene è quello che siamo, mattoni vivi gettati in acqua.

Nella mini evoluzione dell’uomo come mammifero acquatico, iniziata ufficiosamente ai Giochi Olimpici del 1896 (quando per la prima volta nel mondo dello sport divenne desiderabile per un umano muoversi velocemente attraverso l’acqua), abbiamo fatto molta strada. Alcune cause all’origine di alcuni dei nostri progressi nel nuoto sono state “scoperte” (allenamenti non solo più intensi ma anche più specifici, importanza della streamline, corpo depilato), altre sono genetiche (maggiore altezza, mani e piedi grandi, articolazioni iperestendibili) ed altre ancora tecnologiche (dal nylon ai super costumoni). Insomma, davvero un sacco di strada, ma, dal punto di vista di un pesce, Michael Phelps nuota pur sempre come un mattone.

Siccome il corpo umano non ha streamline specifica né si è evoluto per muoversi in acqua, dobbiamo fare del nostro meglio con quel che abbiamo. Come succede con tutte le cose che non hanno un profilo idrodinamico, ogni piccola cosa che facciamo con i nostri corpi e che ci avvicina ad una streamline ideale sarà quella che farà la differenza. Queste piccole cose diventano di importanza fondamentale in uno sport in cui la vittoria è determinata da centesimi di secondo.

In linea di massima quasi all’unanimità gli allenatori riconoscono quanto è importante una posizione di scivolamento idrodinamica al fine di conseguire la vittoria in gara. La quasi totalità delle centinaia di nuotatori che ho allenato al Race Club sapeva esattamente come ottenere una streamline durante la nuotata. In ogni gara importante non si sarebbero mai sognati di gareggiare senza il costumone, il corpo depilato, la cuffia da gara e gli occhialini adatti. Ma anche con tutto quell’abbigliamento tecnico, utilizzando un’entrata perfetta in acqua e la miglior streamline polso-su-polso possibile, senza utilizzare battuta di gambe o bracciate, il massimo che si potessero aspettare è di fermarsi completamente dopo uno scivolamento di soli 5 secondi. Appunto, il mattone umano.

corretta posizione testa nuoto swimmershop Finis snorkel

Un attrezzo utile per abituare la testa alla corretta posizione può essere lo snorkel

Nel nostro percorso per diventare meno simil-mattone e più simil-pesce, credo di aver individuato due problemi comuni a più del 90% dei nuotatori cui ho insegnato. Non incolpo gli allenatori. Una di queste due cose è decisamente oltre le loro possibilità di intervento. L’altra semplicemente non è così ovvia. Il primo problema è la posizione della testa. Nello Stile Libero (così come a Delfino, Rana e Dorso) la testa viene tenuta troppo alta. Perché ciò è da considerare un male? Quando la testa è troppo alta in acqua le anche affondano immediatamente. Il corpo umano che si muove in acqua con la testa sollevata è un corpo che si muove attraverso il liquido con un inclinazione. Se avete mai provato a spingere una tavoletta in vasca in qualsiasi altro modo che non fosse il tenerla orizzontale al fondo vi sarete resi conto che anche una piccola inclinazione crea un notevole attrito. Se una piccola tavoletta crea quella quantità di resistenza, immaginatevi quanta ne creerà un piccolo angolo di inclinazione su un corpo di un metro e ottanta!! Ouch!

La posizione della testa deve essere allineata col corpo. Questo significa che la direzione dello sguardo è diretta verso il fondo della vasca, non in avanti. Oppure, nel Dorso, la testa deve essere posizionata sufficientemente all’indietro da permettere ad un minimo flusso di acqua di passare sopra il volto tra una respirazione e l’altra e dopo ogni bracciata. Qualsiasi altra posizione vi porterà a nuotare “inclinati”. I grandi stileliberisti respirano lateralmente e all’indietro in modo che, quando la testa ritorna a guardare in basso, il mento sia incassato e la testa rimanga allineata col corpo. Sembrerebbe semplice, allora perché il 90 % dei nuotatori tiene la testa troppo alta? Autodifesa.

Quando nuoti Crawl o Delfino e tieni la testa nella posizione corretta no puoi vedere dove stai andando.. è solo questione di tempo prima che qualcuno che sta nuotando a dorso prenda la corsia contromano o che un delfinista decida di farsi una vasca nel bel mezzo della corsia. Basta una testata o un colpo ben assestato in una situazione del genere e da lì in poi nuoterai sempre con la testa alta, per quanto tu possa essere tosto, per evitare che accada di nuovo.

Quindi, come fa un allenatore ad insegnare la corretta posizione della testa nel bel mezzo di un allenamento frenetico? Serie di esercizi, esercizi, esercizi… e poi permettendo ai nuotatori di nuotare almeno una vasca correttamente senza che nessuno arrivi dal senso contrari di marcia. Provando magari a usare un sufficiente spazio tra una ripartenza e l’altra in modo che i poveri atleti non debbano stare continuamente sul chi vive.

 

 

 

 

agility paddle gomito alto finis swimmershop nuoto

Le Agility Paddles sono uno degli attrezzi che possono aiutare ad abituarsi alla posizione del gomito alto

 

 

 

Il secondo comunissimo problema in cui mi sono imbattuto e che contribuisce al movimento “mattonesco” in acqua è il gomito basso (leggi qui la definizione di “gomito alto”). Ancora una volta riconosco i tentativi degli allenatori di correggerlo. E si sente spesso dire ai nuotatori di tenere il gomito alto sotto la superficie dell’acqua. Forse è solo che non è stato spiegato loro abbastanza bene il perché! Quando a un nuotatore viene spiegata la ragione per nuotare col gomito alto, il che non accade spesso, di solito gli si parla di aumentare l’area con la quale si fa presa sull’acqua o della potenza della trazione. Credo che nessuna delle due sia vera. Innanzitutto un braccio teso ha la stessa superficie di un braccio piegato, quindi in questo senso non si verificherebe alcuna migliorìa. Per quel che riguarda la potenza della trazione non credo che il gomito alto crei una posizione più naturale o più forte per la trazione. In effetti, ad un primo tentativo, tirare utilizzando il gomito alto è decisamente scomodo. Quello che il gomito alto crea è una riduzione significativa dell’attrito. C’è un modo molto semplice in cui possiamo dimostrarlo.

Indossa un paio di pinne. Batti le gambe alla massima intensità per 25 m con un braccio disteso sopra la testa (in posizione di scivolamento) e l’altro disteso verso il fondo della vasca. Dovrai faticare per mantenere il braccio puntato verso il basso poiché l’attrito tenderà a spostarlo all’indietro. Una volta che ti sei reso conto dell’enorme attrito creato dal tuo braccio (un po’ come se dovessi tirare un paracadute) capirai perché non ci sono pesci con le braccia lunghe. Ora ripeti lo stesso esercizio, battendo le gambe più velocemente che puoi, ma invece che puntare il braccio verso il fondo della vasca lascia che il braccio sporga perpendicolarmente al corpo (coninuando a tenerlo sott’acqua) e piega il gomito a 90° puntando l’avambraccio verso il fondo vasca. Stesso braccio, stessa superficie, solo in una diversa posizione. Dovresti comunque sentire una considerevole resistenza dal braccio in posizione di gomito alto ma decisamente meno che non col braccio completamente disteso!

 

A dire il vero nuotare non è proprio come trascinare il braccio disteso sotto la superficie dell’acqua. Questa lunga appendice che crea un grande problema di attrito è la stessa che ci fornisce la superficie che permette ai nostri muscoli, da quelli di supporto (addominali, bassa schiena) a quelli di schiena, spalle e braccia, di spingerci in avanti. In altre parole le braccia sono allo stesso tempo il nostro migliore amico e il nostro peggior nemico. Per capire bene perché esaminiamo quel che succede al braccio durante tutta la corsa della bracciata a Stile Libero.

Oggi una velocista di livello olimpico nuoterebbe 50 metri in 25 secondi. Questo significa che il suo corpo viaggerebbe ad una media di 2 metri al secondo. Se il suo corpo si muove così velocemente attraverso l’acqua, quanto devono essere veloci le sue mani? Sorprendentemente poche persone a cui ho fatto questa domanda mi hanno saputo dare la risposta. Il Dottor Counsilman, negli anni ’70, fu il primo ad analizzare il movimento delle mani sott’acqua durante lo Stile Libero. Lo fece posizionando una piccola luce sulla punta delle dita di Mark Spitz, mie e di altri nuotatori di un certo livello, e poi fotografandoci dal fondo della piscina buia mentre nuotavamo a Crawl. Quello che Counsilman scoprì è che c’è davvero poco movimento della mano, sia in avanti che indietro (c’è un poco di movimento in avanti all’inizio della presa e un poco di movimento indietro quando la mano sta per uscire dall’acqua). Molto del movimento della mano è di lato o in direzione alto/basso, ma in linea di massima essa esce dall’acqua molto vicina, o appena più avanti, del punto in cui vi era entrata. Il che significa che la velocità della mano in avanti è prossima allo zero.

Anche un mattone che stia fermo in acqua non crea attrito. La resistenza all’avanzamento in acqua (attrito in avanti, del quale si conoscono tre tipi attrito di pressione, attrito di superficie e frizione) dipende dalla velocità che si ha all’interno del liquido. La mano all’inizio della trazione, quando muove appena in avanti, è in posizione di streamline, crea poco attrito e spinta propulsiva. Mano a mano che essa accelera all’indietro, con una minima velocità in direzione posteriore, crea crea propulsione e attrito ma non contribuisce all’attrito in avanti. E il resto del braccio? Cosa fa durante la trazione dello Stile Libero?

Dato che l’arto è attaccato al corpo e noi sappiamo che quest’ultimo viaggia a 2 metri al secondo, il braccio avrà una velocità crescente dalla mano alla spalla. Se la velocità della mano è zero, mano a mano che muoviamo il braccio sperimenteremo un incremento della velocità (non necessariamente lineare) in avanti di quella parte del corpo durante tutta la fase della trazione, anche quando la mano muove all’indietro. Più veloce un oggetto si muove in acqua e maggiore è la resistenza che questa oppone. Possiamo quindi assumere che il braccio (dalla spalla al gomito) causi più resistenza all’avanzamento rispetto all’avambraccio poiché è di dimensioni maggiori e viaggia in avanti più velocemente. Come posizioniamo quel braccio, col gomito alto o basso, influenza grandemente la quantità di resistenza che opporrà l’acqua.

Potete pensare al braccio come a due tizi su una canoa. La persona che sta davanti (rappresenta l’avambraccio) vuole vincere la gara e pagaia forsennatamente. La persona che sta dietro (rappresenta il braccio) non voleva nemmeno partecipare alla gara, e il suo piano è di far remare solo il tizio davanti. Però sa che egli si chiederà come mai non sono riusciti a vincere, si girerà e vedrà il secondo tizio spaparanzato a far niente. Per non essere beccato, allora, il tizio che sta dietro decide di tenere la pala della pagaia in acqua per tutto il tempo e di fare una faccia affaticata tutte le volte che l’altro si gira. In questo modo, però, fa più danno che se stesse sdraiato sulla canoa, infatti la pala che tiene in acqua crea resistenza all’avanzamento. Nonostante ciò, ha una possibilità di scelta. Può tenere in due modi la pala della pagaia, perpendicolare o parallela alla barca. Se tiene la pala perpendicolare (gomito basso) creerà enormi problemi al tizio che sta davanti, se invece la tiene parallela (gomito alto) ne creerà molti di meno!

Nonostante la continua osservazione di nuotatori eccellenti, rimango sempre colpito dall’efficacia del gomito alto nel Crawl e nel Delfino. Il gomito si muove molto velocemente da una posizione “alta” ad una “compatta” vicino al corpo nel momento in cui la mano si prepara ad uscire dall’acqua. Credo che questa posizione, tutto sommato innaturale, non sia una posizione di particolare potenza ma piuttosto una posizione di minore resistenza all’avanzamento. E’ uno dei modi meno ovvi grazie al quale possiamo rendere noi stessi meno simili a un mattone!

[…continua]

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