Allenamento – doppia versione, scegli la distanza!

Versione 1 – Breve distanza

RISCALDAMENTO:

  • 100 Stile
  • 100 Misti solo gambe
  • 100 Misti – esercizio di tecnica a piacere
    300 m

SERIE PRINCIPALE:

  • 16 x 25 ripartenza a :10 – 4 vasche per ogni stile in questo modo
    1 – metà veloce/metà rilassata
    2- metà rilassata/metà veloce
    3 – tutta rilassata
    4 – tutta veloce
    400 m
  • 100 rilassato con pullbuoy con : 20 secondi di riposo
  • 200 Misti 25 gambe/25 stile completo ripartenza a :30 rest
  • 100 rilassato con pullbuoy

400 m

Tutte le distanze sottostanti con ripartenza a :10

  • 50 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
  • 25 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
  • 25 delfino, 25 dorso, 50 rana, 50 stile
  • 25 delfino, 25 dorso, 25 rana, 50 stile
  • 100 misti
  • 25 dorso, 25 rana, 25 stile
  • 25 rana, 25 stile
  • 25 stile
    900 m
  • 8 x 50 con ripartenza a :10
  • 25 stile/25 dorso (cerca di contare e usare sempre lo stesso numero di bracciate)
    400 m
  • 4 x 100 gambe con pinne corte da potenziamento, ripartenza a :15
    vasche dispari – 50 veloce/50 rilassato
    vasche pari 50 rilassato/50 veloce
    400 m
  • 100 recupero attivo a piacere

100 m
TOTALE – 2900m

Versione 2 – Lunga distanza

RISCALDAMENTO:

  • 200 Stile
  • 200 Misti solo gambe
  • 200 Misti – esercizio di tecnica a piacere
    600 m

SERIE PRINCIPALE:

  • 16 x 25 ripartenza a :10 – 4 vasche per ogni stile in questo modo
    1 – metà veloce/metà rilassata
    2- metà rilassata/metà veloce
    3 – tutta rilassata
    4 – tutta veloce
    400 m
  • 200 rilassato con pullbuoy con : 20 secondi di riposo
  • 400 Misti 25 gambe/25 stile completo ripartenza a :30 rest
  • 200 rilassato con pullbuoy

800 m

Tutte le distanze sottostanti con ripartenza a :10

  • 50 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
  • 25 delfino, 50 dorso, 50 rana, 50 stile
  • 25 delfino, 25 dorso, 50 rana, 50 stile
  • 25 delfino, 25 dorso, 25 rana, 50 stile
  • 100 misti
  • 25 dorso, 25 rana, 25 stile
  • 25 rana, 25 stile
  • 25 stile
    900 m
  • 16 x 50 con ripartenza a :10
  • 25 stile/25 dorso (cerca di contare e usare sempre lo stesso numero di bracciate)
    800 m
  • 8 x 100 gambe con pinne corte da potenziamento, ripartenza a :15
    vasche dispari – 50 veloce/50 rilassato
    vasche pari 50 rilassato/50 veloce
    800 m
  • 200 recupero attivo a piacere

200 m

TOTALE – 4500m

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