In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Che cos’è e in che modo l’affaticamento neurale influisce sulle tue prestazioni di nuoto
Nuotatori e nuotatrici conoscono molto bene la sensazione di avere braccia e gambe pesanti dopo un allenamento intenso. Del resto è una normale reazione fisica, le nostre scorte di energia sono esaurite e l’acido lattico si accumula nei muscoli. Non sarà il massimo del piacere ma almeno possiamo dire che il nostro lavoro ha prodotto frutti. Per questo tipo di fatica basta una corretta alimentazione, un corretto recupero e magari degli integratori specifici per il nuoto. Ma al di la della fatica fisica c’è anche un tipo di “esaurimento delle energie” che può avere un impatto sulla tua prestazione sportiva in acqua, anche se non ti senti stanco fisicamente.
Affaticamento neurale, quando a essere stanco è il sistema nervoso
L’affaticamento neurale influisce sulle connessioni dei muscoli con il sistema nervoso. L’Università del Queensland spiega l’affaticamento neurale come una “diminuzione involontaria dell’azione volontaria”. Detto in parole più semplici potremmo dire che anche se non ti senti stanco e vorresti fare di tutto, il tuo corpo non collabora. Per usare una metafora possiamo paragonare il corpo a una barca a vela e il sistema nervoso al marinaio.
Se il marinaio è stanco la barca può anche essere in ottime condizioni ma non riuscirà a navigare né bene né velocemente. Il marinaio non alzerà le vele al momento giusto e non effettuerà virate efficienti. Tutto sarà più lento che con un marinaio in ottima forma. Lo stesso vale per la relazione tra il tuo sistema nervoso e il cervello, se il primo è sfinito, il secondo non potrà connettersi bene con i muscoli. La tua nuotata avrà un rendimento molto inferiore al solito.
Gli scienziati ancora cercando di individuare le cause esatte dell’affaticamento neurale. Ma oltre alle cause cercano anche di capire possa fare un’atleta per prevenirlo. I sintomi dell’affaticamento neurali possono essere:
riflessi rallentati
movimenti impacciati
perdita di motivazione
e perdita di appetito.
Alcuni di questi sintomi sembrano suggerire che il meccanismo dell’affaticamento neurale possa avere a che fare con la quantità di neurotrasmettitori alle sinapsi. I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che vengono prodotte dai neuroni per provocare un effetto in un neurone o muscolo adiacente. Se quei trasmettitori non sono dove devono essere, causeranno sintomi come quelli osservati nell’affaticamento neurale. Il cervello sarebbe pronto a inviare segnali e i muscoli sarebbero in perfetta forma per eseguire i movimenti. Ma la parte centrale, ovvero il sistema nervoso, non sarebbe pronta a trasmettere quei segnali.
L’affaticamento neurale nei velocisti
Sembra anche che l’affaticamento neurale insorga in maggior misura nelle gare di velocità. A dire che il sistema nervoso si stancherà in conseguenza di molti scatti in velocità. Potresti avere la sensazione di recuperare velocemente. Ma il corpo ha bisogno di tempo in più per rigenerare i neurotrasmettitori così che tu possa essere in grado di andare di nuovo a piena velocità. Dagli studi fatti finora sembra emergere la necessità di un tempo di recupero, per la fatica neurale, 10 volte superiore rispetto a quello per recuperare la fatica muscolare.
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Come prevenire l’affaticamento neurale
Un modo di prevenire l’affaticamento neurale è fare un corretto defaticamento. Un recupero attivo, ad esempio, riduce moltissimo le probabilità di esaurimento neurale (ecco alcuni esercizi consigliati per il defaticamento del nuotatore). Questo è anche uno dei motivi principali per prendere seriamente i giorni di recupero. Esagerare con l’allenamento non vuol dire migliorare le prestazioni, allenarsi bene invece sì. Per fare un esempio pratico, se stai facendo una serie in cui devi stare in una fascia bassa di battito cardiaco è bene che tu ci rimanga, senza esagerare. Ti può dare una buona sensazione lì per lì, ma il rischio di andare fuori allenamento non è da sottovalutare (il cosiddetto overtraining o sovrallenamento).
All’atto pratico dovresti essere in grado di “ascoltare” il tuo corpo. Anche se la fatica neurale non può essere percepità direttamente. Ci sono segnali che ti dicono che è il momento di recuperare. Ad esempio un ridotto tempo di reazione o la diminuità velocità in virata.
ATTENZIONE: questo non siglifica che per prevenire l’affaticamento neurale tu debba sempre andare un po’ più lento del tuo “livello massimo di prestazione”.
Ci sono giorni in cui faticherai fino all’esaurimento e giorni in cui no. La chiave di tutto è comunicare con il tuo allenatore/allenatrice. Tutti devono comprendere bene il carico di lavoro da mettere in pratica per ogni allenamento. Allenamenti su lunghe distanze all’inizio della stagione, ad esempio, possono aiutare a prevenire l’affaticamento neurale man mano che ti avvicini alle gare. La lunga distanza rende il tuo sistema cardiovascolare più produttivo e ti mette nelle condizioni di gestire carichi di allenamento maggiori. In questo modo, il sistema nervoso può sopportare intensità più elevate di lavoro e metterti nelle condizioni di affrontare gli allenamenti più intensi nella parte finale della stagione.
Il sistema migliore
Ma c’è un altro modo di allenare il sistema nervoso e aumentare la soglia del suo affaticamento. Lavorare molto sulla tecnica (che poi serve anche a tutto il resto, indipendentemente da quello che credi essere il tuo livello di abilità – tutti i nuotatori profesisonisti lavorano quotidianamente anche sulla tecnica). Delle fasi perfette di presa e trazione e uno stile raffinato sotto tutti i punti di vista aiuta tantissimo a rendere efficacela prorpia nuotata e quindi meno affaticante per il sistema nervoso.
