L'allenamento in palestra è fondamentale per i nuotatori poiché aiuta a sviluppare la muscolatura e a migliorare la forza, essenziale per aumentare la velocità in acqua. La crescita muscolare avviene quando i muscoli sono sottoposti a stress, un'opportunità difficile da realizzare solo in piscina a causa della ridotta forza di gravità. L'allenamento della forza aiuta anche a prevenire infortuni, introducendo variazioni nei movimenti ripetitivi del nuoto che riducono lo stress su muscoli, articolazioni e tendini. Oltre a favorire il miglioramento della tecnica e della potenza, la palestra influisce positivamente sui tempi di recupero, mantenendo le prestazioni ottimali durante le competizioni.
Foto: Peter Bick/USA swimming
L’importanza della palestra per i nuotatori
L’allenamento fatto per potenziare la muscolatura può assumere una molteplicità di forme diverse. Questo a seconda dell’età e del livello del nuotatore. Per chi è agli inizi spesso il potenziamentosi concentra molto sull’esecuzione tecnica degli esercizi e sull’abituarsi all’esercizio fisico specifico. Man mano che il nuotatore o la nuotatrice cresce ci si concentra su aumento di forza e potenza.
Il momento in cui i vari esercizi andrebbero inseriti nell’allenamento di chi nuota è molto controverso. Alcuni sostengono che si debba iniziare solo dopo i 18 anni, altri che già tra i 13 e i 18 anni ci si possa dedicare al potenziamento “a secco”. Ma c’è anche la questione se utilizzare pesi, elastici o corpo libero. La questione di fondo è che l’allenamento della forza in palestra per nuotatorə è essenziale per raggiungere l’obiettivo finale del nuoto, che è quello di diventare il più veloce possibile.
Allenamento della forza per mettere su muscoli
Mettere su massa muscolare solo nuotando è difficile. Il corpo sviluppa muscoli quando i muscoli stessi sono sottoposti a stress. Ad esempio usando il peso del corpo o i movimenti del bilancere in palestra il muscolo viene ingaggiato per opporsi alla forza di gravità tramite la contrazione. Questo costruisce ed aumenta la massa muscolare. Siccome gli effetti della gravità in piscina sono enormemente ridotti ecco che la contrazione muscolare non è così “spinta”. Questo rende più efficace ai fini del potenziamento muscolare l’allenamento sulla terraferma.
Per prevenire gli infortuni
Il nuoto ha molti movimenti ripetitivi che, alla lunga, possono causare lesioni. Allenarsi in palestra introduce variazioni nei movimenti ripetitivi alleviando lo stress muscolare e articolare. L’allenamento della forza può migliorare il tono dei muscoli poco utilizzati dai gesti specifici del nuoto. Così allevia anche il carico su quei muscoli che vengono stressati di più in in acqua. Avere muscoli più forti sottopone a meno stress sulle aree articolari, tendinee e legamentose. Importante per i nuotatori lavorare in palestra le spalle e la schiena.
Abituarsi alla corretta biomeccanica
La capacità di eseguire correttamente i movimenti (potremmo chiaamrlo “atletismo”?) è un concetto importante che tutti i nuotatori dovrebbero padroneggiare. C’è una tecnica specifica per ogni esercizio che fai in palestra e che devi imparare per sfruttare appieno tutti i benefici che derivano dall’esercizio, Ma anche per non farsi male mentre lo fai. Ciò richiede concentrazione, coordinazione, equilibrio, stabilità, ecc. Quello che fai in palestra te lo porti in acqua. Paradossalmente potremmo dire che devi essere un buon nuotatore anche sulla terraferma.
Generare più potenza
L’allenamento della forza fuori dall’acqua può aiutare a sviluppare maggiore potenza rispetto a quanto puoi fare in piscina. Per potenziare la spinta dal muro in piscina puoi solo spingere dal muro o dal blocco quando viri o parti. O usare un elastico per ripetere il gesto più e più volte. Questo è ottimo per potenziare esattamente quel gesto (ed è, secondo alcuni, anche meglio dell’allenarsi in palestra, ma questo puoi vederlo in Allenarsi con gli elastici
).
Ma anche allenandosi in palestra puoi concentrare il potenziamento di un gesto con esercizi diversi e più “potenzianti”. Sviluppare esplosività può essere fatto in palestra variando il peso o l’esecuzione in velocità. Facendo questo ci si avvicina molto alle esigenze di chi nuota.
Migliorare il recupero
Infine, l’allenamento della forza migliora i tuoi tempi di recupero. Il periodo di recupero (anche detto tapering) fa riposare i muscoli, il sistema nervoso e scioglie tutto quello che i nuotatori hanno accumulato nel corso dei mesi facendo un allenamento duro e costante. Più muscoli ha un nuotatore, più muscoli ci sono da riposare. Durante il periodo di recupero i metri percorsi in allenamento vengono solitamente ridotti, tuttavia si sa che le prestazioni relative alla forza vengono mantenute per diverse settimane durante il tapering. Ciò significa che se i nuotatori sviluppano forza durante la stagione di allenamento, questa sarà mantenuta e utilizzata durante le gare.
L’allenamento della forza è sia un’arte che una scienza nel nuoto agonistico. È necessaria la giusta “ricetta” per ogni nuotatore/nuotatrice così da raggiungere la miglior prestazione possibile. A seconda delle specifiche caratteristiche del singolo nuotatore sarà necessario elaborare un programma su misura di sviluppo della potenza.
