3 errori che possono portare a sindrome da sovrallenamento (Overtraining)

sovrallenamento nuotoTi è mai capitato di sentirti demotivato o di non avere proprio l’energia di affrontare un allenamento? Se fai parte del mondo delgi atleti probabilmente la risposta è sì. Ci siamo passati tutti. Negli scorsi 5 anni mi allenavo 5 giorni a settimana e avevo i miei alti e bassi nei risultati. Vedevo o leggevo un allenamento che mi sembrava fighissimo e molto duro e mi ci distruggevo! Certo, vedevo qualche risultato ma mi rendevo conto anche che diventavo sempre più stanco con l’andare del tempo. In più dormivo solo 5 ore e non mi alimentavo nella maniera più corretta. Lo so, suona stupido ma che cavolo, errare è umano!

La sindrome da sovrallenamento (Overtraining Syndrome – OS) è una condizione che nessuno dovrebbe subire. Spesso è descritta da affaticamento cronico, esaurimento e pesantezza e risulta in un disequilibrio tra allenamento/gare e recuperi. Al contrario di quel che si potrebbe credere, raramente l’insorgere di OS è dovuto al fatto che ci si allena da soli (Brooks 2013). Mi ci sono volute 2 settimane di inattività per recuperare dalla mia OS. Quando si sperimenta un sovrallenamento cronico tutti gli ormoni e risultano sballati ed è facile perdere massa muscolare e aumentare il grasso. Qualcuno riesce a tirare avanti anche con bassi livelli di energia, ma avete mai notato che questi atleti spesso sono sempre uguali nonostante si allenino da mesi? Una buona cartina di tornasole è: se devi bere 4 grosse tazze di caffé prima dell’allenamento, forse è meglio che tu ti prenda un bel periodo di riposo!

Ecco 3 errori che possono portare a sovrallenamento:

  1. Non riposare un numero sufficiente di giorni

Ho visto gente mancare clamorosamente gli obiettivi prefissati a causa di questo motivo.  Sono sicuro che anche a molti di voi è capitato di allenarsi 6 giorni e riposare 1. Certo potete riuscire ad andare avanti per un po’, ma alla lunga sarà un problema! Se c’è uno sbilanciamento tra giorni di allenamento ad alta intensità/volume e non abbastanza giorni di recupero, allora le tue prestazioni molto presto ne risentiranno. Sai che il tuo organismo “costruisce” i muscoli durante il riposo, non durante le giornate di potenziamento. Quando sollevi pesi, ad esempio, rompi le fibre muscolari. Durante il recupero il nostro corpo ripara quei muscoli. Se continuiamo a romperli senza dar loro modo di ricostruirsi supercompensando allora stiamo solo perdendo tempo. La fatica è uno dei segnali primcipe del sovrallenamento e non è facile da individuare perché potresti semplicemente avere un giorno di bassa ed essere di nuovo performante il giorno successivo. Ma se ti accorgi di essere quasi sempre stanco per un periodo di tempo prolungato allora prenderti un riposo di 3 o più giorni potrebbe aiutarti alla lunga.

Non sono la persona migliore per predicare una buona notte di sonno visto che dormo 4-5 ore a notte. Chiaro che anche il sonno è un momento in cui l’organismo si ricarica/ripara. Studi specifici suggeriscono che 6-8 ore di sonno al giorno siano l’ideale per recuperare. La cosa importante sarebbe cercare di essere costanti sulle abitudini. Lunghezza, qualità e fasi del sonno sono fattori chiave nell’efficacia recuperativa delle dormite (Fullagar 2015). La cosa peggiore che puoi fare è cercare di RECUPERARE il sonno perduto, può solo incasinare di più le cose. Come immagino molti di voi anche io cerco di lavorare sopra questo aspetto, della serie #atleticonunavitasociale :).

 2.   Non controllare l’alimentazione

Una delle mie domande principali, quando parlo con qualcuno che non riesce a raggiungere gli obiettivi prefissati, è sempre: com’è la tua alimentazione? Se hai sessioni di allenamento intense è meglio che tu ti nutra in maniera appropriata. Se non lo fai i tuoi muscoli non recupereranno. Una dieta ben bilanciata può proteggerti dalla OS. Al contrario una dieta povera può accelerare il manifestarsi del sovrallenamento.

Non assumere una sufficiente quantità di calorie a seconda del tuo stile di vita (attivo o sedentario) e dell’intensità dei tuoi allenamenti può rivelarsi un problema. Quando aumentiamo l’intensità dell’allenamento abbiamo bisogno di ingerire abbastanza proteine, carboidrati e grassi durante il giorno. Le proteine che aiutano a riparare e costruire i muscoli costituiscono circa il  20-25% delle tue assunzioni giornaliere. I carboidrati, che danno energia al tuo corpo, 45-60%. I grassi “buoni” (come ad esempio gli insaturi) danno energia e dovrebbero comporre il 15-20% della tua dieta.

3.   Esagerare con la palestra

A volte esagerazioni o cambiamenti nei programmi di allenamento a secco possono davvero “sconquassare” il corpo. Quando capita di fare molte ripetute ad alta intensità per più giorni alla settimana, magari sugli stessi gruppi muscolari, questo può diminuire la tua energia e allungare il tempo di recupero.

Conclusioni sulla sindrome da sovrallenamento

Durante gli anni ho realizzato che allenarsi troppo duramente e troppo spesso porta a una sindrome da affaticamento cronico che distrugge le prestazioni. Non è rilevante che tu abbia il miglior programma di allenamento al mondo, se non riposi e ti alimenti nella giusta maniera NON raggiungerai il tuo massimo potenziale!

Bibliografia:

  1. Fullagar HH, Duffield R, Skorski S, Coutts AJ, Julian R, Meyer T. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-related Issues Facing Professional Team-sport Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2015 Mar 10.
  2. Michael Gleeson. Biochemical and Immunological Markers of OverTraining. J Sports Sci Med. 2002 June; 1(2): 31–41.
  3. Brooks K, Carter J. Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency. J Nov Physiother. 2013 Feb 16;3(125)

(Chris Barber)

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