Oggi Stefano Konjedic, un nome che vi sarà senz’altro familiare se fate parte del mondo del nuoto pinnato, ci consiglia un primo allenamento, di velocità. Lascio la parola a lui:
“Entrambi gli allenamenti (questo e il prossimo sulla distanza) solitamente li svolgiamo più volte durante la fase di carico, uno per incrementare la velocità, l’altro per le lunghe distanze e frequenza cardiaca di soglia.
Tutti gli allenamenti sono suddivisi in 3 sezioni:
- Riscaldamento: Parte iniziale, serve per aumentare il battito cardiaco e principalmente per far riscaldare i muscoli e legamenti del corpo, rendendoli più elastici, in modo da evitare danni o lesioni che si potrebbero verificare nella fase successiva dell’allenamento.
- Lavoro: Parte principale che occupa circa il 70% dell’allenamento, porta all’esaurimento delle energie muscolari quindi alla produzione di acido lattico, richiede molta concentrazione e determinazione, bisogna saper accettare la sofferenza e la fatica.
- Defaticamento: Parte finale, ha l’utilità di far muovere l’apparato muscolare, per facilitare all’organismo l’assorbimento dell’acido lattico che è stato precedentemente prodotto durante la fase di lavoro.Questa parte finale dell’allenamento consiste in lavori di distanza o tecnica, svolti ad un andatura di totale scioltezza, facendo inoltre abbassare gradualmente il battito cardiaco.
ALLENAMENTO DI VELOCITA’
Riscaldamento:
- 1 x 500m a piacere senza le pinne
- 1 x 600m tecnica con l’utilizzo della monopinna FOIL
- 1 x 600m tecnica con le pinne
12 da 50m i primi 3 e gli ultimi 3 andatura aerobica, i 6 centrali in progressione 1 a 3 / 1 a 3 - 1 x 300 m con la tavoletta
12 da 25m con la tavoletta, uno forte (con la tavola in verticale; frenante) ed uno piano (con la tavola orizzontale; scivola sull’acqua)
Serie principale:
- 15m + 25m + 35m + 25m + 15m tutto per due volte consecutive. il riposo è quasi totale, l’andatura di massima velocità (Prima Serie)
- 15m + (10m+15m) + 15m 30 secondi di riposo 2 da 25m col tuffo. il 10+15 ha in mezzo la virata, l’ultimo 15 di arrivo al muro. (Seconda Serie)
- 6 x 25m forti con riposo 10 seondi uno dall’altro. (Terza Serie)
- 15m + 35m + 15m + 35m un minuto di riposo 2 da 50m forti 10 secondi uno dall’altro. (Quarta Serie)
Defaticamento:
- (100m + 2 da 50m) per 6 volte, con monopnna FOIL. il 100m braccia parallele sopra la testa, i 2 da 50m uno gambata ampia uno gambata stretta
- 1 x 500m a piacere senza le pinne
