In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
In Migliorare Gambe Rana con Rebecca Soni vedrai un video e potrai leggere alcune considerazioni di uno dei più grandi allenatori al mondo, Gary Hall Sr. (padre di quel Gary Hall Junior che era nella nazionale di nuoto americana alle Olimpiadi.
Di tutti e 4 gli stili la Rana è quella la cui prestazione ed efficacia più risente della corretta esecuzione nel tempismo dei suoi movimenti. Tutta la propulsione di ogni ciclo braccia/gambe viene da una trazione e da una battuta di gambe che hanno luogo indipendentemente l’una dall’altra.
Per avere la maggiore efficacia a Rana, le gambe devono essere allungate quando si ha la fase di trazione. Viceversa le braccia devono essere nell’equivalente posizione di scivolamento quando sono le gambe a spingere.
Il video di Migliorare Gambe Rana con Rebecca Soni (sotto al video potrai leggere la traduzione).
Ti consiglio di leggere prima il testo e poi guardare il video così da capire subito appieno le immagini. Certo, a meno che tu non sappia l’inglese 🙂
In questo video potrai vedere come migliorare gambe Rana con l’aiuto di un attrezzo semplice semplice e piuttosto economico.
(abbiamo scelto per te una marca di qualità identica, stesso tipo di lattice e stesso spessore/dimensioni, ma più economica rispetto all’elastico FINIS che vedi nel video): l’elastico caviglie nuoto Swimmershop.
Ecco l’esercizio perfetto per migliorare gambe Rana
L’esercizio nel video è perfetto per migliorare e correggere la battuta di gambe a Rana e renderla assolutamente produttiva. Avrete bisogno di un boccaglio frontale (ottimo quello PRO della Mad Wave), di una tavoletta nuoto da allineamento (perfetta la PullKick Mad Wave) ma sopratutto di un elastico per caviglie da posizionare appena sopra le ginocchia.
Perché tutti questi attrezzi? In realtà l’unico necessario è l’elastico per caviglie, ma boccaglio frontale e una piccola tavoletta rendono l’esercizio più efficace e accorciano i tempi di apprendimento e dell’abitudine all’uso della battuta di gambe corretta.
PRIMO ESERCIZIO
Molto semplice. Posiziona l’elastico all’altezza delle ginocchia e fai alcune vasche di sola battuta di gambe Rana. Meglio se, come nel video, utilizzando tavoletta e snorkel, così da concentrarti SOLO sull’esecuzione della battuta di gambe.
SECONDO ESERCIZIO
Altrettanto semplice. Battuta di gambe a Rana, sempre con elastico, a pancia in su in posizione di scivolamento. In questo modo puoi vedere quello che fanno le tue ginocchia e correggerti anche con l’ausilio della vista. Cerca di ottenere una battuta di gambe stretta e veloce. Questo perché nella Rana la velocità della battuta di gambe è estremamente importante al fine di aumentare la forza propulsiva e ridurre l’attrito frontale
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La battuta di gambe Rana è una delle tecniche più difficili del nuoto
Una battuta di gambe a Rana potente si basa su una grande flessibilità delle anche e su una altrettanto ampia dorsiflessione delle caviglie.
Per calciare con massima potenza a Rana un nuotatore deve essere in grado di spingere all’indietro la parte interna dei piedi con grande forza e velocità. La flessibilità delle anche può facilitare questo movimento ma il nuotatore deve anche sviluppare forza nei muscoli posteriori della coscia per recuperare le gambe velocemente e nei quadricipiti per spingere i piedi con forza.
Quei nuotatori che non hanno abbastanza flessibilità nelle anche cercano di aumentare la potenza del calcio AMPLIANDO LA DISTANZA TRA LE GINOCCHIA – errore madornale.
Questo tipo di gambata crea dei problemi. Con le ginocchia troppo larghe NON puoi avere un ciclo di gambata abbastanza veloce da trarre vantaggio dall’accoppiamento delle forze derivante dal movimento del corpo e della testa. Queste contribuiscono a sommarsi e liberarsi in un calcio potente solo se le ginocchia sono strette.
Quando batti a Rana con le ginocchia larghe e inizi a mandare i piedi all’indietro per spingerti, il movimento del corpo verso il basso si è già fermato. Questo diminuisce enormemente la forza propulsiva delle gambe a Rana.
La campionessa Olimpica Rebecca Soni ha una straordinaria flessibilità di anche e velocità di gambe. Nota come nel video recupera le gambe molto velocemente. Nota come ella inizia a spingere indietro non appena la sua parte superiore del corpo colpisce l’acqua.
È l’esatto tempismo di questi movimenti che la rende così potente nel nuoto.
Al Race Club, Gary Hall Sr. ha trovato che allenarsi con un elastico appena sopra alle ginocchia è perfetto per correggere e migliorare la battuta gambe Rana. A patto che l’elastico sia della giusta dimensione per permettere un minimo allargamento delle ginocchia. L’elastico migliore per fare questo ha le dimensioni dell’elastico caviglie Swimmershop.
Per calciare con massima potenza a Rana un nuotatore deve essere in grado di spingere all’indietro la parte interna dei piedi con grande forza e velocità. La flessibilità delle anche può facilitare questo movimento ma il nuotatore deve anche sviluppare forza nei muscoli posteriori della coscia per recuperare le gambe velocemente e nei quadricipiti per spingere i piedi con forza.
