Versione 1 – Breve distanza
RISCALDAMENTO:
- 100 Stile
- 100 Misti solo gambe
- 100 Misti – esercizio di tecnica a piacere
300 m
SERIE PRINCIPALE:
- 16 x 25 ripartenza a :10 – 4 vasche per ogni stile in questo modo
1 – metà veloce/metà rilassata
2- metà rilassata/metà veloce
3 – tutta rilassata
4 – tutta veloce
400 m - 100 rilassato con pullbuoy con : 20 secondi di riposo
- 200 Misti 25 gambe/25 stile completo ripartenza a :30 rest
- 100 rilassato con pullbuoy
400 m
Tutte le distanze sottostanti con ripartenza a :10
- 50 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
- 25 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
- 25 delfino, 25 dorso, 50 rana, 50 stile
- 25 delfino, 25 dorso, 25 rana, 50 stile
- 100 misti
- 25 dorso, 25 rana, 25 stile
- 25 rana, 25 stile
- 25 stile
900 m - 8 x 50 con ripartenza a :10
- 25 stile/25 dorso (cerca di contare e usare sempre lo stesso numero di bracciate)
400 m - 4 x 100 gambe con pinne corte da potenziamento, ripartenza a :15
vasche dispari – 50 veloce/50 rilassato
vasche pari 50 rilassato/50 veloce
400 m - 100 recupero attivo a piacere
100 m
TOTALE – 2900m
Versione 2 – Lunga distanza
RISCALDAMENTO:
- 200 Stile
- 200 Misti solo gambe
- 200 Misti – esercizio di tecnica a piacere
600 m
SERIE PRINCIPALE:
- 16 x 25 ripartenza a :10 – 4 vasche per ogni stile in questo modo
1 – metà veloce/metà rilassata
2- metà rilassata/metà veloce
3 – tutta rilassata
4 – tutta veloce
400 m - 200 rilassato con pullbuoy con : 20 secondi di riposo
- 400 Misti 25 gambe/25 stile completo ripartenza a :30 rest
- 200 rilassato con pullbuoy
800 m
Tutte le distanze sottostanti con ripartenza a :10
- 50 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
- 25 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
- 25 delfino, 25 dorso, 50 rana, 50 stile
- 25 delfino, 25 dorso, 25 rana, 50 stile
- 100 misti
- 25 dorso, 25 rana, 25 stile
- 25 rana, 25 stile
- 25 stile
900 m - 16 x 50 con ripartenza a :10
- 25 stile/25 dorso (cerca di contare e usare sempre lo stesso numero di bracciate)
800 m - 8 x 100 gambe con pinne corte da potenziamento, ripartenza a :15
vasche dispari – 50 veloce/50 rilassato
vasche pari 50 rilassato/50 veloce
800 m - 200 recupero attivo a piacere
200 m
TOTALE – 4500m