Allenamento – doppia versione, scegli la distanza!

Versione 1 – Breve distanza

RISCALDAMENTO:

• 100 Stile
• 100 Misti solo gambe
• 100 Misti – esercizio di tecnica a piacere
  300 m

SERIE PRINCIPALE:

• 16 x 25 ripartenza a :10 – 4 vasche per ogni stile in questo modo
  1 – metà veloce/metà rilassata
  2- metà rilassata/metà veloce
  3 – tutta rilassata
  4 – tutta veloce
  400 m
• 100 rilassato con pullbuoy con : 20 secondi di riposo
• 200 Misti 25 gambe/25 stile completo ripartenza a :30 rest
• 100 rilassato con pullbuoy

400 m

Tutte le distanze sottostanti con ripartenza a :10

• 50 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
• 25 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
• 25 delfino, 25 dorso, 50 rana, 50 stile
• 25 delfino, 25 dorso, 25 rana, 50 stile
• 100 misti
• 25 dorso, 25 rana, 25 stile
• 25 rana, 25 stile
• 25 stile
  900 m
• 8 x 50 con ripartenza a :10
• 25 stile/25 dorso (cerca di contare e usare sempre lo stesso numero di bracciate)
  400 m
• 4 x 100 gambe con pinne corte da potenziamento, ripartenza a :15
  vasche dispari – 50 veloce/50 rilassato
  vasche pari 50 rilassato/50 veloce
  400 m
• 100 recupero attivo a piacere

100 m
TOTALE – 2900m

Versione 2 – Lunga distanza

RISCALDAMENTO:

• 200 Stile
• 200 Misti solo gambe
• 200 Misti – esercizio di tecnica a piacere
  600 m

SERIE PRINCIPALE:

• 16 x 25 ripartenza a :10 – 4 vasche per ogni stile in questo modo
  1 – metà veloce/metà rilassata
  2- metà rilassata/metà veloce
  3 – tutta rilassata
  4 – tutta veloce
  400 m
• 200 rilassato con pullbuoy con : 20 secondi di riposo
• 400 Misti 25 gambe/25 stile completo ripartenza a :30 rest
• 200 rilassato con pullbuoy

800 m

Tutte le distanze sottostanti con ripartenza a :10

• 50 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
• 25 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
• 25 delfino, 25 dorso, 50 rana, 50 stile
• 25 delfino, 25 dorso, 25 rana, 50 stile
• 100 misti
• 25 dorso, 25 rana, 25 stile
• 25 rana, 25 stile
• 25 stile
  900 m
• 16 x 50 con ripartenza a :10
• 25 stile/25 dorso (cerca di contare e usare sempre lo stesso numero di bracciate)
  800 m
• 8 x 100 gambe con pinne corte da potenziamento, ripartenza a :15
  vasche dispari – 50 veloce/50 rilassato
  vasche pari 50 rilassato/50 veloce
  800 m
• 200 recupero attivo a piacere

200 m

TOTALE – 4500m