Allenamento – aerobico sui 2800m

    Riscaldamento:

    • 1 x 200 a piacere
    • 1 x 100 pull buoy
    • 1 x 100 gambe

    Serie principale:

    2 ripetizioni di:

    • 5 x 50 con una ripartenza discendente. Inizia con la tua ripartenza + :10 e scendi di :05 ogni 50. Oppure recupera per :10 secondi
      1 – 25 gambe/25 Stile Libero
      2 – 25 tecnica/25 Stile Libero
      3 – 25 pull buoy/25 Stile Libero
      4 – 50 pull buoy, respira ogni 3 bracciate
      5 – Stile Libero

    3 ripetizioni di:

    • 1 x 100 Stile Libero
    • 1 x 100 gambe a Stile
    • 4 x 25
    • 4 x 25

    Prima ripetizione: i 100 a Stile Libero = cercando il massimo allungo, 100 gambe = velocità elevata, 4 x 25 di recupero attivo e 4 x 25 velocità massima.
    Seconda ripetizione: i 100 a Stile con andata in scioltezza e ritorno veloce, 100 gambe = in accelerazione, 4 x 25 veloci e 4 x 25 in recupero attivo.
    Terza ripetizione: i 100  a velocità massima, 100 gambe  a piacere rilassate, 4 x 25 veloci e 4 x 25 in recupero attivo

    • 10 x 50 pull buoy @ ripartenza base + :10  o 10 recupero

    Defaticamento:

    • 1 x 200 a piacere, rilassati

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