Allenamento – Velocità per nuoto pinnato, di Stefano Konjedic

Oggi Stefano Konjedic, un nome che vi sarà senz’altro familiare se fate parte del mondo del nuoto pinnato, ci consiglia un primo allenamento, di velocità. Lascio la parola a lui:

“Entrambi gli allenamenti (questo e il prossimo sulla distanza) solitamente li svolgiamo più volte durante la fase di carico, uno per incrementare la velocità, l’altro per le lunghe distanze e frequenza cardiaca di soglia.
Tutti gli allenamenti sono suddivisi in 3 sezioni:

• Riscaldamento: Parte iniziale, serve per aumentare il battito cardiaco e principalmente per far riscaldare i muscoli e legamenti del corpo, rendendoli più elastici, in modo da evitare danni o lesioni che si potrebbero verificare nella fase successiva dell’allenamento.
• Lavoro: Parte principale che occupa circa il 70% dell’allenamento, porta all’esaurimento delle energie muscolari quindi alla produzione di acido lattico, richiede molta concentrazione e determinazione, bisogna saper accettare la sofferenza e la fatica.
• Defaticamento: Parte finale, ha l’utilità di far muovere l’apparato muscolare, per facilitare all’organismo l’assorbimento dell’acido lattico che è stato precedentemente prodotto durante la fase di lavoro.Questa parte finale dell’allenamento consiste in lavori di distanza o tecnica, svolti ad un andatura di totale scioltezza, facendo inoltre abbassare gradualmente il battito cardiaco.

ALLENAMENTO DI VELOCITA’

Riscaldamento:

• 1 x 500m a piacere senza le pinne
• 1 x 600m tecnica con l’utilizzo della monopinna FOIL
• 1 x 600m tecnica con le pinne
  12 da 50m i primi 3 e gli ultimi 3 andatura aerobica, i 6 centrali in progressione 1 a 3 / 1 a 3
• 1 x 300 m con la tavoletta
  12 da 25m con la tavoletta, uno forte (con la tavola in verticale; frenante) ed uno piano (con la tavola orizzontale; scivola sull’acqua)

Serie principale:

• 15m + 25m + 35m + 25m + 15m tutto per due volte consecutive.  il riposo è quasi totale, l’andatura di massima velocità  (Prima Serie)
• 15m + (10m+15m) + 15m 30 secondi di riposo 2 da 25m col tuffo.  il 10+15 ha in mezzo la virata, l’ultimo 15 di arrivo al muro. (Seconda Serie)
• 6 x 25m forti con riposo 10 seondi uno dall’altro.  (Terza Serie)
• 15m + 35m + 15m + 35m   un minuto di riposo  2 da 50m forti 10 secondi uno dall’altro.   (Quarta Serie)

Defaticamento:

• (100m + 2 da 50m) per 6 volte, con monopnna FOIL.   il 100m braccia parallele sopra la testa, i 2 da 50m uno gambata ampia uno gambata stretta
• 1 x 500m a piacere senza le pinne