Allenamento – Palette senza elastico, tubi ed esercizi di tecnica

Questo allenamento mi è sembrato ottimo per i Master di livello base che allena Barbara Hummel.

L’intera sessione è stata nuotata indossando pinne corte. Distanza totale: 1800 metri, escluso il riscaldamento prima della serie principale

  • 8 X 25 con ripartenza a :40
    i 25 dispari:  Battuta di gambe a Delfino a pancia in sù
    i 25 pari: Battuta di gambe a Dorso
    Inizia ogni 25 con una partenza drop push sulla schiena (piedi sul muro, una mano aggrappata al bordo, l’altro braccio disteso in avanti – il braccio che si aggrappa viene in avanti passando dietro alla testa per raggiungere la posizione di scivolamento, mentre ti spingi con i piedi ). Vai SOTTO la superficie! (per una corretta esecuzione guarda il video QUI)
  • 4 X 25 di remate con palette senza elastico (video sottostante).

    Cambia la posizione del corpo, ad esempio 25m sul dorso con i piedi in avanti… …25 m sul dorso con la testa in avanti… 25m con la testa avanti e a pancia in giù …etc.
  • 4 X 25 a Stile Libero in posizione 11 (braccia distese in avanti, la bracciata successiva parte solo quando la bracciata precedente riporta il braccio al punto di partenza – cioè con le braccia entrambe in avanti – guarda il video QUI)
    Concentrati nel mantenere una bella linea dritta dalla punta delle dita al gomito.
  • 1 X 50 gambe Delfino sulla schiena
  • 1 X 50 gambe Delfino sulla pancia
  • 5 X 100 con palline da ping pong o piccoli pezzi di tubo galleggiante (video sottostante)

    nuotate in questo modo: 25 metri dell’esercizio indicato qui sotto/25 metri di Stile libero in posizione 11 con la pallina da ping pong/25 metri dell’esercizio indicato qui sotto/25 metri di Stile libero in posizione 11 con la pallina da ping pong
    Primi 100:  L’esercizio è Battuta di gambe su un fianco, braccia lungo i fianchi, la testa rimane sempre in posizione di respirazione
    Secondi 100:  L’esercizio è 6 colpi di gambe a Stile e cambio (vedi video sottostante)

    Terzi 100:  L’esercizio è Equilibrio 360°: partenza su un fianco, battuta di gambe con braccia lungo i fianchi e testa che guarda verso il basso. La testa ruota fino a guardare verso l’alto e si ferma, quindi è il corpo che gira fino a essere ruotato col petto al posto della schiena e viceversa. Una volta in questa posizione la testa riprende a girare fino a guardare il fondo e via così (guarda il video QUI).
    Quarti 100:  L’esercizio è questo del video (nuotare trascinando la punta delle dita sul pelo dell’acqua)
  • Quinti 100:  L’esercizio è battuta di gambe su un fianco il braccio in basso disteso e l’altro ungo il fianco. La respirazione si effettua ruotando la testa dalla posizione “occhi verso il pavimento” a “occhi verso il cielo” (6 battute di gambe per ogni posizione)
    Obiettivo:  Cerca di contare le bracciate quando fai le vasche a stile e di mantenere sempre lo stesso numero di bracciate per vasca.
  • 4 X 25 Stile in posizione 11, mantenendo una bella linea dritta dalla punta delle dita al gomito.
  • 1 X 50 gambe Delfino sulla schiena
  • 1 X 50 gambe Delfino sulla pancia
  • 8 X 25 con ripartenza a :40
    Vasche dispari: Dorso
    Vasche pari: Combinazione di 4 bracciate a Dorso / 3 bracciate a Stile
  • 4 X 25 Stile in posizione 11, mantenendo una bella linea dritta dalla punta delle dita al gomito.
  • 8 X 25 battuta di gambe a Stile con la tavoletta utilizzando una ripartenza che ti permetta di riposarti per almeno 10-15 secondi.
  • 4 X 25 Stile in posizione 11, mantenendo una bella linea dritta dalla punta delle dita al gomito.

 

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