L’ansia peggiora la prestazione e crea problemi di salute (di Ralph Teller)

Per molti atleti la gara in acque libere, come anche la parte nuotata di una gara di triathlon, specialmente l’inizio “affollato” della partenza, è causa di forte ansia. L’ansia può essere causata dall’inesperienza nelle nuotate in acque libere, dall’affollamento, dal caldo eccessivo causato dalla muta, dagli inevitabili urti, da un improvvisa e banale bevuta, dalla scarsa visibilità come dalla difficoltà di mantenere una direzione rettilinea.

L’ansia causa un aumento del battito cardiaco e della pressione del sangue che interferiscono con, e peggiorano, la prestazione sportiva. L’ansia genera altra ansia, aumentando le pulsazioni ancora di più. Questo stressa ancora di più il sistema cardiovascolare e può portare a conseguenze veramente sgradevoli.

Con questo articolo vorrei dare qualche consiglio che sia d’aiuto nella gestione e prevenzione dell’ansia durante la nuotata, per una migliore prestazione e per guadagnarne in salute!

Trucchi per gestire l’ansia da gara

1. Conosci la tua frequenza cardiaca a riposo. Il nuoto è  75% tecnica ed un continuo esercizio di controllo della respirazione. Mantenere una respirazione rilassata e controllata rilassa il sistema cardiovascolare il che aiuta a mantenere più bassa la frequenza cardiaca e permette l’esecuzione di una nuotata fluida e “solida”. La propria frequenza cardiaca a riposo è un indicatore dello stato di salute, e può essere utilizzata come indicatore del sovrallenamento (overtraining) e di uno stato di ansia. Il giorno della gara una frequenza cardiaca a riposo più alta ti farà raggiungere più rapidamente un maggiore battito cardiaco diminuendo la tua prestazione.  

2. Arriva alla gara rilassato. Puoi controllare come arrivi alla gara. Qua sotto alcuni aspetti che aumentano la tua frequenza cardiaca a riposo aumentando di conseguenza le possibilità di ansia durante la gara.

• Overtraining (sovrallenamento). Se non recuperi nel modo corretto per la gara che ti aspetta potresti non arrivarci sufficientemente riposato. Ripeto che la frequenza cardiaca a riposo è un indicatore veritiero che ci dice se ci siamo riposati a sufficienza.
• Viaggio, specialmente in aereo. I viaggi sono dei cambiamenti nella nostra routine quotidiana, e spesso interferiscono nei periodi sonno/veglia modificando lo stato di rilassamento del nostro organismo. I viaggi in aereo in particolare anche a causa dell’aria generalmente asciutta e deidratata. La disidratazione aumenta la frequenza cardiaca a riposo. E’ risaputo che i viaggi in aereo, specialmente sulle lunghe distanze aumenta il rischio di arresto cardiaco a causa di una serie di fattori di rischio: uscita dalla routine, mancanza di sonno/riposo, stress del viaggio.
• Alimentarsi correttamente durante il viaggio Spesso è difficile mangiare nel modo corretto quando si viaggia. Il fast food, come tutti i cibi contenenti alte quantità di sodio e fruttosio di sciroppo di mais, aumenta la frequenza cardiaca a riposo, così come sia il sodio che il fruttosio di sciroppo di mais (high fructose corn syrup) agiscono aumentando il normale metabolismo e prosciugando parte delle tue energie.
• Le condizioni meteo del luogo di gara differiscono da quelle di residenza?

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Se il clima nel luogo in cui si svolgerà la gara è più caldo, più asciutto, più umido rispetto al luogo in cui vivi e ti alleni di solito, dovrai assicurarti di mantenere una buona idratazione e equilibrio elettrolitico. Infatti la disidratazione aumenta il tuo battito cardiaco a riposo. 

3. Mantenere la stabilità emotiva durante la gara. La gara inizia, ed è una sfida. L’inaspettato e l’imprevisto possono accadere. Proprio come ogni altra cosa nella vita, anche le gare possono essere dominate mantenendo il sangue freddo quando ci si trova sotto pressione. Una buona strategia è quella di imparare a godersi il momento presente, a divertirsi durante la gara. Mantenere la costanza e l’equilibrio di una respirazione tranquilla ti aiuta a mantenere l’equilibrio emotivo e la testa sgombra per una gara di successo!

4. Impara a respirare in modo confortevole ogni quarta o quinta bracciata. Espirando lentamente durante un ciclo di 4 o 5 bracciate e poi inspirando un respiro profondo e veloce ci si abitua a respirare nel modo più tranquillo possibile. E’ bene impratichirsi in questo durante gli allenamenti. Prova ad alternare la respirazione ogni 4/5 bracciate alla tua normale respirazione ogni 2/3. Ci vuole un pò di pratica ma sviluppare un abilità del genere è importante. Questa tecnica di respirazione

• (i) costruisce capacità aerobica
• (ii) è rilassante
• (iii) tende a ridurre leggermente la frequenza cardiaca
• (iv) è ottima da utilizzare durante le partenze affollate quando sei nella “lavatrice” iniziale delle acque libere

5. Quando gareggi in acque calde. Se la temperatura dell’acqua è più alta del normale fate attenzione al surriscaldamento, specialmente se gareggiate con una muta, e magari su distanze da Ironman. Il surriscaldamento aumenta le pulsazioni riducendo la possibilità di una buona gara (sembra brutto ricordarlo qui ma nel 2010 Fran Crippen, 26 anni, morì di un attacco cardiaco indotto da un colpo di calore verso la fine di una 10 Km in acque libere negli Emirati Arabi. Il malore fu attribuito alla temperatura dell’acqua, più alta del normale, molti altri nuotatori lamentarono disidratazione e disorientamento.

6. Simula l’ambiente di gara. Se possibile allenati in acque libere in gruppo per familiarizzare con le condizioni reali di gara.

(Ralph Teller)

Nota del traduttore: traducendo questo articolo mi sono chiesto se e quanto abbia ragione l’autore. Certe cose possono sembrare ovvie. In definitiva ho pensato che comunque potesse essere un articolo interessante.