Risvegliare il velocista che è in te, un allenamento

Foto: kasapogli/ISL

Risvegliare il velocista che è in te, un allenamento

La serie di allenamento che postiamo questa settimana è una specie di pseudo riscaldamento per velocisti. Per svegliare i muscoli e la testa e preparare il miglior assetto di nuotata possibile. Posizione del corpo, frequenza di bracciata e andatura. Se lo trovi troppo facile o troppo faticoso cerca un altro allenamento più adatto nella nostra sessione allenamenti del blog. E ricorda, se non sei allenato, prima di tentare uno qualsiasi dei nostri allenamenti o esercizi, consulta il tuo medico.

La serie di allenamento per velocisti

• 300 così suddivisi: 50 Stile/50 gambe/50 Dorso
• 3 x 100 con boccaglio frontale – 25 m di battuta di gambe con braccia ferme distese in avanti/25 remate frontali/25 esercizio braccia tese /25 esercizio tecnica a piacere
• 3 ripetizioni di:
  • 1 x 100 con ripartenza a 1:20 con stile lungo e fluido
  • 2 x 50 con scatto di velocità dopo la virata – riposa un minuto
• Esci fuori dalla vasca
  • 2 x 75 con partenza dal blocco così suddivise:
    • Primi 25: Vasca in accelerazione fino alla virata (anche questa fatta in velocità)
    • Secondi 25: Battuta di gambe a Dorso a velocità moderata
    • Riposo :10 secondi
    • Terzi 25: Scatto per i primi 15m poi nuotata sciolta e in allungo per il resto della vasca

Considerazioni

La serie è di soli 1650 metri, quindi è necessario che il/la nuotatore/nuotatrice rimanga concentrata su quello che sta facendo. Per tutta la serie! I primi 600 metri servono a sciogliersi e a trovare il contatto con l’acqua. Ricorda ai tuoi agonisti che ogni parte di questa serie ha uno scopo, nulla è fatto senza motivo (come immaginiamo siano i tuoi allenamenti).

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I primi 300m sono una combo di Stile completo/gambe/Dorso a suon di 50m alla volta. L’atleta si muoverà in maniera differente lungo l’asse orizzontale del corpo. I successivi 3 x 100m con il tubo frontale (snorkel) è una progressione tecnica per impostare la corretta posizione del corpo e lunghezza di bracciata in preparazione alla nuotata di velocità.

La seconda metà di questa serie è composta da 3 ripetizioni di 100m, 2 x 50m e 2 x 75m. I 100 portano a lavorare a un livello moderato di intensità e contemporaneamente a praticare una bracciata lunga e potente su cui avremo lavorato nei precedenti 3x100m. Le 2 x 50m richiedono l’aggiunta di un’andatura. Questo per lavorare su una rottura dell’acqua efficiente e sulla consapevolezza di posizione del corpo e attivazione del CORE all’uscita dalla virata.

infine gli ultimi 2 x 75m preparano il nuotatore alla fine. Ogn 75 inizia con una partenza dal blocco. Quindi chi nuota accelererà fino alla virata per poi passare a una battuta di gambe a velocità moderata sul dorso. Dopo i 25 di gambe, 10 secondi di riposo prima di un’altra velocità: 15 metri a palla per poi passare a una nuotata lunga e distesa. Un alto numero di scatti aiuterà i tuoi atleti e le tue atlete a trovare il loro ritmo e li preparerà a qualsiasi lavoro di velocità vorrai proporre loro per terminare l’allenamento.