Il concetto di Critical Swim Speed (CSS) – di Phil Mosley

    Che cos’è la Critical Swim Speed?

    CSS è l’andatura alla quale nuoti una gara di 1500 m. Non c’è nulla di complicato ma è un modo super efficace di prepararsi a gare dai 400m in su. Ecco perché l’allenamento CSS è efficace.

    critical swim speedI benefici dell’allenamento CSS

    1. CSS è un’andatura che è abbastanza dura da sviluppare la tua capacità aerobica, ma non così dura da richiedere due giorni per recuperare. In questo modo puoi migliorare la tua performance in acqua ma avere ancora energie per corsa o bici (o per nuotare ancora!).
    2. CSS è un’andatura specifica di gara. Può essere che non ti renda il più veloce scattista sui 50 o 100m ma ti allena a sostenere una velocità moderatamente elevata per lunghe distanze.
    3. CSS ti aiuta a prendere consapevolezza della tua andatura. Parti troppo veloce e ne pagherai il prezzo successivamente!
    4. Per fortuna puoi testare la tua andatura CSS senza dover nuotare una gara di 1500m  da solo! (più in basso ti diciamo come)
    5. Una volta che sai il tuo ritmo CSS puoi utilizzare un Tempo Trainer Pro Finis per allenarti al meglio, infatti puoi inserire sul TT la tua andatura CSS e lui ti invierà un segnale acustico ad ogni vasca così che tu possa mantenere un ritmo perfetto!

    Come calcolare il tuo CSS

    Per calcolare il tuo CSS devi nuotare un 400 e un 200 da gara all’interno della stessa sessione di allenamento (più in basso ti indichiamo gli allenamenti che puoi usare facilmente per il calcolo). La cosa migliore sarebbe avere un amico o l’allenatore che ti prenda il tempo e i 100m parziali e le bracciate per minuto. Se non ti è possibile semplicemente segnati il tempo sui 400 e 200. Una volta fatto inserisci i tuoi tempi in questo  CALCOLATORE DI CSS

    Allenamento per testare il CSS

    • Riscaldamento
      1 x 300 Stile suddivisi in 200 con pinne corte, 50 tecnica e 50 Stile
      4 x 50 Stile (25 scatti + 25 rilassati) +10 secondi recupero
      4 x 100 Stile Libero (20 secondi recupero) – fai questi 100 a quello che credi essere l’andatura MEDIA che puoi sostenere in una gara di 400 m.
    • Serie principale
      1 x 400 m andatura da gara

    Prenditi da 5 a 8 minuti di recupero attivo/stretching finché non senti di aver completamente recuperato, poi:

    • 1 x 200 m andatura da gara
    • Defaticamento
      1 x 100 a piacere, rilassati

    Esempio di allenamenti CSS

    Una volta che hai capito qual è la tua andatura CSS le possibilità di allenamento sono infinite. Puoi iniziare provando questi 4 semplici allenamenti. Puoi accorciarli se non ti senti pronto per 2000 m. NON DIMENTICARE di aggiungere un riscaldamento (da 400 a 800m) e un defaticamento (da 100 a 200m).

    1. 20×100 con recuperi da 15 secondi. Tutti a CSS
    2. 10×200 con recuperi da 20 secondi. Tutti a CSS
    3. 5×400 con recuperi da 30 secondi. Tutti a CSS
    4. 3×600 con recuperi da 45 secondi. Tutti a CSS

    Includere serie CSS nella tua nuotata può aiutarti a migliorare la tua velocità sostenibile e migliorare il modo in cui valuti la tua andatura (essenziale nelle gare). In aggiunta al CSS è importante miscelare bene gli allenamenti di velocità, soglia e resistenza per soddisfare le esigenze specifiche delle singole gare del nuotatore. Altrettanto importanti sono i lavori di tecnica è l’allenamento Acque Libere!

    Articoli Simili:

    Allenamento Intervallato - cos'è?
    L'Interval training, o Allenamento Intervallato, è un modo di allenarsi che organizza la sessione di allenamento dell'atleta in una successione di momenti di la...
    Un utile tabella di comparazione pinne
    Pubblichiamo questa tabella giusto per facilitare la comprensione delle differenze tra le pinne a marca FINIS.  
    Allenamento - allenamento tra due recuperi
    Allenamento - allenamento tra due recuperi - Nuoto on line Allenamento tra due recuperi è un allenamento per nuotatori di  CJ Fiala (Sports Marketing Lead per ...
    Scegli velocità, forza o tecnica? Tre esercizi con le pinne per iniziare la stagione carichissimi!
    Tre serie per allenatori e nuotatori che cercano di sviluppare velocità, forza e tecnica. Si raccomanda l'utilizzo di pinne a pala medio/corta per tutte le ...
    Allenamento nuoto remate e palette ISO
    Allenamento nuoto remate e palette ISO - Nuoto on line In Allenamento nuoto remate e palette ISO - Nuoto on line Jill  Dahle, direttrice delle vendite internaz...
    Farfalla - respirazione laterale
    In tutta la storia del nuoto ci sono sempre stati individui che hanno dimostrato come le tecniche alternative di nuotata spesso si dimostrino efficacissime. Mel...
    Allenamento - posizione del braccio a Dorso
    La posizione corretta della bracciata a Dorso è il punto focale di questa serie di allenamento. 3 ripetizioni di: 1 X 50 remate a Dorso Utilizza un pull...
    Elastici allenamento nuoto, sono utili per stretching ed esercizi a secco?
    Elastici allenamento nuoto, sono utili per stretching ed esercizi a secco? È possibile integrare con elastici allenamento nuoto il lavoro che facciamo in pales...
    1.7kviews

    You may also like