In questa categoria ho cercato e cerco di rendere più chiare alcune metodologie di allenamento o terminologie specifiche che potrebbero essere date per scontate in altri articoli
Rispetto all’aria, l’acqua è una sostanza densa, il che rende molto più difficile muoversi al suo interno a qualsiasi velocità. In pratica, ciò significa che muoversi nell’acqua richiede che i muscoli di un nuotatore generino grandi quantità di forza, motivo per cui la forza è un attributo importante nei nuotatori. Il modo migliore per sviluppare quella forza, tuttavia, è un’altra questione.
Sebbene molti nuotatori eseguano allenamenti in palestra per sviluppare forza e potenza muscolare, si discute molto su quanto sia efficace. In particolare, c’è la questione di come qualsiasi aumento di forza ottenuto come risultato di nuoto frenato (anche detto “nuoto trattenuto”) si traduca in una maggiore generazione di forza e velocità di nuoto nell’acqua (vedi Allenarsi con gli elastici a secco).
Le ricerche scientifiche
Con questo in mente, per capire se il Nuoto Frenato migliora le prestazioni, i ricercatori hanno esaminato la letteratura scientifica per cercare di trovare risposte definitive a due importanti domande:
1) Quanto sono efficaci i diversi tipi di nuoto frenato in termini di miglioramento delle prestazioni natatorie?
2) In che modo questi diversi tipi di nuoto trattenuto influiscono sull’aspetto tecnico del nuoto (tecnica della bracciata, ecc.)?
In una ricerca, gli scienziati hanno deciso di condurre un “meta-studio”, uno studio che raccoglie tutte le ricerche affidabili precedenti e ne raggruppa i dati per giungere a conclusioni generali [Sports Med. 2017 novembre;47(11):2285-2307] .
Per portare a temrine questo studio hanno cercato in quattro database scientifici separati. Analizzando articoli di riviste che avevano studiato le prestazioni di nuoto di agonisti che integravano nell’allenamento un serio programma di nuoto frenato (o trattenuto). Paracadute, cinture con bicchierini, elastici da nuoto trattenuto e assistito. Per capire nel modo più obiettivo se il Nuoto Frenato migliora le prestazioni e ottenere risultati più coerenti e affidabili, sono stati esclusi gli articoli che studiavano quanto segue:
Partecipanti con età media inferiore a 16 anni
Nuotatori non allenati, principianti
Triatleti e pallanuotisti
Nuotatori con infortuni o malattie
Studi riguardanti specificamente le partenze e le virate del nuoto
I dati raccolti sono stati poi analizzati statisticamente per vedere quali raccomandazioni chiave sono emerse.
Le scoperte
Sono emersi due risultati importanti. In primo luogo, i tipi di nuoto frenato che meglio si traducevano in un miglioramento delle prestazioni natatorie in acqua erano con allenamenti che enfatizzavano movimenti specifici del nuoto. Con ripetizioni a basso volume ma ad alta velocità/forza
Advertisement
. Ciò è particolarmente vero per il miglioramento della lunghezza della bracciata, che è un fattore determinante delle prestazioni natatorie.
L’altra scoperta chiave è stata che il nuoto frenato (ad esempio, utilizzando paracadute da nuoto, cinture con bicchierini, ecc.) riusciva a migliorare la frequenza della bracciata. E in conseguenza le prestazioni del nuotatore. (Med Sport. 2017 maggio 12. doi: 10.1007/s40279017-0730-2.
Conclusioni sul perché il Nuoto Frenato migliora le prestazioni
Da tutto questo emerge diffusamente l’idea per cui l’allenamento di nuoto frenato PUÒ e FA migliorare le prestazioni del nuoto in acqua. A condizione che i movimenti siano il più vicini possibile al tuo stile di nuoto e siano eseguiti con poche ripetizioni e carichi relativamente elevati. Gli studi suggeriscono inoltre che, nell’ambito dell'”allenamento contro resistenza” è meglio allenarsi in parte con elastici da nuotatori in palestra, e in parte in acqua utilizzando dispositivi per nuoto frenato (che aumentano l’attrito del nuotatore).
Alcuni suggerimenti pratici
Tenendo presente questo, alcuni suggerimenti pratici per i nuotatori sono i seguenti:
Se vuoi che l’allenamento sulla terraferma migliori al massimo le tue prestazioni, deve essere integrato nel tuo programma di nuoto nel suo insieme; ove possibile, esegui una sessione di nuoto subito dopo l’allenamento di forza, perché questo aiuterà i tuoi muscoli ad applicare l’apprendimento e la coordinazione in acqua. Questa sessione di nuoto dovrebbe essere più tecnica, permettendoti di sentire la bracciata, ad esempio utilizzando le palette da nuoto.
Scegli esercizi che possano sviluppare i muscoli chiave del nuoto, ad esempio i pull-up per i dorsali della schiena, che forniscono la principale forza propulsiva nello stile libero.
Usa poche ripetizioni: nell’intervallo 3-8 ripetizioni per serie e assicurati di eseguire non più di 20 serie per sessione di allenamento. Questo ti limita a circa 4-7 esercizi per sessione di allenamento.
Ricorda comunque che non stai “isolando” i muscoli, quindi scegli esercizi in cui si utilizzino anche più gruppi muscolari contemporaneamente.
La natura stessa di questo tipo di allenamento richiede tempi di recupero maggiori per il sistema muscolo-scheletrico e neurale. Qualsiasi recupero compreso tra 2 e 5 minuti tra le serie è accettabile.
