Rana – per nuotare più veloce non è essenziale tirare troppo con la bracciata

La bracciata non è la forza di propulsione primaria nella Rana. Cercare di spingere più forte, o più acqua, può addirittura essere controproducente!

La bracciata a Rana non determina la velocità in acqua. Se così fosse i migliori ranisti sarebbero quelli che spingono più velocemente, o intensamente, quando nuotano.

Abbiamo osservato la tecnica di Brendan Hansen, Kosuke Kitajima, Leisel Jones e Rebecca Soni. Questi 4 ranisti hanno il tratto comune di essere tutti dei vincenti nei 100m e 200m Rana. Velocità e tecnica della bracciata rimangono invariate sia che essi nuotino a velocità maggiore (100m) o minore (200m). Dall’inizio della bracciata alla fine, i video di 100m e 200m sembrano in perfetta sincronia. Le differenze sono:

1. La battuta di gambe è più veloce nelle gare più veloci. Maggiore velocità del tallone nel portarsi in posizione. La parte iniziale della battuta di gambe rimane la stessa ma i talloni si muovono più velocemente e la spinta di gambe inizia prima.
2. Minor tempo di scivolamento quando si va più veloce e meno tempo tra una bracciata e l’altra.

Nondimeno la bracciata è importante per impostare l’intero stile. Ecco cosa c’è di importante nella bracciata a Rana:

1. Inizia la bracciata con una remata a palmi rivolti verso l’esterno. Non è come a Stile Dorso o Delfino in cui carchi di far presa su un sacco di acqua nella prima parte della bracciata. La remata verso l’esterno aiuta a mantenere un’ottima posizione del corpo e imposta la bracciata per essere la migliore possibile nelle fasi successive..
2. Le braccia non spingono mai l’acqua direttamente all’indietro. Dopo la remata le mani dovrebbero tracciare la fora di un cuore rovesciato e poi riunirsi mentre si estendono in avanti (vedi immagine).

3. Più le tue mani vanno all’indietro meno facile sarà riportarle avanti. Va bene che i tuoi gomiti si avvicinino al corpo, ma tieni le mani davanti al petto. Avrai l’impressione di non spingere tutta l’acqua che potresti, ma la tua bracciata sarà più efficace poiché sarai in grado di slanciare meglio mani e corpo in avanti.
4. Unisci le mani mentre le porti avanti. Usa i gomiti per spingere le mani avanti ma non strizzarli uno contro l’altro. Allo stesso tempo spingi petto e viso in avanti per sfruttare l’abbrivio del corpo in quella direzione.

Un ultima osservazione: Tutti i migliori 100 Ranisti aumentano la loro andatura quando nuotano l’ultima vasca. Sono in grado di farlo poiché possono slanciare in avanti in maniera molto efficace corpo e mani. È questo quello su cui dovresti concentrarti.

di Russell Mark – preparatore atletico