Il programma di allenamento descritto si concentra sul miglioramento della bracciata e gambata nei due stili di nuoto: stile libero e rana, con un'attenzione particolare all'andatura. Il totale della distanza da coprire è di 2700 metri, suddivisi tra riscaldamento, serie principale, e defaticamento. Le serie principali includono esercizi specifici per la rana e lo stile libero, come l'alternanza di vasche di bracciata e di battuta con pull buoy e l'attenzione al conteggio delle bracciate per mantenere la costanza. L'allenamento si conclude con un defaticamento che combina vari stili, inclusi stile libero, dorso e delfino.
Obiettivi: Questo allenamento ti fa lavorare su bracciata e gambata di ognuno dei due stili per poi lavorarli completamente concentrandosi sull’andatura.
Distanza totale: 2700 m
Riscaldamento:
1 x 400 alternando Stile Libero e Rana
Serie principale:
10 x 50 Rana alternando vasche di battuta di gambe a vasche di sole braccia Rana (gambe con braccia distese sopra la testa e braccia con caviglie incrociate)
1 x 200 Rana (contando le bracciate per vasca e cercando di mantenerle costanti)
10 x 50 Stile alternando vasche di battuta di gambe a vasche con pull buoy
1 x 200 Stile (contando le bracciate per vasca e cercando di mantenerle costanti)
5 x 100 Misti, recupero :15
Defaticamento:
1 x 400 Stile, Dorso e Delfino (nuota una combinazione dei vari stili)
